"מותר ומומלץ להאט: הקיץ הוא לא העונה לשבור שיאים – אלא לשמור על הקיים"

מאמנת הריצה שוש בשארי מסבירה למה דווקא בעונה החמה כדאי להוריד הילוך, לשחרר את המרדף אחרי התוצאות ולהתמקד בתחזוקה נכונה של הגוף והראש. פחות קילומטרים, יותר הקשבה - כך נבנים רצים לטווח ארוך
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
שוש בשארי | צילום: מרגלית גלעד

בקיץ, כמו בקיץ, כולם מזיעים, אבל יש מי שמתעקשים להזיע קצת יותר מדי. אולי זו תחושת האשמה בשל הריצות שפספסנו באביב, אולי זו התקווה ל”הכנה מוקדמת” לסתיו, ואולי זה סתם הפיד באינסטגרם שגורם לנו לחשוב שכולם וכולן סביבנו בריצת מרתון בכל שישי או שבת.

לכתבות נוספות בנושא:
פתרון לבעיה? פיילוט חדש שואף להציע מסלולי ריצה בטוחים לנשים
לא לפני גיל חצי שנה: האזהרות החשובות להורים שרצים עם עגלה
האם קפיצה בחבל יכולה להוביל לשיפור בריצה שלנו?

FOMO? אז רגע לפני שאתם דוחסים עוד ריצת אינטרוולים בלחות של 80 אחוז, תנו לי להציע לכם אלטרנטיבה פשוטה, שפויה ובעיקר בת קיימא: הקיץ הוא הזמן לשמור על הקיים, לא להזיק לגוף ולא לקחת אותו ל"קצה".

למה לרוץ פחות זה דווקא יותר?
אני רצה חובבנית. לא מקצוענית. לא מתחרה על פודיום, ולא שואפת לשבור שיאים אולימפיים. ובכל זאת, כמו רבים מכם, אני אוהבת לרוץ. לאורך שנות חוויות הריצה שלי, למדתי שהקיץ הוא לא הזמן לנסוק, הוא הזמן לשרוד. וזה בסדר גמור.

צילום: shutterstock

כשהחום חוצה טמפרטורה של 30 מעלות כבר בשמונה בבוקר, והלחות בתל אביב מזכירה את בנגקוק, הגוף פשוט עובד קשה יותר, גם אם אתם מרגישים "בסדר". מחקרים מראים שכשהמעלות מטפסות, הדופק עולה, הצריכה האנרגטית עולה, אבל התפוקה יורדת. וזה מוכח מחקרית. אז למה להילחם בטבע?

הגוף האנושי פועל באפקטיביות בטווח טמפרטורות צר יחסית. במהלך ריצה, חום רב משתחרר מהשרירים, והגוף מווסת אותו בעיקר על ידי הזעה. אך בלחות גבוהה, תהליך האידוי, שהוא קריטי לקירור הגוף, מתעכב. הדבר מעלה את הסיכון למכת חום, להתייבשות, לירידה חדה בתפוקת הלב ואף לאובדן הכרה במקרי קיצון.

מחקר שפורסם ב־Journal of Applied Physiology מצא כי "במהלך פעילות גופנית בתנאי חום ולחות, צריכת החמצן עולה, קצב הלב מואץ והיעילות האירובית יורדת משמעותית" (González-Alonso et al., 1999). המשמעות ברורה: גם אם אתם מרגישים “בסדר”, ייתכן שאתם כבר בסכנת עומס יתר.

אז מה כן לעשות?
1. הקסם של ה-10 ק”מ
אני יודעת שזה נשמע כמעט “פשע” בקהילת הריצה, אבל בחודשי הקיץ, אני לא רצה יותר מ־10 ק”מ, וזה ממש לא מעצלנות. הבנתי ש-10 ק”מ הוא מרחק מושלם לשימור הכושר, לשימור הקצבים ולשמירה על רצף אימוני, מבלי לסכן את הבריאות ומבלי לפגוע בחלק הפיזיו-מנטלי. לאורך השנים ראיתי לא מעט רצים שמאבדים את המוטיבציה באוגוסט, כי כל ריצה הופכת לעונש. אז למה להתעקש?

