מהי תוכנית האימון המומלצת לכל אחד מאיתנו? קשה מאוד לענות על השאלה הזו, ולו מהטעם הפשוט שיש המון גורמים ומאפיינים שיכולים להשפיע על אופי וצורת האימון בו נבחר. אז בכתבה זו אנחנו ננסה לשבור את תקרת הזכוכית באימונים: כך תשתמשו בעקרון SAID ובהעמסה הדרגתית לפיתוח כוח ושריר.

לכתבות נוספות בנושא:
מתיחות וגמישות – המדריך המלא: איך, מתי והאם בכלל צריך?
מפריכים את המיתוס: האם ריצה פוגעת בברכיים? ממש לא – אם עושים זאת נכון.
איך תנהלו את ההתאוששות שלכם כדי להפיק יותר באימון הבא ולמנוע פציעות?

האם אתם משקיעים שעות רבות מדי שבוע באימוני ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או כוח, אך מרגישים שהתוצאות מדשדשות? בין אם המטרה שלכם היא לשבור שיא אישי (PR = Personal Record) חדש בריצה, לסיים טריאתלון, או להשיג מראה חטוב יותר באימון בחדר הכושר – הדרך לפרוץ את תקרת הזכוכית עוברת בהבנה ויישום של שני עקרונות אימון קריטיים:

• עקרון ההתאמה הספציפית לדרישות מוטלות (SAID = Specific Adaptations to Imposed Demands).
• עקרון ההעמסה ההדרגתית (Progressive Overload).

כפיזיותרפיסט שמטפל בספורטאים מכל הרמות ומרצה בתחום, אני יודע שהגוף שלנו הוא מכונה מדהימה, אך הוא זקוק לגירוי מתמשך ומדויק כדי להמשיך ולהשתפר.

רוני קולמן, שהיה מר אולימפיה 8 פעמים, אמר פעם: "כולם רוצים להיות מפתחי גוף, אבל אף אחד לא רוצה להרים משקל כבד באמת!" .רוני ידע בדיוק מה משמעות העמסת יתר, והשתמש בכך כדי ליצור את הלחץ והעומס הדרוש על השרירים שלו כדי לייצר את ההתאמות שהפכו אותו לחזק ביותר.

בואו נצלול למנגנונים הללו ונבין איך לרתום אותם לשגרת האימונים שלכם, בדגש על פיתוח כוח וסיבולת שריר.

"כולם רוצים להיות מפתחי גוף, אף אחד לא רוצה להרים משקל כבד". צילום אילוסטרציה

עקרון SAID – המפתח לאימון ממוקד

עקרון ההתאמה הספציפית לדרישות מוטלות (SAID – Specific Adaptations to Imposed Demands) קובע בפשטות: ההתאמות של הגוף הן ספציפיות לגירוי שמוטל עליו. זהו המנגנון המנחה, לפיו אם תרוצו, תשתפרו בריצה, ואם תרימו משקולות כבדות, השרירים שלכם יתחזקו ויגדלו בהתאמה.

עקרון SAID מתבסס על תסמונת ההסתגלות הכללית (GAS = General Adaptation Syndrome), שמתארת את דפוס התגובה של הגוף לכל גורם לחץ חיצוני, או Stressor, שאמור לעודד הסתגלות שרירית ועצבית-שרירית אליו.

מאפייני עקרון SAID :

• התאמה ממוקדת:  כופים התאמות ספציפיות על מערכת השלד-שריר (Musculoskeletal) וזאת על פי הדרישה המוטלת.
• לשבור את הקיפאון:  מאפשרים למתאמן להתקדם ולהימנע מ"פלָאטוֹ" (קיפאון) באימונים.
• גירוי ספציפי לרקמה:  רקמות שונות (גידים, שרירים, עצמות) דורשות סוג גירוי שונה.
• חיזוק חולשות:  ניתן לתעדף ולחזק קבוצות שריר "מפגרות" (Lagging) או לחילופין – אזורים חלשים, למשל על ידי אימון האזורים החלשים בנפח אימון גבוה ב-10%-15% יותר מהשאר (כלומר יותר חזרות ו/או סטים).

