המזון שאנו צורכים עובר תהליכי עיבוד שונים, החל מהכנה פשוטה ועד לשינויים תעשייתיים מקיפים. מקובל לחלק את המזון לארבע דרגות עיבוד עיקריות:

1. מזון לא מעובד או מעובד מינימלית – כולל ירקות טריים, פירות, ביצים, דגים, אגוזים, אורז מלא, בשר ועוף טרי. למעשה מדובר במזון בצורה הכי קרובה למצבו בטבע.

לכתבות נוספות בנושא:
החשיבות הקריטית של שתיית מים לספורטאים – כמה באמת צריך לשתות?
תמר VS ג'ל אנרגיה בספורט – מי מנצח?
סיבים תזונתיים: הפחמימה הנשכחת שחייבים לזכור

2. מרכיבי בישול מעובדים – מופקים מחומרים טבעיים ועוברים תהליכים פשוטים כמו כבישה, טחינה או זיקוק, למשל: שמנים צמחיים, סוכר, קמח לבן, חמאה ומלח

3. מזון מעובד – מזון תעשייתי המכיל לרוב שלושה-ארבעה מרכיבים. יכלול ערבוב של מזון לא מעובד עם רכיבים מעובדים בתהליכים פשוטים, כמו למשל שימור, אפייה. לרוב משולב עם סוכר, מלח או שומן. דוגמאות לכך כוללות גבינות, לחם רגיל, דגים מעושנים וירקות כבושים.

4. מזון אולטרה-מעובד – מזון תעשייתי במיוחד, המכיל תוספים רבים כמו חומרי טעם וצבע, מייצבים ומתחלבים, ולעיתים קרובות אינו דומה למזון המקורי עקב מניפולציות שונות בתהליך הכנתו. דוגמאות: חטיפים מלוחים, ממתקים, משקאות ממותקים, דגני בוקר ממותקים, מנות מוכנות מהמקפיא ומוצרים טבעוניים מתועשים. מזונות אלה יכילו לרוב כמויות גבוהות במיוחד של סוכרים מוספים, שומנים מסוג נחות ונתרן (מלח). מזון אולטרה מעובד יהיה בדרך כלל זול, זמין, נוח להכנה ולא ידרוש כמעט זמן בישול או כישורי מטבח מורכבים, מה שהופך אותו לבחירה קלה, מפתה ונוחה עבור אנשים רבים. אך חשוב לדעת כי לבחירה הזו יש גם מחיר.

צילום: Shutterstock

גיבוי המחקרים
מחקרים מראים שמזון אולטרה-מעובד נוטה לשבש את מנגנון הרעב והשובע הטבעי שלנו ולגרום לנו לאכול יותר, לא רק בגלל טעמו החזק או תכולת הסוכר, השומן והמלח הגבוהות שבו, אלא גם בשל המרקם הרך, הקריספי או הנמס שלו. כל אלו גורמים לטעימות גבוהה במיוחד ולאכילה מהירה וחסרת מודעות, המובילה לרוב לצריכת יתר. ניתן להבין זאת גם באמצעות חשיבה אינטואיטיבית פשוטה. נסו לחשוב עם עצמכם מתי בפעם האחרונה התקשיתם לעצור באכילה של קוטג' או סלט ירקות, בהשוואה לאכילה של חטיף מלוח, בורקס או צ'יפס קפוא?

מחקר מבוקר שהתפרסם לאחרונה מגבה את התחושות הנ"ל בתוצאותיו. במחקר שנערך לאורך שבועיים, נמצא כי משתתפים שאכלו תפריט ללא הגבלה קלורית אשר היה עשיר במזון אולטרה-מעובד צרכו בממוצע 500 קלוריות יותר ביום, לעומת אלו שקיבלו תפריט ללא הגבלה אשר כלל בעיקר מזון בצורתו הגולמית.

כמו כן, נמצא כי קבוצת המזון האולטרה מעובד אכלה בקצב מהיר יותר ונדרשה לכמות מזון גבוהה יותר על מנת לחוות את אותן תחושות שובע וסיפוק בהשוואה לקבוצה המקבילה. כתוצאה מצריכה עודפת זו נצפתה עליה ממוצעת במשקל של כחצי ק"ג שומן במהלך שבועות המחקר בקבוצה שצרכה בעיקר מזון אולטרה מעובד.

מניתוח תוצאות מחקר זה ניתן להניח כי על מנת לעודד שמירה או ירידה במשקל בצורה אינטואיטיבית הכוללת הקשבה לתחושות רעב ושובע טבעיות, מומלץ לשלב כמה שיותר מזון גולמי בתפריט היומי על חשבון מזון אולטרה מעובד אשר יגרום ככל הנראה לשיבוש של מנגנון טבעי זה.

דגני בוקר מעובדים וממותקים | צילום: Aline Ponce from Pixabay

פרט לצריכה הקלורית העודפת, המזון האולטרה מעובד עשיר במרכיבים אשר במצב של צריכה עודפת לטווח הארוך, בהחלט עלולים להוביל בנוסף להשמנה גם לתסמונת מטבולית, סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם. ולכן, גם אם אין צורך להימנע לחלוטין ממזון אולטרה-מעובד, כדאי להגביל את צריכתו ולבחור במזונות כמה שיותר טבעיים.

כיצד נזהה מזון אולטרה-מעובד?
הדרך הפשוטה והיעילה ביותר היא לקרוא את רשימת הרכיבים שעל האריזה. ככל שרשימת הרכיבים קצרה יותר כך המזון מעובד פחות. בנוסף, שימו לב האם רשימת הרכיבים כוללת שמות שאינכם מזהים, כגון מייצבים ומתחלבים למיניהם, צבעי מאכל שאינם טבעיים, חומרים משמרים, סוכר מוסף על שמותיו השונים בתעשייה ועוד.

אילו חלופות פשוטות ניתן למצוא במקום המזון האולטרה מעובד?
עם קצת יצירתיות ומעוף ניתן לייצר שפע של פתרונות מהירים ופשוטים באופן יחסי, לדוגמא:

• חטיף אנרגיה מתועש אפשר להחליף בפרי טרי או בתמרים עם אגוזים או שקדים טבעיים
• דגני בוקר ממותקים ניתן להחליף בקוואקר עם חלב ופרוסות בננה או בגרנולה בהכנה ביתית
• צ'יפס קפוא ניתן להחליף בתפו"א טריים עם תרסיס שמן בתנור או בבישול באוויר חם
• מעדן חלב ממותק ניתן להחליף ביוגורט טבעי עם פרי טרי או בשייק על בסיס חלב ופירות
• במקום מנות קפואות מוכנות – הקפידו לבשל מנות בכמות גדולה יותר ולהקפיא מראש עבור ימים עמוסים.
• אפילו מתוקים ממרכיבים איכותיים ניתן להכין בקלות ובמהירות בבית, לדוגמא: עוגיות על בסיס שיבולת שועל ובננה, טראפלס על בסיס חמאת בוטנים טבעית או טחינה גולמית וקקאו, כדורי תמרים, ארטיקים או פרוזן יוגורט על בסיס בננות קפואות ועוד

חשוב להבין שאין צורך לוותר לחלוטין על המזון האולטרה מעובד, הוא בהחלט יכול להשתלב בתזונה שלכם כפתרון מהיר, נוח וטעים בצורה מתונה ושפויה מדי פעם. אך בהחלט מומלץ להעדיף רוב הזמן את המזון השלם, כזה שהרכבו פשוט וטבעי ושאנו יודעים לזהות בדיוק מה יש בו – ומה אין.