בין אם אתם משכימי קום טבעיים או חיות לילה, היום שלכם קרוב לוודאי עמוס ומלא – על אחת כמה וכמה אם אתם רצים באופן קבוע. מי שרץ יודע שיש חשיבות לשלב שינה מספקת ואיכותית, שתיית מים בכמות נאותה, תזונה, אימוני כוח רלוונטיים וכמובן את אימוני הריצה עצמם. כל זאת לצד השארת זמן, לעבודה, משפחה, חברים ולחיים עצמם…

לכתבות נוספות בנושא:
חשיבות ויעילות הפעלת שרירי הישבן אצל רצים ומהי תסמונת "הישבן הרדום"?
שורפים גם מחוץ לאימון: הכל על פעילות גופנית, שלא מוגדרת פעילות גופנית
מזג האוויר וכאבי שרירים ומפרקים: האם באמת יש קשר?

הזמן ביום שבו אתם בוחרים לרוץ נקבע לרוב לפי איך הריצה תשלב עם כל מכלול הפעולות בלו"ז הצפוף של כל אחת ואחד מאיתנו. ישנם יתרונות וחסרונות לשלב את הריצה דווקא בשעות הבוקר או הערב. כך למשל גם אם אתם מתמידים בשגרת ריצת הבוקר, אתם יכולים להפסיד את היתרונות הבאים עם ריצות בשעות הערב וכך גם הפוך לרצים בערב, שלא נהנים מהפלוסים בביצוע ריצה בשעות הבוקר.

על ההבנה היותר עמוקה של יתרונות הריצה בבוקר לעומת הריצה בערב ולמי כל אחת מהן יותר תתאים – הרחבתי בכתבה זו.

ריצת בוקר – יתרונות:
1. מדמה ריצה תחרותית: רוב המרוצים נערכים בשעות הבוקר. לכן אם אתם רצים באופן קבוע בבקרים, אתם למעשה מחקים את תנאי השטח שתחוו במרוץ העתידי אליו אתם מכוונים, על כל המשתמע מכך: חימום מתאים, קצב ריצה, תכנון כלכלת הריצה וכו'. היתרון בריצות בוקר מתבטא גם בהכנה מסביב, כמו להתרגל לאכול לפני הריצה (כפי שיהיה בתחרות עצמה), להתמודד עם טמפרטורה יותר קרה, תכנון השינה טרם הריצה כדי שתהיה לכם מספיק אנרגיה וכדומה.

מדמה את מרבית המרוצים | צילום: נועם אופק, שוונג

2. מעלה את רמת הפרודוקטיביות: המחקר העדכני קושר פעילות גופנית של אפילו 30 דקות ריצה בבוקר לרמת יעילות גופנית ופרודוקטיביות לאחר מכן. במחקר שנערך ע"י ווילר וקבוצתו ופורסם במגזין רפואת הספורט הבריטי בשנת 2019, נבדקה קבוצה של 67 אנשים יושבניים מבוגרים, נשים וגברים, שביצעו 30 דקות של פעילות אירובית על מסילת ריצה בשעות הבוקר, ביחד עם 3 דקות הליכה במהלך היום כל חצי שעה. ממצאי המחקר הצביעו שלהתחיל את היום עם תרגול אירובי של 30 דקות ברמה בינונית, יכול להוביל תמורות חיוביות של שיפור תפקוד קוגניטיבי הקשור לקבלת החלטות וזיכרון.

ריצות הבוקר מובילות גם לשחרור מוליכים עצביים כמו אנדורפינים המשפיעים לחיוב על מצב הרוח, בהיירות מנטלית ותחושת הגשמה עצמית מהשלמת משימה חשובה כבר בתחילת היום.

3. ריצה על רגליים "טריות": ריצה על הבוקר מבטיחה פעילות עם רגליים "טריות" ולא עייפות, דבר שיעזור לנו במיוחד אם יש עוד יום ארוך על הרגליים לאחר סיום הריצה.

מה יכולים להיות החסרונות בריצה על הבוקר?
1. יכול לעורר פעילות מעיים: אצל חלקנו המעיים לא מתעוררים לפעילות מלאה ביחד עם היקיצה שלנו מהמיטה, ולכן אצל אנשים מסוימים שלא מתרוקנים בשירותים עם הקימה בבוקר, יכולה להיות פעילות מעיים בעת הריצה – דבר שיפריע ואף יחייב את הפסקת הריצה.

