כפיזיותרפיסט שמלווה כבר שנים ספורטאים ואנשים עם סוכרת, אני רואה שוב ושוב עד כמה אימוני כוח הם “תרופה תנועתית” יעילה – לא פחות מאימון אירובי. בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים והנחיות שממקמים את האימון האנאירובי בלב הפרוטוקול לטיפול, למניעה ולשיפור איכות החיים עם סוכרת סוג 2 (T2DM).

לכתבות נוספות בנושא:
5 הטיפים הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת שרוצים להתחיל לרוץ
האם המדע יאפשר לנו לחזות פציעות?
סובלים מכאבי ראש? פעילות גופנית נכונה עשויה לסייע בצורה דרמטית

למה כוח "מוריד סוכר" ?

ההמלצות של ארגוני הבריאות והפעילות הגופנית המובילים בעולם, ביניהם ה-ADA וה- ACSM מדגישות שילוב של אימון אירובי + אימון כוח 2–3 פעמים בשבוע, תוך הימנעות מפער של יותר מיומיים בלי פעילות – גם כדי לשמר את הרגישות האינסולין (Diabetes Care, 2024).

בסוכרת סוג 2 יש תנגודת לאינסולין : השריר- המאגר המטבולי הגדול בגוף – מגיב פחות טוב לאינסולין ולכן גלוקוז נשאר בדם. אימון כוח מפעיל בדיוק את נקודת התורפה הזו בשני צירים מרכזיים:

1. רגישות לאינסולין ו-GLUT4: כיווץ שריר מפעיל מסלולים עצמאיים מאינסולין, אשר מעלים שינוע של נשא הגלוקוז GLUT4 לממברנת התא ובכך מגבירים את קליטת הסוכר. ההשפעה האקוטית שתתרחש תהיה עליה בכמות אותם נשאי גלוקוז או ה-GLUT4 בשריר עם הזמן. תופעה זו מתועדת היטב בספרות המקצועית, ונחשבת לאחת הסיבות העיקריות לשיפור מדדי הסוכר לאחר פעילות גופנית, בדגש על אימון אנאירובי או אימוני כוח (Richter & Hargreaves et al., 2013).

2. "מפעל גלוקוז" גדול יותר: בניית מסת שריר מגדילה את קיבולת מאגרי האיחסון של הגלוקוז, או הגליקוגן ואת הביקוש האנרגטי במנוחה ובמאמץ, ולכן תורמת ליציבות סוכר טובה יותר לאורך היממה. סקירות עדכניות מצביעות על עלייה בנשאי גלוקוז מסוג GLUT4 כמו גם בצריכת גלוקוז בשריר המאומן. (Evans et al., 2019).

בנוסף לכך, מחקרים על מבוגרים עם T2DM מראים שהשיפור ברגישות לאינסולין עשוי להישמר עד ~72 שעות לאחר אימון, וזה מסביר מדוע ההנחיות ממליצות לא “להיעלם” מפעילות יותר מיומיים (Way et al., 2016).

בניית מסת שריר מגדילה את מאגרי הגלוקוז | צילום: Shutterstock

ההוכחה בבדיקות הדם

מטא-אנליזות וניסויים קליניים מראים שאימוני כוח מביאים להפחתה במדד ה-HbA1c באופן מובהק קלינית. מדובר במדד רמת הסוכר הממוצעת בדם בשלושת החודשים האחרונים, כשהתוצאה מוצגת כאחוז ההמוגלובין המסוכרר מתוך סך ההמוגלובין. המדד משמש לאבחון, מעקב וחיזוי סיבוכי מחלת הסוכרת. מעניין שגם כאשר משווים ישירות לאימון אירובי – אין הבדל מובהק לטובת אחד מהם, והשילוב ביניהם יעיל במיוחד.

ככל שהעלייה בכוח השריר גדולה יותר, הירידה ב-HbA1c משמעותית יותר, כלומר, יש יחס “מינון-תגובה” אמיתי. (Jansson et al., 2022).

מעבר להשפעה על רמות ואיזון הסוכר בדם, לאימוני כוח יש השפעות מטביות נוספות: שיפור לחץ דם, פרופיל שומנים ומסת גוף רזה, ולעיתים מציגים ירידה של כ-0.5-0.7 אחוזים במדד ה-HbA1c כחלק מתוכנית אימון מובנית, מספרים שמקבילים לעיתים להשפעות תרופתיות. (Kanaley et al., 2022).

הפחתת רמת הסוכר הממוצעת בדם | צילום: Steve Buissinne, Pixabay

פחות סרקופניה, יותר חיים

אנשים עם סוכרת בסיכון גבוה לסרקופניה (דלדול שריר) ולאובדן מסת עצם. תוכנית כוח מדורגת משפרת כוח אחיזה (שנמצא כמרקר חשוב לאריכות חיים ותפקוד), קימה מכיסא ותפקודי יומיומי – יעדים קליניים שמיתרגמים לכדי עצמאות בטווח הארוך.

בנוסף, מסת שריר גבוהה יותר מעלה קצב חילוף חומרים במנוחה, ומקלה על ניהול משקל – מרכיב מרכזי בשליטה במחלת הסוכרת. סקירות ועמדות מומחים ארגונים מובילים כמו ה-ADA/ACSM מסכמות את היתרונות המטבוליים והתפקודיים גם ללא ירידה ניכרת במשקל. (Colberg et al., 2016)

כמה, איך ולמי? 

