אחד הנושאים שמעסיקים רבות את רפואת הספורט הוא צריכת חמצן מירבית (VO2max), היות שמקובל על המדע שצריכת החמצן המרבית היא המדד המדויק ביותר לחיזוי הסיבולת האירובית. עבור מי שעוסק בספורט, חשוב לשפר את צריכת החמצן המירבית, מכיוון שבהיבט הבריאותי, לפעילות האירובית חשיבות רבה מאוד במקרה זה, וכמובן השפעה משמעותית על משתנים כמו: יכולת ספורטיבית, התאוששות ממאמצים (אירוביים וגם אחרים) ועוד.
לכתבות נוספות בנושא:
בין תזונה לנפש בזמן מלחמה: איך נחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף שלנו?
כל מה שרציתם לדעת על שרירים ולא העזתם לשאול
אמבטיות קרח הן כבר מזמן יותר מטרנד, אך האם זה באמת יעיל ובריא?
מהי צריכת חמצן מירבית?
צריכת חמצן מרבית היא מדידת ההספק האירובי (הכושר האירובי) המירבי. המדידה מתבצעת בערכים מוחלטים של ליטרים לדקה, או בערכים יחסיים, מתוקננים למשקל גוף, כלומר מיליליטרים חמצן לדקה לקילוגרם משקל גוף. היא משקפת את היכולת המקסימלית לשאיפת אוויר המכיל חמצן שנספג בריאות ומועבר למחזור הדם. הלב, שפועל כמשאבה, שולח את הדם העשיר בחמצן לשרירים הצורכים אותו ליצירת אנרגיה.
צילום: עמרי דנינו
ארבעת הגורמים הקריטיים המשפיעים עליה הם:
1. דיפוזיית החמצן בריאות.
2. נפח פעימה – כמות הדם המקסימלית שהלב יכול לשלוח בכל פעימה.
3. נפח דם, רמת ההמוגלובין בדם.
4. צפיפות הנימים בשרירי השלד.
ניצול החמצן מוגבל על ידי יכולת המיטוכונדריה להפחית חמצן בתהליך הזרחון החימצוני (מסלול מטבולי המהווה את השלב האחרון בתהליך הנשימה התאית). לגברים ערכי צח"מ VO2MAX הגבוהים ב-40 עד 60 אחוז מערכי צח"מ של נשים. אצל גברים ממוצעים ולא מאומנים צריכת החמצן הממוצעת הנה כ-35 עד 40 מיליליטר לדקה לק”ג משקל גוף, ואילו אצל אישה ממוצעת ולא מאומנת בין 27 ל-31 מיליליטר לדקה לק”ג משקל גוף.
אצל ספורטאי עילית, מדובר כמובן על מספרים גבוהים משמעותית, ובהתאמה גם היכולת האירובית המאוד גבוהה שלהם. ברם, נציין שעם העלייה בגיל (מעל 30) חלה ירידה עקבית של צריכת החמצן המירבית.
צילום: עמרי דנינו
אופן שיפור צריכת חמצן מקסימלית (VO2 max)
השיפור כרוך בדרך כלל בעיסוק בתרגילים/אימונים קרדיווסקולריים שמאתגרים את יכולת הגוף להעביר ולנצל חמצן ביעילות. למרות שריצה או רכיבה על אופניים בקצב קל-בינוני (ללא שימוש בשיטות אימון אירוביות) אינם, בהכרח, השיטה העיקרית לשיפור ה-VO2 max, היא עדיין יכולה להיות חלק מתוכנית אימונים מקיפה.
אחת השאלות המעניינות בהקשר זה – האם ריצה או רכיבה במדרון (ירידה) עדיין אפקטיבית לשיפור יכולת צריכת חמצן מירבית? מסתבר שיש לכך מספר יתרונות בשימוש באימוני ריצה/רכיבה בירידה לשיפור צריכת חמצן מירבית. להלן העיקריים שבהם:
1. ביצוע האימון בירידה כחלק משגרה מגוונת: כך ניתן לספק 'הפסקה' מסוימת מהמאמצים בעצימות הגבוהה של אימוני עליות או גם מישור. הדבר מאפשר לשרירי הגוף להתאושש תוך שמירה על רמת פעילות אירובית. במובן זה, מדובר על תרומה ושדרוג אימון סיבולת כללי שמהווה מרכיב בשיפור ה-VO2 max.
רכיבה בירידה בישראמן 2023 | צילום: צלמי שוונג
2. התכווצויות שרירים אקסצנטריות: ריצה בירידה, במיוחד, כרוכה לרוב גם בהתכווצויות שרירים אקסצנטריות (האופייניות בעת ריצה בירידה) וזאת מכיוון ששרירי הגוף פועלים תוך כדי התארכות. הדבר עשוי לשפר הסתגלות של השרירים ולשפר את ביצועי הריצה הכלליים ואת היעילות.
3. התאוששות ומנוחה פעילה: הכללת קטעי ירידה באימון יכולה לשמש כהתאוששות פעילה או מרווחי מנוחה פעילים בין אימונים אינטנסיביים יותר. הדבר מאפשר לשמור על קצב לב מוגבר וצריכת חמצן מבלי להעמיס יתר על המידה את השרירים.
4. שונות בשטח האימון: שילוב של מגוון שטחים בשגרת האימונים, כולל קטעי ירידה, יכול לסייע במניעת פציעות שימוש יתר ולספק בסיס כושר טוב יותר ועם יתרונות לשיפור כושר גופני וביצועים כלליים טובים יותר.
5. אימון אינטרוולים: מבנה האימונים בירידה כאימוני אינטרוולים, שבהם מחליפים בין ספרינטים בירידה ותקופות התאוששות, יכול להיות דרך שימושית לאתגר את מערכת הלב וכלי הדם ולשפר את ה-VO2 max.
ריצה בירידה בישראמן 2023 | צילום: צלמי שוונג
חשוב לציין שאמנם אימוני ירידה יכולים להיות מרכיב חשוב בתוכנית אימון, אך צורות אחרות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, אימוני אינטרוולים ומאמצים אירוביים מתמשכים, לרוב יעילות יותר לשיפור ה- VO2 max. פעילויות אלו מאתגרות את מערכת הלב וכלי הדם על ידי דרישה לצריכת חמצן גבוהה יותר ולעתים קרובות נכללות בתוכניות אימון מובנות שנועדו לשפר יכולת זו.
עם זאת, על מנת למקסם ולשפר את צריכת החמצן המירבית, מומלץ לשלב מגוון שיטות אימון ושטחים, כולל ריצה או רכיבה בעלייה ובירידה ומשטחי אימון שונים. נציין שריצה בירידה יכולה להוות מכשול ובעייתיות לאוכלוסייה עם בעיות רגליים/ברכיים שונות ויש לקיים אותה לשם גיוון ובמסגרת תוכנית מותאמת עם מאמן כושר/פיזיולוג מוסמך. וכמובן מומלץ לבנות תוכנית אימון מותאמת עם מאמן מנוסה שתתרום ודאי לשיפור עקבי ביכולת הגופנית והשגת תוצאות.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים".
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