קרה לכולנו | צילום: Shutterstock

מחקר בנושא זה של צ'אן וויי וקבוצתו משנת 2023, אשר פורסם במגזין הבינלאומי של תזונת הספורט, בדק את רמת הביצוע הספורטיבי של 13 טריאתלטים עם 2 רכיבות על אופניים: אחת לפני שהתפנו לשירותים והשנייה אחרי שהתפנו. החוקרים מצאו שביצוע הפעילות לאחר התרוקנות בשירותים הוביל לרמת ביצוע טובה יותר, בעיקר בגלל שהמוח קיבל יותר חמצן ונדחתה העייפות מהפעילות. אז אם אתה טיפוס שצריך לנוע מעט בבוקר לפני הריצה ו/או להתפנות – מומלץ לבקר בבית הכיסא טרם הריצה או הפעילות או אפילו לחשוב על מעבר לריצה בשעות אחר הצהריים או הערב.

2. קשה יותר לבצע חימום יעיל בבוקר: בשעות הבוקר הגוף שלנו צריך יותר זמן להתחמם ולהסתגל לטמפרטורה בחוץ. אם אתם מתעוררים לא בכיול מלא וקצת מטושטשים, אתם חייבים לתת יותר זמן הסתגלות והכנה לגוף טרם הפעילות גם ברמה הפיזית וגם ברמה המנטלית.  מהפרמטרים הנ"ל איכות הריצה בבוקר עלולה להיפגע, בייחוד לרצים מבוגרים יותר, או לרצים עם פציעה שמצריכה חימום ממושך יותר.

3. ריצות בוקר עלולות לשבש את שגרת השינה שלכם: אם אתם טיפוס שמגיע לעבודה מוקדם בבוקר, או הולכים לישון מאוחר בלילה, פעילות גופנית כמו ריצה בבוקר יכולה לשבש את ולצמצם יתר על המידה את כמות שעות השינה היומית, דבר שיכול לפגוע ברמות הביצוע הספורטיבי והתפקוד היומיומי. ההמלצות העדכניות מדברות על 9-7 שעות שינה למבוגרים, ולרצים החשיבות של השינה עולה אף יותר. השילוב של ריצות בוקר, עם שגרת עבודה וניהול חיי משפחה וחברה יכול להיות מאוד מאתגר, ולכן תכנון שעות השינה חשוב מאוד.

ריצת ערב – יתרונות:
1. שיפור רמות ביצוע: אם תחכו לסוף היום כדי לבצע את הריצה שלכם, אתם יכולים ליהנות מיתרונות ביצוע ריצה. המחקר מראה שאנחנו בסבירות גבוהה לרוץ מרחקים גדולים יותר בשעות הערב מאשר בבוקר. מחקר מסוג סקירה ספרותית ומטה אנליזה שפורסם ב Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2023 על ידי קאנג וקבוצתו, בדק את השפעות התרגול על התגובות הקרדיו-וסקולרית ורמת הביצוע מבחינת סיבולת ב-31 מחקרים. הממצאים הראו שהזמן עד לתשישות היה ארוך יותר במהלך שעות אחר הצהריים והערב בהשוואה לפעילויות דומות שבוצעו בשעות הבוקר.

צילום: shutterstock

2. עוזר בהורדת סטרס: ריצת ערב יכולה להיות מדיאטור להורדת לחץ שהצטבר במהלך היום. במחקר שפורסם בשנת 2023 ב-Sports Physiology and Physical Performance על ידי סון-יון בדק את הקשר בין תדירות תרגול ורמות סטרס אצל 3440 מבוגרים קוריאנים ומצא שתדירות תרגול גבוהה נקשרה לרמות נתפסת נמוכה יותר של לחץ וסטרס פיזיולוגי. הדבר הזה הוא כנראה כי ריצה מגרה חלק במוח שלנו שמבקר את הביצועים הקוגניטיביים שלנו ועוזר לנו להתמודד עם לחץ בצורה טובה יותר.

מחקר נוסף שפורסם במגזין Scientific Reports בשנת 2021 על ידי דאמרוקדאיי וקבוצתו, בדק 26 רצים בריאים, והראה ש-10 דקות ריצה יכולה להוביל לשיפור בתפקוד ביצועי, לרבות: זיכרון, קשב וריכוז, שליטה עצמית ותגובות רגשיות.

3. הורדת רמות סוכר בדם: למרות שריצה תומכת בבריאות הכללית שלנו ללא קשר לשעה ביום בה נבחר לבצע אותה, לזמן בו נרוץ יכולה להיות השפעה על הבריאות המטבולית שלנו. מחקר שפורסם בז'ורנל Obesity בשנת 2024 על ידי קלאברו-גימנו וקבוצתו, בדק 186 גברים ונשים במשקל עודף עם מגבלה מטבולית נוספת אחת לפחות, כגון: יתר לחץ דם, רמות כולסטרול גבוהות וכדומה. החוקרים ניתרו את רמות הפעילות הגופנית שלהם, באיזו שעה ביום הם ביצעו את הפעילות שלהם ואת רמת הגלוקוז בדם לאורך תקופה של שבועיים.

