למרות שמספר רב של אנשים עוסקים בפעילות גופנית סדירה, קיימת תופעה פרדוקסלית שבה מתאמנים מבצעים פעולות הפוגעות בבריאותם – כגון עישון (סיגריות, סיגרים, קנאביס) ושתיית אלכוהול על בסיס יומי או שבועי. גם כאשר תוכנית האימון מבוצעת בצורה תקינה, הרגלים אלו עלולים לפגוע לא רק בבריאות הכללית, אלא גם ביעילות ובתוצאות של האימון הגופני.
לכתבות נוספות בנושא:
3 סימנים שהדיאטה לא מתאימה לאימונים שלך
המדריך התזונתי המלא לספורטאי סבולת: מה לאכול, מתי וכמה
לפני התוספים – הסתכלו בצלחת: כך נראית הטעות התזונתית הנפוצה של מתאמנים
בכתבה זו נביא את פירוט ההשפעות של עישון ושל שתיית אלכוהול – הן באופן כללי עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית, והן באופן ספציפי לפני או אחרי אימון.
השפעות פיזיולוגיות של עישון בקרב מתאמנים
1. ירידה ביכולת האירובית: ניקוטין ופחמן חד-חמצני (CO) פוגעים ביכולת נשיאת החמצן של ההמוגלובין, מה שמוביל לירידה בסבולת האירובית וביכולת הביצועית.
2. פגיעה בתפקוד הריאתי: עישון גורם לדלקת כרונית בדרכי הנשימה, מעלה סיכון ל-COPD, ומפחית את נפח הריאות.
צילום: Joachim Laatz, Pixabay
3. עיכוב בתהליכי התאוששות: ניקוטין גורם ל-ואזוקונסטריקציה (כיווץ כלי דם), מה שמפחית אספקת חמצן וחומרי הזנה לשריר, מה שגורם להאטה בריפוי ובסינתזת חלבון.
4. ירידה בצפיפות העצם: עישון מעלה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים, במיוחד בענפי ספורט עתירי עומס מכני.
5. פגיעה במערכת החיסונית: דיכוי תפקוד של נויטרופילים ומקרופאגים מוביל לעלייה בסיכון לזיהומים, בעיקר במצבים של עומס פיזי.
6. השפעות שליליות על מערכת הלב וכלי הדם: עישון מגביר לחץ דם, תורם לטרשת עורקים ומעלה את הסיכון לאירועי לב – גם באנשים פעילים גופנית.
7. פגיעה ביכולת ההסתגלות לאימון: עישון מקשה על שיפור במדדים כגון סיבולת, כוח ומסה שרירית, עקב מנגנונים מולקולריים וביוכימיים מדוכאים.
השפעות פיזיולוגיות של שתיית אלכוהול בקרב מתאמנים
1. פגיעה בהתאוששות ובבניית מסת שריר: אלכוהול מדכא את מסלול mTOR, מה שמפחית את קצב סינתזת החלבון לאחר אימון.
2. עיכוב בשיקום נוזלים ומאזן אלקטרוליטי: פעילות משתנת גורמת להתייבשות ולפגיעה באיזון של נתרן, אשלגן ומגנזיום.
רצה שותה בירה | צילום: Shutterstock
3. הפרעות בשינה: למרות תחושת נינוחות ראשונית, אלכוהול פוגע באיכות שלבי השינה העמוקים, החיוניים להתאוששות.
4. פגיעה בתפקוד נוירו-מוטורי: אלכוהול משפיע על המוח הקטן והקורטקס המוטורי, פוגע בקואורדינציה, ריכוז, תגובה ודיוק תנועתי.
5. עיכוב מטבוליזם שומני: הכבד מעדיף לפרק את האלכוהול, על חשבון חמצון חומצות שומן, מה שמוביל לעיכוב בשריפת שומן לאחר אימון.
6. השפעות הורמונליות שליליות: ירידה ברמות טסטוסטרון (ובנשים גם אסטרוגן) פוגעת בבניית מסת שריר ובתחושת חיוניות.
7. תרומה קלורית לא יעילה ("קלוריות ריקות"): צריכת אלכוהול מוסיפה קלוריות רבות ללא ערך תזונתי, וכך עלולה לעכב ירידה באחוזי שומן.
8. הגברת הסיכון לפציעות: ערפול חושים וירידה בערנות מגדילים את הסיכון לתאונות ולנזקי ספורט.
הסיכון לפציעות עולה | צילום: Shutterstock
השפעות צריכת עישון ואלכוהול סמוך לאימון
עישון לפני אימון:
• ירידה חדה באוקסיגנציה עקב עלייה ברמות CO בדם.
• כיווץ כלי דם שמפחית פרפוזיה לשרירים – תורם לעייפות וסחרחורת.
• פגיעה חריפה בתפקוד ריאתי – קוצר נשימה ושיעול.
עישון אחרי אימון:
• האטת תהליכי התאוששות שרירית.
• הגברת תגובה דלקתית סיסטמית.
• עלייה בעקה חמצונית (Oxidative stress) – רדיקלים חופשיים רבים יותר.
אלכוהול לפני אימון:
• ירידה בקואורדינציה, ערנות וריכוז – מגביר סיכון לפציעות.
• עלייה בדופק ובמאמץ לבבי – עומס מיותר על מערכת הקרדיו-וסקולרית.
• ירידה בתפוקת השריר ובתחושת האנרגיה.
אלכוהול אחרי אימון:
• דיכוי סינתזת חלבון ויכולת שיקום שרירי.
• פגיעה בשיקום נוזלים – הגברת סכנת התייבשות.
• שיבוש שינה – תוצאה קריטית לפירוק ובנייה מחדש של שריר.
• האטת קצב חמצון שומן – בעיקר בזמן שחלון ההזדמנות המטבולי פעיל.
צילום: shutterstock
השפעות מגדריות של עישון ואלכוהול
נשים:
• מושפעות יותר מירידה בנפח ריאתי ואוקסיגנציה בזמן מאמץ.
• עישון פוגע יותר בגמישות מפרקית, במיוחד לאחר גיל המעבר.
• פירוק אלכוהול איטי יותר עקב מסת גוף ומסת כבד קטנה יחסית.
• פגיעה בהורמונים נשיים (אסטרוגן) – השלכות על וסת, צפיפות עצם ותחושת עייפות.
• שילוב עישון + גלולות מגביר משמעותית סיכון לקרישיות.
גברים:
• סובלים יותר מתחלואה לבבית בעקבות עישון לטווח ארוך.
• ירידה משמעותית בטסטוסטרון בצריכת אלכוהול כרונית → פגיעה במסת שריר וחשק מיני.
סיכום
השפעות העישון וצריכת האלכוהול על מתאמנים מגוונות, מתבטאות פיזיולוגית, מטבולית והורמונלית, ומשפיעות על יעילות האימון, ההתאוששות, והבריאות הכללית. גם צריכה "מתונה" עלולה להשפיע לרעה – במיוחד בקרב נשים. אימוץ אורח חיים נטול עישון ואלכוהול חשוב לא רק למניעת מחלות, אלא לשיפור תפקוד גופני מיטבי.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
