הימים שכולנו חווים כאן במדינה אינם פשוטים לאף אחד. המציאות הנוכחית והאתגרים היום כוללים עבודה לא סדירה או מהבית, חוסר מסגרות לילדים, לחץ מתמיד ופחד, הפרעה בשגרת הקניות והבישול, חוסר פוקוס וחשק, וכן, גם אכילה רגשית מוגברת.

לכתבות נוספות בנושא:
פופקורן – לא מה שחשבתם: 7 עובדות בריאותיות על המאכל האהוב
תוסף פשוט, השפעה משמעותית: ויטמין D נגד שומנים גבוהים בדם
כשאין דלק באימונים – גם הטסטוסטרון צונח: מהי זמינות אנרגטית נמוכה ולמה היא מסוכנת

אולם גם כשהכול מתערער – האוכל, השגרה והכוחות המנטליים – חשוב לזכור, אתם לא לבד, ותמיד יש כמה דברים שכן בשליטתכם. תזונה זה לא הכול או כלום. הגוף והנפש מחפשים עוגנים ויציבות מסוימת. אז הנה כמה הרגלים פשוטים שיעזרו לכם לאכול טוב יותר, להפחית אכילה רגשית, לשמור על עצמנו וגם שנדע איך לחזור לעצמנו בתזונה, בתנועה ובאימונים, אחרי הימים הכי לא צפויים.

עוגנים תזונתיים בתקופה של חוסר ודאות:
גם בבלאגן, אפשר ליצר לעצמנו אי קטן של יציבות – בצלחת, בתיק, בראש. הנה כמה עקרונות פשוטים שיעזרו לנו להרגיש קצת יותר בשליטה:

• תיק חירום תזונתי: מים, חטיף אנרגיה, פירות יבשים, אגוזים, פירות טריים – להחזיק קבוע בתיק בממ"ד או כזה שלוקחים איתנו למקלט, ולחדש כל כמה ימים.

• לנסות לאכול מסודר: לא להגיע למצב רעב, ולהקפיד על שלוש ארוחות ביום. עצם הסדר מרגיע, מונע התקפי רעב, אכילה בלילה ובלאגן תזונתי. ארוחת בוקר יכולה להיות התחלה טובה, על אף שרבים נוטים לפסוח עליה, במיוחד בימים אלו.

לסדר את הלו"ז | צילום: Shutterstock

• הכנת אוכל מרוכזת: "כי זמין = מזמין" , למשל סלט קינואה, פחמימה בריאה עם בשר או דג

• ארוחות מהירות: ירקות לאידוי או הקפצה בסגנון סנפרוסט, עם תוספת, כריך (+חביתה או חזה עוף עם ירקות), ירקות חתוכים, יוגורט עם פרי או גרנולה עם יוגורט

• קניות מסודרות: תנגישו ותערכו עם המזונות הבסיסיים.

טיפים לאכילה רגשית
זה לגמרי טבעי לחפש נחמה באוכל. זו לא חולשה, זו תגובה אנושית, רק חשוב להיות במודעות ולוודא שזה לא קורה באופן יום יומי.

• דחף לאכול בלילה? תכינו קערה של ירקות חתוכים + מלח ולימון, פופקורן ביתי או חליטת צמחים. לבבות דקל היא אופציה טובה לחובבי המלוח.

• אבטיח + אולי בולגרית 5% מעודנת, יכול להיות ארוחת ביניים מספקת ומזינה.

אבטיח ובולגרית הם אופציה טובה | צילום: Shutterstock

• שאלו את עצמכם: אני רעב? או שאני חרד/עייף/לא מפוקס? גם לגיטימי – אך חשוב לדעת להבדיל.

• הפחתת אשמה: אכלתם יותר? גרוע? הכול בסדר. מחר יום חדש, יותר מודע.

• תשתדלו להפחית ימים שלמים ורצופים של אכילה רגשית לא בריאה, כדי לשבור את הרצף ולשפר את התזונה

ילדים, בית, בלגן
ילדים קולטים הכול, שגרה באוכל זו דרך לעזור להם להרגיש בטוחים יותר:

• לייצר מסגרת תזונתית גם בחוסר השגרה: ארוחות בסיסיות בזמנים קבועים עוזרות ליצר סדר וביטחון

• תערבו את הילדים: לחתוך איתכם ירקות, לקחת חלק בהכנה של דברים פשוטים, זה מרגיע, מעביר זמן וגם הזדמנות חינוכית.

• תאכלו ביחד סביב שולחן וללא חדשות ברקע.

אכלו יחד סביב השולחן | צילום: LEEROY Agency, Pixabay

איך להחזיר שליטה בהדרגה
הגוף שלנו לא שוכח איך זה להרגיש טוב. חזרה לשגרה מתחילה בארוחה אחת או שיפור הרגל אחד.

• הציבו מטרה יומית אחת: לאכול סלט בערב, לאכול ארוחת בוקר, לשתות 2 ליטר מים, לעשות אימון
• הכינו רשימת קניות בסיסית לשגרה: ביצים, גבינות, ירקות קפואים, קטניות, פירות, פחמימות מלאות.
• שגרה מתחילה בפרטים הקטנים: תכנון האימונים, סידור המטבח או תכנון ארוחות ליומיים הקרובים.

פעילות גופנית בזמן אי-שגרה
גם אם שגרת האימונים השתבשה, חשוב לשמור על פעילות גופנית ככל האפשר ועל הכושר. פעילות גופנית היא כלי מצוין להתמודדות עם מתח ולשמירה על בריאות פיזית ונפשית:

• אימונים בבית: נצלו אפליקציות כושר, סרטוני יוטיוב. אפשר להתאמן גם ללא ציוד, באמצעות משקל גוף.
• ריצות: אם המצב הביטחוני מאפשר, צאו להליכות/ריצות קצרות באזורכם.
• שמירה על גמישות וחיזוק: תרגילי מתיחות, יוגה או פילאטיס שאפשר לעשות גם בבית ומסייעים בהפחתת מתח.

גם אימון קצר מהבית יוכל לסייע | צילום: Shutterstock

חשוב לזכור שאין טעם להתבאס ולהיות בתסכול, תקופת אי-שגרה יכולה להיות מאתגרת, אך עם תכנון נכון וגישה חיובית, תוכלו לשמור קצת יותר על בריאותכם ועל תזונה נכונה. תהיו אקטיביים איפה שניתן ליצירת עוגנים וסביבה תומכת, ואחרי היציאה מהשגרה, תחזרו לדברים הפשוטים שעבדו לכם עד עכשיו.