לרוץ עם הזריחה | צילום: shutterstock

2. מוקדם בבוקר
השעות הטובות ביותר לרוץ בקיץ הן בין 5:15 ל-7:00 בבוקר, כשהעולם עוד ישן והאוויר קצת פחות דחוס. זה הזמן שבו אני יוצאת לריצה, לא בשביל לקבוע שיא, אלא בשביל להרגיש טוב. לסמן וי קטן של נוכחות ושימור אנרגיה. הגוף יגיד לכם תודה, גם אם הראש עוד חצי ישן.

3. תנו לקיץ לעבור – הוא לא אויב, הוא סימן דרך
הפסקתי להילחם בקיץ. אני מתייחסת לעונה הזאת כאל שלב מעבר – כמו חניית ביניים. זה הזמן לנשום, לשמר, לבנות בסיס. כשהסתיו יגיע, ועונת המרוצים תתחיל, נבנה עליו משהו אמיתי.
לא כל עונה צריכה להיות עונת שיא. לא כל אימון צריך להוציא ממני את הנשמה. אם אין לי תחרות באופק – מדוע להעמיס?

4. טיפ אישי ממני אליכם: אל תרגישו אשמים
אנחנו חיים בעידן של ביצועים. שעונים חכמים, אפליקציות, טבלאות. אבל הריצה החכמה באמת היא זו שמכבדת את הגוף, את מזג האוויר ואת החיים עצמם. לא לרוץ חזק בקיץ – אין פרושו כניעה – זו בגרות, זאת ענווה, והיא משמרת זהות של רץ למרחקים, כשעקרון ההתמדה ניצב בראש סדר העדיפויות בחיים.

טיפים לריצה "חכמה" בקיץ
– הקפידו על הידרציה מוקדמת – שתו מים כבר חצי שעה לפני הריצה. במהלך הריצה, קחו עמכם מים. גם התייבשות של 2% ממשקל הגוף יכולה לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי והפיזיולוגי.

שתו מים | צילום: Pixabay

– לבוש מתאים – בחרו בבגדים מנדפי זיעה ובהירים, רצוי עם מסנני קרינה. אל תשכחו כובע ריצה.
– האטו קצב – שימו לב לדופק – מה שהיה “קל” בחורף עלול להפוך “קשה” בקיץ. התאימו את הקצב לחום, ולא להפך.

– הימנעו מהשוואות – זו לא העונה לשבור שיאים. אל תתאכזבו מקצב או מתוצאה. השאיפה היא לעבור את הקיץ בשלום.

– קחו הפסקות יזומות – אם אתם מרגישים עומס, עצרו. אין שום בושה בהליכה קלה או בקיצור הריצה.

ולסיכום – חכמים בשמש, חכמים בריצה
הקיץ מזמן לנו הזדמנות להקשיב לגוף, להפחית בעומסים ולבנות בסיס נכון לעונות הסתיו והחורף. אין צורך בריצות מעל 10 ק”מ, ואין טעם באימוני אינטרוולים מפרכים, כשתנאי הסביבה מקשים גם כך. זכרו: תחזוקה עקבית עדיפה על מאמץ חד-פעמי ומתיש. אולי הקיץ הזה לא תגיעו לשיאים, אבל תעברו אותו בריאים, שלמים – ומוכנים לאתגרים הבאים.

 


 

הכותבת: שוש בשארי | מרתוניסטית, מאמנת מנטלית ומאמנת ריצות ארוכות בקבוצת EzeRun, מדריכת מיינדפולנס והוגה את שיטת "The power of resilience" לחיזוק חוסן מנטלי ופיתוח מנהיגות בצה"ל ובארגונים.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"במהלך המסע הזה למדתי שהכל אפשרי. למדתי שלנפש, לרוח, יש עוצמה שאין לגוף. שלמוח יש את היכולת לסחוב את הגוף למקומות בלתי אפשריים", רועי לבנברג, שהחלים מלוקמיה, אחרי שהשלים את מסלול הטור דה פראנס במלואו




מזג אוויר ותחזית ים