אם תרוצו – תשתפרו בריצה. צילום: Shutterstock

עיקרון העמסה הדרגתית: מנוף הצמיחה המתמיד

העמסה הדרגתית (Progressive Overloading) היא יישום ישיר של עקרון SAID, שכן ההעמסה ההדרגתית מחייבת את שרירינו לייצר התאמות ספציפיות, וזאת בשל עלייה בדרישה או בלחץ המופעל עליהם לאורך זמן.

על מנת למנוע קיפאון ואף ניוון שריר (אטרופיה), עלינו לוודא שהעומס על השריר עולה בהתמדה. עקרון ההתקדמות קובע כי העלייה בפרמטרים כמו זמן, כמות החזרות או משקל ההרמה (עצימות) צריכה להישמר בטווח של 10% או פחות מדי שבוע. זה מאפשר הסתגלות הדרגתית וממזער את הסיכון לפציעות.

איך מיישמים העמסה הדרגתית ביומיום?
ישנן דרכים רבות ליצור העמסה הדרגתית, שאינן קשורות רק להרמת משקל כבד יותר:

• שינוי משקל או התנגדות:  אז קודם כל הדרך הבנאלית היא כמובן: הגדלת המשקל או שימוש בהתנגדות חזקה יותר (לדוגמה בתרגילי רגליים כבדים כמו סקוואט או דד ליפט).
• הוספת נפח:  הגדלת מספר החזרות, הסטים או משך האימון הכולל.
• הגברת העצימות:  בנוסף לשינוי במשקלי ההרמה שכבר צויין לעיל, ניתן לבצע קיצור בזמני המנוחה בין הסטים ו/או בין התרגילים.
• שינוי קצב (Tempo) : הארכת משך שלב ההורדה (השלב האקסצנטרי) בתרגיל (למשל, הורדת משקל ב-4 שניות במקום 2 שניות).
• הגברת מורכבות/יציבות:  ביצוע תרגיל על רגל אחת על משטח לא יציב (כמו כרית שיווי משקל), שיגייס יותר סיבי שריר מסויימים, ידרוש חלוקת גיוס שרירים שונה ובכך ידרוש יותר ייצוב.
• שימוש בטכניקת פירמידה (Pyramiding) : עלייה הדרגתית במשקל בתוך אותו אימון, סט אחר סט, כדי לגייס יותר סיבים מהירים, הידועים גם כסיבים לבנים או סיבי Type 2a .

לוודא שהעומס על השריר עולה בהתמדה. צילום: Shutterstock

המדע מאחורי פיתוח השריר

פיתוח שריר (היפרטרופיה) הוא תוצאת שילוב של ארבעה מנגנונים בסיסיים:

1. מתח מכני (Mechanical Tension) : כמות הכוח שמפתחים סיבי השריר בתגובה לגירוי דינמי או סטטי. המטרה היא לגייס כמה שיותר סיבי שריר כדי למקסם את סינתזת החלבון  שבזכותה נבנה השריר בתהליך של פיצוי יסף.
2. נזק שרירי הנגרם מאימון (Exercise-Induced Muscle Damage) : במהלך הפעילות, בדגש על שלב הכיווץ השלילי או האקסצנטרי (כיווץ השריר במגמת התארכותו), נוצרים קרעים מיקרוסקופיים קטנים ברכיבי הכיווץ של השריר. תיקון הנזק הזה מוביל לחיזוק הרקמה וגדילתה בהתאמה.
3. דחק מטבולי (Metabolic Stress) : הצטברות תוצרי לוואי של אנרגיה (כמו חומצת חלב ופוספט אנ-אורגני), בעיקר כתוצאה מאימון במערכת האנרגיה הגליקוליטית (אנאירובית), המעודדת גדילה.
4. מתיחת רקמת הפאשיה (Fascia Stretch) : שאיבת דם עשיר בחמצן לאזור מסוים בפרק זמן קצר, הגורמת לרקמת הפאשיה המקיפה את השריר להימתח ולהתרחב, ובכך לקדם תיקון וצמיחה.

כדי להגביר את גיוס סיבי השריר, חשוב לשלב קשר מוח-שריר (Muscle-Mind Connection), כלומר ריכוז מכוון בתנועה של השריר עליו אנו עובדים. הדבר משמעותי במיוחד בשלבים ראשונים של בניית שריר במסגרת האימונים, שכן בשלבים מתקדמים יותר נוצרת למידה מוטורית ובשאיפה אוטומטיזציה של תנועות תרגילי האימון – דבר שמאפשר ביצוע פעולות ללא משוב פנימי (קשר מוח-שריר) ויותר משוב חיצוני.

