בל"ג בעומר, לצד המדורות, השירים והחוויות סביב האש – יש מאכל אחד שהוא הכוכב הקבוע והבלתי מעורער של האירוע – תפוח האדמה כמובן! הריח המוכר, הקליפה השרופה והטעם המעושן מעוררים נוסטלגיה – אבל מעבר לחוויה, כדאי לדעת שבתפוחי האדמה מסתתר הרבה מעבר למסורת. מדובר במזון עשיר, בריא ומשביע, שיכול להשתלב כחלק מתזונה יומיומית מאוזנת – עבור מי שמנסה לרדת במשקל וגם עבור מי שמתאמן באופן קבוע.
לכתבות נוספות בנושא:
פשוט יותר ממה שחשבתם: אליוד קיפצ'וגה חושף את סודות התזונה שלו
דיאטה קטוגנית – בין פוטנציאל לבעייתיות
האם כדאי לשלב גלידה בשגרת האכילה? העובדות שיפתיעו אתכם, וגם מתכון
תפוח האדמה, אחת הפחמימות הפופולריות ביותר במטבח הישראלי, נתפס לעיתים קרובות באופן שגוי כמזון "לא בריא" או "משמין". אך למעשה, מדובר בפחמימה איכותית ודלה בקלוריות ביחס לנפח – כ-80 קלוריות בלבד עבור 100 גרם של תפו"א מבושל (לשם השוואה, אורז, פסטה או פתיתים מבושלים יכילו כמות כפולה של קלוריות עבור אותו משקל) – מה שהופך אותו למרכיב מצוין בתפריט מאוזן, כולל תפריטי ירידה במשקל. בנוסף, לתפוח האדמה יתרון נוסף מאחר והוא יכול להוות פתרון מצוין לפחמימה איכותיות עבור הרגישים לגלוטן.
תפוח האדמה עשיר ברכיבים תזונתיים חשובים: הוא מקור מצויין לאשלגן – פי 2 יותר מבננה!, ויטמין B6, סיבים תזונתיים – כאשר נאכל עם הקליפה, ונוגדי חמצון טבעיים כמו ויטמין C . למעשה תפו"א בגודל בינוני מכיל כשליש מההמלצה היומית לויטמין C עבור מבוגר. בנוסף, תכולת הנתרן שבו נמוכה מאוד, ויחס הפחמימה-קלוריה שלו מאפשר תחושת שובע לאורך זמן.
תפוחי אדמה | צילום: pixabay
מעבר ליחס המצוין בין משקל המזון לערך הקלורי שהוזכר קודם לכן, אשר הופך את תפוח האדמה דווקא למזון אטרקטיבי בתהליך של ירידה במשקל, במחקרים נראה כי תפוח האדמה מעניק תחושת שובע גבוהה יותר לאורך זמן בהשוואה למקורות פחמימה אחרים, בין היתר בזכות מבנה העמילן שבו – "עמילן עמיד", המתעכל לאט יותר. תכונה זו חשובה במיוחד לאנשים המעוניינים לשמור על רמות אנרגיה יציבות לאורך היום או לשלוט בתיאבון.
גם ספורטאים כמובן יכולים להפיק יתרון מתפוח האדמה: הוא מהווה מקור זמין, טבעי וללא תוספים לפחמימות מורכבות לפני האימון ואידיאלי לשיקום מאגרי הגליקוגן לאחר אימון, וכאמור מתאים גם לרגישים לגלוטן.
מכשירי הבישול המתקדמים הנמצאים כיום בשוק, המבוססים על בישול ואף על דמוי טיגון באוויר חם ללא תוספת שמן הופכים את תפוח האדמה לא רק לאטרקטיבי באיכותו אלא גם בטעמו. מנות כמו צ'יפס אשר בעבר היו גוררות עימן שפע של שמן וקלוריות יכולות להשתלב כיום בקלות בארוחות ולהפוך אותן לא רק למשביעות אלא גם לבריאות וכיפיות.
אפשר גם פירה | צילום: shutterstock
בשורה התחתונה: תפוח האדמה הוא מזון בריא, מזין ומשביע. כאשר הוא מבושל או אפוי (ולא מטוגן), הוא יכול להשתלב בקלות בתפריט יומי תומך בריאות – גם לאנשים פעילים, גם למתאמנים, ואף להעניק יתרונות רבים למעוניינים בירידה במשקל.
הכותב: חגי טל שחר | דיאטן קליני וספורט M.Sc, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס תל אביב וחיפה.