הם מצאו שאלו שביצעו יותר מ-50 אחוז מהפעילות שלהם בשעות הערב הראו רמות גלוקוז נמוכות ברמה משמעותית לעומת יושבניים ולעומת אלו שביצעו את רוב הפעילות שלהם בשעות בבוקר.

מחקר נוסף שפורסם בשנת 2022 על ידי ואן דר ולדה וקבוצתו, אסף 775 משתתפים פעילים ובדק להם את רמות הסוכר בדם לפי זמן הפעילות שלהם. הממצאים הראו שלאלו שביצעו פעילות בינונית עד קשה בשעות הערב היו רמות סוכר נמוכות בכ-25 אחוז בהשוואה למתאמני שעות הבוקר.

צילום: צלמי שוונג

מה יכולים להיות החסרונות בריצת ערב?
1. עייפות: בריצה בערב, אתה עלול להתחיל את הריצה במצב עייפות, ללא אנרגיה מספקת לביצוע הריצה. ריצה בערב יכולה להתחיל במצב בו היכולות הפיזיות והמנטליות שלנו לא בשיאן בגלל עייפות ותשישות מיום שהיה. במחקר שפורסם בשנת 2023 ב-International Sports Physiology and Performance על ידי סטאיינו וקבוצתו הראו רמות דרישה קוגניטיבית גבוהות יכולות לפגוע בביצוע ספורט מסוג סיבולת, דוגמת ריצה.

2. לפני ריצת ערב רבים מאיתנו יהיו חייבים לאכול משהו: תכנון של אכילת חטיף ואכילה בכלל לפני ריצת ערב ביום עמוס, עלול להיות דרישה לא בנאלית ופשוטה לרבים מאיתנו. הדבר יכול לדרוש ניסוי ותהייה לגבי מה לאכול, איזו כמות ובאיזה מרחק מהארוחה הקודמת שלנו.

3. ריצת הערב עלולה שלא להתקיים: אם אתם מחכים עד הערב לרוץ, אתם עלולים לוותר לעצמכם ביתר קלות מאשר בעת קימה ספציפית לריצה בבוקר. לכן חשוב לתת לריצה את הכבוד שלה ולייצר מעין הכנה מנטלית כדי למנוע מצב של הגעה בסוף היום לריצת הערב אם מחשבות הולכות ומתגברות על עייפות וויתור עליה.

איך לשמור על עקביות עם תוכנית הריצה שלנו?
הדבר החשוב ביותר מבחינת בחירת זמן הריצה שלנו לאורך שעות היום, הוא לבצע את הבחירה הזו על סמך הנוחיות וההעדפות האישיות שלכם. בין אם מדובר על ריצה עם הקימה המוקדמת שלכם בבוקר, או על ריצת עקב שתבוצע בסיום העבודה ולפני אכילת ארוחת הערב – הכי חשוב שהריצה תהיה נעוצה באופן קבוע בלו"ז שלכם ותאפשר התמדה ושילוב בשגרת החיים שלנו.

שינה טובה תוביל לביצועים טובים | צילום: shutterstock

שגרת פעילות גופנית מסודרת, לרבות ריצה, עם זמנים מוגדרים בתוך 24 שעות היממה, עוזרת לסדר את מעגל ה'לחץ-מנוחה' שלנו, כלומר מאפשר לגוף שלנו להתאושש ברמה מספקת בין יחידות האימון שלנו, ובכך יסייע למניעת פציעות.

לשם כך מומלץ לייצר מרווח של כ-24 שעות בין ריצה לריצה, בין אם מדובר על ריצת בוקר או ריצה בשעות הערב. בנוסף, יש לרוץ בזמן ביום בו את מרגישים יותר ביטחון ונוחות אישית. כך למשל יכולים להיות אזורים שלא מתאים לכם לרוץ בהם בשעות החשיכה, או לחילופין בבוקר בגלל עומס תנועה בכבישים ובדרכים. היעזרו באפליקציות ריצה, קבוצות ריצה, מאמני ריצה מוסמכים וכמובן בשיקול הדעת הבריא שלכם כדי לבצע את כריצה שאתם כל כך אוהבים בזמן ובצורה הטובה ביותר והמתאימה ביותר לכם.