מאת:רן שילון

אחד הקשיים ( אתגרים? ) הגדולים ביותר בטריאתלון הם המעברים – משחייה לרכיבה ומרכיבה לריצה.

התחרות הראשונה בה השתתפתי הייתה דואתלון צה"ל הראשון שהתקיימה בתחילת שנות התשעים ( של המאה הקודמת, כמובן ). מכיוון שהייתי חדש בספורט, לא בצעתי אף אימון החלפות אחד. המרחקים היו קצרים – 5 ק"מ ריצה – 20 ק"מ רכיבה – 3 ק"מ ריצה.

המעבר הראשון מריצה לרכיבה עבר בשלום, מכיוון שהייתי מספיק מנוסה בריצה. אין אני זוכר הרבה מהרכיבה, אך איני יכול לשכוח את המעבר השני – ירדתי מהאופניים ורגלי קרסו תחת כובד משקלי. לא הצלחתי ללכת, שלא לדבר על לרוץ! ברכי רעדו, הרגליים לא נשמעו והגוף צעק.
אלה כנראה היו שלושת הק"מ הארוכים בחיי.

אז מה אפשר לעשות כדי להמנע מהחוויה המפוקפקת? לעזור לגוף ולהתאמן על החלפות.

עזרה –
מעבר ים-יבשה –

– קושי – נובע ממעבר ממצב שכיבה, בו מתרכז הדם בעיקר בפלג הגוף העליון למצב פרקדן, בו יש צורך לרוץ לאופניים ולהתחיל לרכוב
– פתרון – לקראת סוף השחייה, ניתן לבעוט יותר ברגליים ולעזור לדם להכנס לגפיים התחתונות. את תחילת הריצה יש לבצע בנינוחות, להחליף בגדים ולהתחיל לדווש. יש להתחיל ברכיבה בעומס נמוך – בינוני עד שהנשימה מסתדרת ואז להגביר לעומס תחרות

מעבר רכיבה-ריצה –
– קושי – נובע משימוש בשרירים שונים ובאופן שונה
– פתרון – לקראת סוף הרכיבה, יש להשתמש בהילוכים קלים יותר ולהוריד עומס פידול, להחליף ולהתחיל לרוץ לאט. להגביר בזהירות עד שמגיעים לקצב תחרות

טריאתלון נשים 2004

אימונים –
מצורפות מספר דוגמאות לאימוני החלפות. כמובן שניתן לאלתר ולגוון. במהלך החודש האחרון לפני התחרות הוסיפי אימון החלפות או שניים בשבוע

1. החלפה שחייה – רכיבה – אם ברשותך טריינר, הציבי אותו ליד הבריכה. אימון – 300מ' – 400מ' שחייה בקצב תחרות + 10ד' רכיבה. התחילי קל והעלי לעומס תחרות. חזרי ובצעי את האימון 3 – 4 פעמים
2. בסיום האימון ניתן לצאת לריצה של 10ד' – 20ד'
3. החלפות רכיבה – ריצה – ניתן לביצוע בחדר הכושר. אימון – רכיבה 10ד' + ריצה 10ד'. חזרי ובצעי 3 – 4 פעמים. ניתן לשנות עצימויות הרכיבה והריצה וכן ניתן להאריך או לקצר את כל אחד מהם

סיכום –
אם תסתכלו על הטריאתלטיות "המקצועניות", תראו כי ההחלפות עבורן הן עניין של מה בכך. ז"א, שהגוף לומד ומבצע ( יש לו ברירה? )

בהצלחה

רן שילון, מאמן ויזם endure.co.il
[email protected]

טריאתלון נשים 2004

כתבות נוספות, מאמרים ותוכניות אימון בנושא טריאתלון

תוכנית אימון לדואתלון – ב-8 שבועות

צעדים ראשונים בעולם הטריאתלון – מאמר

כל מה שרצית לדעת על טריאתלון ולא העזת לשאול לקראת טריאתלון נשים ע"ש תמר דבוסקין