מרתון ת"א מעבר לפינה. עשרות אלפי רצות ורצים יתייצבו על קו הזינוק. עיר שלמה שסוגרת רחובות והופכת להיות מסלול ריצה אחד גדול. מגרש משחקים לחובבי ריצה. נרוץ ליד פארק הירקון, על הטיילת היפה לצד החוף ובתוך הרחובות המפורסמים של העיר.

לכתבות נוספות בנושא:
אחרי שניצחו את הסרטן: אראל ומילן מגיעות לכבוש את מרתון ת"א.
האזינו לפודקאסט: המדריך המלא למרתון תל אביב 2026.
מתכוננים למרתון תל אביב? המדריך הרפואי להגיע לקו הסיום בשלום.

יש באוויר משהו מיוחד ביום הזה. חלק מכם רצים בפעם הראשונה, חלק באים לשבור שיא אישי, וכולם השקיעו חודשים כדי להגיע לרגע הזה. בדיוק בגלל זה הכנתי לכם את כל הטיפים החשובים שצריך להכיר, כדי שתהיה לכם ריצה מוצלחת (והאמת, הטיפים האלה רלוונטיים לפני כל מרוץ). אז בואו נצא לדרך, איך עושים את זה נכון?

הימים שלפני

הימים שנותרו עד למרוץ (בין אם במרתון ת"א ובין אם בכל מרוץ אחר) הם לא הזמן לשפר את הכושר. זה הזמן להתאושש ולהגיע חדים. אז אחרי שאספתם את הערכות, העלתם סטורי מעזריאלי עם מוזיקה מרגשת ותיוג של הבסטי, הגיע הזמן לדיוקים האחרונים.

תכנית של מספר חודשים מאחוריכם, המקצוענים שבינינו כבר בשבוע האחרון של ה"טייפר". מה שנשאר זה לנצל את הימים שלפני להתאוששות מרבית, ויחד עם זאת לשמור על חדות.

זה הזמן להוריד עומסים באופן משמעותי! בנפחים, בעצימות האימונים, באימוני הכח ואפילו בכמות הצעדים שאנחנו צוברים במהלך היום. לא ננסה דברים חדשים, נסרב בנימוס לחבר שהזמין אותנו לאימון חדש שבדיוק הגיע לעיר. אימוני ריצה שכן ניתן לבצע יהיו בעצימות נמוכה בקצב קל עם נגיעות של הגברות.

דניאל בן נעים | צילום: פרטי

אימון לדוגמה:

• 10 דק' ריצה קלה חימום
• עיקרי: 4 דק' ריצה קלה + 1 דק' ריצה בינונית-מהירה – כפול 6
• 10 דק שחרור

מבחינת תזונה ושתיה:

נקפיד לאכול ולשתות בצורה מאוזנת במהלך השבוע, אין צורך להעמיס דרמטית בארוחת פסטה מוגדלת כל יום. 3 ימים לפני התחרות, (מהערב של שלישי) נשתדל להוריד בהדרגה מאכלים עתירי שומן, מטוגנים למיניהם, סיבים (ירקות, דגנים, קטניות) ואוכל שמרגיש לכם "כבד" לעיכול. נתעדף אכילת חלבון חזה עם פחמימה פשוטה. (רצי המרתון, יומיים לפני נתגבר את הארוחות במנת פחמימה מוגדלת – פי 1.5 לערך ממה שאתם רגילים).

שתייה מתחילה מוקדם, לא בערב שלפני:

המלצה כללית של 3-2.5 ליטר ביום לפחות – זה המפתח להגיע רוויים ולא מיובשים. ממליץ בחום לשלב טבליות אלקטרוליטים (מלחים) כבר יומיים לפני.

שינה:

המפתח להתאוששות טובה. אין כמו שינה ארוכה ואיכותית כדי לתת לגוף לבנות את עצמו מחדש. הקפידו על 9-7 שעות שינה איכותיות ורצופות ככל שינתן. אגלה לכם סוד, מרוב התרגשות רבים מתקשים מאוד לישון הלילה שלפני. אך זה לא מה שיהרוס לכם את המרוץ. לכן חשוב להקפיד הקפדה יתרה של שינה טובה במהלך יתר השבוע, תאכלו מוקדם ארוחת ערב, התרחקו ממסכים, החשיכו את הבית ויאללה למיטה.

שינה טובה תוביל לביצועים טובים | צילום: shutterstock

להסגר על תכנית ואסטרטגיה מראש:

לדעת באיזה קצב אתם פותחים, מתי אתם מגבירים, מתי אתם לוקחים ג'לים ואיפה פוגשים את המשפחה.

טיפ למתקדמים: בדקו מתי יש עליות במסלול (נכון לכל אחד מהמקצים במרתון ת"א), בדקו תחזית רוח, לא רק טמפרטורה. רוח נגדית בקטעים פתוחים יכולה להשפיע משמעותית על הקצב וזה משהו שצריך לקחת בחשבון בתכנית.

ערב לפני: סדר וארגון

בערב שלפני מפסיקים לאלתר. מכינים הכל במקום אחד: נעליים, גרביים, ג'לים, מספר חזה, בגדים להחלפה, בקבוק מים, משקפי שמש, נייר טואלט, כובע אם צריך. השעון בטעינה. הטלפון בטעינה. אפילו האוזניות אם אתם רצים איתן. את מספר החזה עדיף לחבר כבר בערב, בחלק התחתון של החולצה.