תדירות ועיתוי:
• 2–3 אימוני כוח בשבוע בימים לא עוקבים. מומלץ לשלב עם 150+ דקות בשבוע של פעילות אירובית (ברמת מתון-נמרץ), או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת למתאמנים בכושר גבוה – ולא לתת ליותר משני ימים לעבור בלי לבצע פעילות.
• לפזר את הפעילות על פני ימות השבוע, כדי לשמר את חלון הרגישות לאינסולין.

מבנה אימון כוח (45–60 דק׳):
• תרגילים מורכבים לכל קבוצות השרירים הגדולות: סקוואט/לאנג׳, דדליפט/היפ-הינג׳, לחיצת חזה/לחיצת כתפיים, משיכה (חתירה/פול-דאון), תרגילי "ליבה".
• עצימות מדורגת: להתחיל ב-2–3 סטים/תרגיל, 8–12 חזרות, RPE 6–7 (מאמץ בינוני-גבוה) ולהתקדם בהדרגה (Progressive Overload).
• התקדמות שבועית: להעלות משקל/נפח 5%–10% כל עוד אפשרי לשמור על טכניקה עבודה “נקייה”.
• גיוון: לשלב טמפו איטי-מבוקר, דגשים אקסצנטריים, ולפזר דגש בין פלג גוף תחתון/עליון.
• אירובי משולב 20–40 דקות: הליכה נמרצת/רכיבה/שחייה בימים שבין אימוני הכוח או בסיום אימון – לפי זמן ויכולת.

התאמות קליניות למחלת הסוכרת:
• לבדוק סוכר לפני/אחרי אימון אצל מטופלים הנוטלים אינסולין / סולפונילאוריאות. להחזיק בנמצא פחמימה זמינה.
• להעדיף סדר אישי נוח: יש עדויות שאימון כוח לפני אירובי מפחית ירידות חדות בסוכר אצל חלק מהמתאמנים – אבל העיקר הוא ההתמדה.
• נוירופתיה/רטינופתיה/יתר לחץ דם: לבחור עומסים וביו-מכניקה זהירה; להימנע ממאמץ ולסלבה ממושך; לעבוד עם איש מקצוע.

תרגילים מורכבים לכל קבוצות השרירים הגדולות. צילום: Shuttersoxk

תכנית לדוגמה (ל-8–12 שבועות ראשונים):

תוכנית אימון AB כפול 2.
A : רגליים/גב – סקוואט קדמי/גובלט, דדליפט רומני, חתירה כנגד מוט, לאנג׳ים הלוך-חזור, פלאנק דינמי.
B : חזה/כתפיים/ליבה – לחיצת חזה כנגד מוט/משקוליות יד, לחיצת כתפיים, פול-דאון/פול-אפ מסייע, היפ-ת׳ראסט, Anti-rotation press.

תוכנית שכזו תבוצע בנפח שבועי של 3-4 אימונים שבועיים (ABA בשבוע שמספיקים רק שלושה אימונים, ובשאיפה לשמור על מסגרת של ארבע יחידות אימון בשבוע בצורת עבודה של AB-AB).

בתוך התוכנית נבצע 2–3 סטים × 8–12 חזרות, מנוחות 60–90 שניות בין סט לסט להתאוששות׳. להוסיף 2–3 הליכות נמרצות של כ- 30 דק׳.

מסת השריר מעלה את חילוף החומרים במנוחה | צילום: Shutterstock

מה אומרות ההנחיות?

עמדת ארגון הבריאות האמריקאי (ADA) לגבי פעילות גופנית בסוכרת מפורטת ומעודכנת באופן שוטף ב- Standards of Care. היא קובעת שיש לבצע אימון אירובי סדיר, אימוני התנגדות 2–3 פעמים/שבוע, ולהימנע מפערים של יותר מ-48 שעות כדי לשמר את האפקט הגליקמי.

ה-ACSM מצטרף לקו זה ומדגיש שהשילוב של אימוני כוח ביחד עם אירובי עדיף על כל רכיב בנפרד , כדי להוביל לצמצום סיכון קרדיו-מטבולי ולשיפור מדד ה-Hba1c. ראו (Colberg et al., 2016).

מיתוסים שכדאי לשחרר

• "אימון כוח מסוכן לסוכרתיים" – כשהוא בנוי נכון, אימון כוח הינו אימון בטוח ואף מפחית סיבוכים ארוכי טווח דרך שיפור לחץ דם, פרופיל שומנים ורגישות לאינסולין. (Kanaley et al., 2022)
• “אירובי מספיק” – אירובי מעולה, אבל ללא כוח מפספסים חצי מהמשוואה: השריר הוא היעד הטיפולי המרכזי; גדילה ושימור מסת שריר הם “תשתית” לניהול מדדים בתוך מחזור הדם שלנו ובראשם ממדי הגלוקוז. (Evans et al., 2019).

בשורה תחתונה

אימוני כוח אינם נחלתם של מפתחי-גוף בלבד, אלא הם כלי רפואי ראשון במעלה.

לעדכון הסוכר מיום-ליום, ל-HbA1c ברבעון הבא ולבריאות שלכם בעוד עשור- שלבו 2-3 אימוני כוח בשבוע (לפחות !), פזרו פעילות לאורך הימים ועבדו בהדרגה ובחוכמה.

הגוף שלכם הוא המעבדה המטבולית – והשרירים הם האיבר המטפל. ביחד עם ליווי רפואי ופיזיותרפי מותאם, זו נוסחה מנצחת. (Colberg et al., 2016).

הערה רפואית: לפני שינוי חד בשגרה, בפרט אם אתם על טיפול היפוגליקמי/קרדיווסקולרי, התייעצו עם הצוות הרפואי.