המשתנים החשובים ביותר

כדי לשלוט בלחץ המוטל על הגוף והעומסים הנחווים בעת האימון, וכדי לעודד גדילת שרירים, יש לשלוט במשתני אימון חדים (Acute Training Variables):

• כוח ועומס : גובה המשקל המורם ביחס לכמות החזרות המרבית שניתן לבצע עם אותו משקל נתון (RM רלבנטי).
• נפח: מספר החזרות והסטים הכולל.
• זמן תחת מתח (Time Under Tension – TUT): נתון זה מדבר על משך הזמן הכולל שבו השריר נתון במתח במהלך הסט.
• קצב/קאדנס:  מהירות הביצוע של השלב הקונצנטרי (קיצור) לעומת האקסצנטרי (התארכות) בתרגיל.
• מרווחי מנוחה:  הזמן בין הסטים, שמאפשר לנו להתאושש לקראת הסט הבא בתור.
• תדירות האימון:  מספר הפעמים שקבוצת שריר מאומנת בשבוע.
• בחירת תרגילים:  שילוב תרגילים דו-צדדיים (Bilateral) וחד-צדדיים (Unilateral)  .

לשלוט במשתני האימון | צילום: Shutterstock

טיפ מקצועי 

אימון היפרטרופיה טיפוסי מתבצע עם עומס בינוני-כבד (75-85%) מה-1RM  (כלומר כמות המשקל שניתן לבצע בו חזרה אחת מלאה ולא יותר) בטווח של 8-12  חזרות, 3-5 סטים (עד 7), עם קצב של  2-0-2 (שנייה להרמה, ללא הפסקה + פלוס שנייה סטטית ומשם שתי שניות להורדה), ומנוחה קצרה של 30-60  שניות. המספרים הם תוכנית הצעה כללית וניתן בהחלט גם לרדת לכיוון ה 6 חזרות בסט ולהגדיל מנוחה לכיוון ה 90 שניות, לפי מיקום התרגיל בתוכנית האימון, ימים בהם ההתאוששות לא הייתה מספקת וכדומה.

עקרון התעדוף

אם אתם מזהים אסימטריה או צד "מפגר" (למשל, זרוע שמאל קטנה או חלשה יותר מימין), ניתן להשתמש בעקרונות העיקריים עליהם דיברנו מוקדם יותר הכתבה: עיקרון ה SAID , ועיקרון ההעמסה ההדרגתית לתיקון האסימטריה שנצפתה באימון המדובר :

1. זיהוי:  מדדו היקפים או שפרו מודעות לכוח היחסי בין הצדדים.
2. תיעדוף וחימום מקדים:  התחילו את האימון בחימום מקדים של הצד החלש עם 1-3  סטים קלים של תרגילי ייצוב או בידוד (כמו כפיפות מרפקים עם גומייה).
3. בידוד (Unilateral Training) : בצעו תרגילים חד-צדדיים כדי לבודד את הצד החלש.
4. נפח מוגבר:  העומס הכולל (נפח) המוטל על הקבוצה "המפגרת" צריך להיות גבוה ב-10%-20% יותר מהצד החזק, כדי לכפות את ההתאמה הספציפית הדרושה.

סכום והמלצות

הגוף שלכם הוא מערכת הסתגלות מופלאה. בתור פיזיותרפיסט ספורט, אני מדגיש: כדי לשמור על המשך התקדמות, למנוע פציעות ולשבור מחסומי כוח, עליכם להטיל עומס חדש באופן מחושב והדרגתי.

בין אם אתם רצים למרחקים וצריכים לחזק את שרירי מרכז הגוף (שרירי "הליבה ") ושרירי הישבן כדי למנוע כאבי ברכיים, או מתאמנים לפיתוח גוף – ההתאמה היא ספציפית. נתחו את המטרות שלכם, זהו את החולשות (האזורים "המפגרים") והשתמשו בעקרון SAID ובהעמסה הדרגתית כמצפן לבניית תוכנית אימונים חכמה ואפקטיבית.

כך תבטיחו שהשעות שאתם משקיעים באימונים באמת ישתלמו.

בהצלחה וקדימה להרים משקולות !

הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.