שימו לב, לא מנסים שום ציוד חדש! רק דברים שניסיתם באימונים. אז אם אתם עוברים בקניון וממליצים לכם על נעל התחרות החדש הקלה והמהירה ביותר שבדיוק הגיעה, תסרבו בנימוס או שתחכו איתה למרוץ הבא.

מרתון ת"א | צילום: SportPhotography

נערכים מראש לעומסים (יותר מ-40,000 רצים) ומוודאים איך הכי נוח לכם להגיע בבוקר. אם זה ברכב – לוודא לאיזה חניון. אם זה ברכבת – לוודא שלוקחים את הרכבת שמגיעה מספיק מוקדם כדי שתוכלו להגיע בהליכה נינוחה לאקספו ולהתארגן למקצה שלכם.

בוקר המרתון – להתארגן בנחת 

בבוקר המרוץ מומלץ לקום מוקדם מספיק כדי לא למהר. שותים שתי כוסות מים, אוכלים משהו קטן ומוכר – לדוגמה פרוסת לחם לבן עם דבש או בננה. אך לא משהו שלא ניסיתם לפני. שירותים בבית, ושוב באזור הזינוק אם צריך.
כן, תביאו נייר טואלט, זה טיפ קטן שיכול להציל אתכם מצרות גדולות.

תגיעו מוקדם – לפחות 45 דקות לפני הזינוק. אתם רוצים מספיק זמן לחימום, התמקמות בדבוקה הנכונה, הורדת לחץ. בדקו מראש דרכי הגעה, חסימות כבישים, שמירת החפצים ואיפה נקודת המפגש עם חברים. לפעמים באירוע מרובה משתתפים מהסוג הזה, יש שיבושים בקליטה – דבר המקשה על תקשורת.

תוך כדי המרוץ: תכנית לפני אגו

הזינוק תמיד מהיר מדי. הצפיפות, המוזיקה, כולם עפים, כולם מלאי אנרגיה. אל תיגררו. פתחו 10-5 שניות איטי מקצב המטרה שלכם. זכרו, אתם לא בתחרות עם אחרים, זה אתם מול עצמכם.

הזינוק למרתון ת"א | צילום: SportPhotography

הקפידו להיצמד לתכנית. עד השליש האחרון אתם אמורים להרגיש בשליטה. אם קשה כבר לפני, זה סימן להוריד ולהתאזן. במהלך הדרך יש פייסרים בכל מקצה ובמגוון קצבים. הם יכולים לעזור, אולם האחריות על הקצב היא שלכם.

תדלוק ושתייה –

אחת הנקודות החשובות במרוץ: לא מחכים לתחושת רעב או צמא, לוקחים ג'לים לפי התכנון. אם אתם לא מצליחים לשתות תוך כדי ריצה (זכרו שהשתייה בכוסות במרוץ!) עוצרים לרגע כדי לשתות. 10 שניות הליכה לא יהרסו תוצאה, חוסר שתייה והתייבשות בוודאות כן.

תיאמתם עם חברים או משפחה שיבואו לעודד? תנו להם נקודות מדויקות על המסלול. עידוד במקום הנכון יכול להרים אתכם בדיוק שמתחיל להיות קשה.

חלקו את המרוץ למקטעים

אל תחשבו על הסיום, חשבו על הפנייה הקרובה, על נקודת המים או הג'ל שבדרך. והדבר הכי חשוב, זכרו ליהנות מכל רגע. לחייך למצלמות (אתם רוצים תמונות טובות תאמינו לי, החיוך גם משחרר מתח ויעזור לכם להישאר חזקים). תנו כיפים לילדים המועדדים בצידי הדרך. הרימו ראש – הסתכלו רגע על מה שקורה סביבכם. עשרות אלפים שחולקים את אותו תחביב משוגע, מוזיקה והרבה אנדורפינים.

דניאל בן נעים והקבוצה בת"א | צילום: פרטי

אחרי קו הסיום

כשהגעתם לקו הסיום – אל תעצרו בבת אחת. בטח לא לפני שעברתם את השטיח האחרון שאחראי על סיום הזמן הרשמי. המשיכו ללכת כמה דקות. בסמוך לחלוקת המדליות מחלקים מים ולפעמים גם פירות. קחו ושתו – איבדתם הרבה נוזלים. בתנאים של תל אביב, במיוחד כשיש לחות או חום, החזרת נוזלים היא קריטית. גם אם לא מרגישים צמא – לשתות בהדרגה.

לא למהר לשבת, הגוף אחרי מאמץ לא פשוט, תנו לדופק לרדת ולשרירים להרגע. תיהנו מהאווירה, תסתובבו באקספו, תפגשו חברים ותציצו בדוכנים. זה חלק מהחוויה. אל תתביישו להצטלם עם המדליה ולהשוויץ ברשתות (מי יודע אולי תצליחו לגרור עוד כמה לספורט הכי שווה שיש).

בסוף, ריצה היא לא מלחמה נגד השעון אלא דיאלוג עם עצמך. לומדים מתי ללחוץ ומתי לשחרר, מתי להקשיב לאגו ומתי להשתיק אותו. מרתון תל אביב הוא חגיגה, אבל הוא גם מראה. הוא מראה לכמה חזקים אתם כשאתם מתמידים, כמה רחוק אתם יכולים להגיע. ואת הדבר הכי חשוב – הצלחה היא לא רגע אחד גדול, אלא הרבה החלטות קטנות נכונות לאורך הדרך.

בהצלחה!

הכותב: דניאל בן נעים | מאמן ריצה ובעלים של מועדון הריצה DBN