המים הם בסיס החיים. הם פעילים בתהליכי חילוף החומרים והם אלו שאחראים על ויסות טמפרטורת הגוף. בעת פעילות גופנית שתיית מים חשובה במיוחד. אז קדימה – אחת, שתיים ולשתות!
מאת:שירין אלבק
מדוע כל כך חשוב לשתות מים בעת פעילות גופנית?
השתייה בעת ביצוע פעילות גופנית חשובה כדי להחזיר לגוף נוזלים שהוא מאבד. שמירה על כמות הנוזלים בגוף חשובה גם כדי לעזור לגוף להיפטר מעודפי החום שמצטברים במהלך המאמץ הגופני.
עיקר איבוד הנוזלים בפעילות גופנית מתרחש דרך הזעה. כמות הנוזלים שאנו מאבדים משתנה ותלויה בגורמים רבים, כגון: משקל הגוף, סוג האימון, טמפרטורה ולחות. בפעילות גופנית נמרצת כמות הנוזלים האובדת יכולה להגיע לעתים אף לשני ליטרים לשעה. בהליכה, לדוגמה, אנו מאבדים עד ליטר מים לשעה; במהלך ספורט קבוצתי, כמו כדורגל, אנחנו מאבדים בין שלושה לארבעה ליטר למשחק.
התייבשות היא מצב של מחסור בנוזלים בגוף ומאופיינת בכמה דרגות שונות. ההתייבשות היא הגורם העיקרי לעייפות ופגיעה בערנות, לירידה בביצועים, בכוח ובסיבולת. התייבשות עלולה גם לפגום במהירות התגובה ובקואורדינציה ואף לגרום כיווץ שרירים.
לשמירה על יכולות הביצוע וההישגים, חשוב וחיוני לפצות את הגוף על המים שהוא מאבד בזמן פעילות גופנית. הביצועים הספורטיביים מיטביים כאשר שומרים על מאזן נוזלים תקין; ככל שמאבדים יותר נוזלים כך יש ירידה גדולה יותר בביצועים. איבוד נוזלים בהיקף של 1% ממשקל הגוף בעת פעילות גופנית גורם לירידה של 5% בביצועי הגוף. כאשר איבוד הנוזלים משמעותי יותר הוא עלול לחולל פגיעה של עד 30% בכושר הביצוע.
באמצעות הגברת השתייה ניתן לשמור על מאזן הנוזלים בגוף, ובכך לסייע לשיפור הביצועים הספורטיביים וכושר הסיבולת. חשוב לדעת כי מנגנון הצמא בגופנו אינו מפותח דיו. תחושת הצמא מדוכאת לרוב בעת פעילות גופנית, ולכן במהלכה ולאחריה יש להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו גם בלי להסתמך על תחושת הצמא.
רמת הפעילות הגופנית מהווה את אחד הגורמים הקובעים את כמות המים היחסית בגוף. ככל שהפעילות הגופנית גוברת, כך גדלה מסת השרירים, קטנה מסת השומן, ועולה כמות המים בגוף.
אילו מים כדאי לשתות?
חשוב להרבות בשתיית מים, אך לא פחות חשוב לשתות את המים הנכונים והמתאימים:
טמפרטורת המים – מים צוננים נספגים מהר יותר מאשר מים בטמפרטורת החדר.
הרכב המים – מים דַלֵי מלחים נספגים בקלות ובמהירות ובכך מונעים תחושה של עייפות.
טעם המים – מים טעימים קלים יותר לשתייה ומעניקים תחושה של רעננות.
המים של מי עדן הם דַלֵי מלחים, נספגים בקלות בגוף, ובזכות טעמם קל יותר לשתות אותם בכמות הרצויה, לכל אורך הפעילות הגופנית.
מה מומלץ לשתות?
שתו הרבה מים, לפני, בזמן ואחרי פעילות גופנית.
– החזיקו בקרבתכם בקבוק מים קרים.
– שתו מים גם לפני שאתם חשים צמא.
– הימנעו ממשקאות מוגזים וממותקים – הם מנפחים את הקיבה, לא מאפשרים שתייה מספקת של מים, ומכילים קלוריות מיותרות.
– במהלך הפעילות הגופנית, כל 15-20 דקות יש לשתות 100-150 מ"ל מים.
– שקלו את עצמכם לפני ואחרי אימון, והשלימו כל קילוגרם שאבד ב-4 כוסות מים.
– בזמן מאמץ הגוף מזרים יותר דם לאזור השרירים. לכן על הקיבה להיות ממרוקנת ממזון, כדי שדם רב יותר יוזרם למערכות השרירים הפועלות ולא למערכת העיכול.
12.2.2013
הכותבת: שירין אלבק (B.Sc,M.Sc) טכנולוגית מזון ומנהלת תחום בריאות בחברת מי עדן, לוקחת החסות על מרתון ירושלים
