שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

תכנית אימונים ל-10 ק"מ: כך תרדו מ-50 דק' ~ חלק 10

איך לשבור את מחסום ה-50 דק' ב-10 ק"מ? המאמן מישאל דגן כתב במיוחד עבורכם תכנית אימונים מפורטת לקראת מרוץ הלילה של ת"א. כתבה עשירית ואחרונה בסדרה

תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק העשירי שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 


לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית האימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 |


שבוע אחרון! בעוד שבוע בדיוק נזנק למרוץ הלילה של תל אביב, בואו נתרכז בכמה דברים שנכון לעשות או לא לעשות לקראת יום המרוץ ובמרוץ עצמו.

השבוע האחרון לתכנית לא יכול לסייע לנו להשתפר מבחינת קצב המרוץ, כלומר, אין יותר מה לעשות, לטוב ולרע. הכושר הנוכחי שלנו הוא הכושר שנרוץ איתו במרוץ. בשל כך, אני ממליץ להימנע מ"ריצות ניסוי" למיניהן. בטח שלא לבצע בדיקות כלים אחרונה ל-10 ק"מ בשבוע הקרוב על מנת "לוודא שאנחנו מסוגלים". אין בכך טעם והנזק יכול להיות רב על התועלת. אנחנו עלולים להגיע מעט תפוסים או במצב שרירי לא אידאלי. ננסה לנצל את השבוע כדי לנוח, להתאמן כמובן, אך לא באימונים שיעמיסו על הגוף באופן שלא יוכל להתאושש מהם עד המרוץ.

תזונה ב-24 ש' לפני: אני ממליץ לוודא שאנחנו אוכלים לפחות 3 ארוחות מסודרות (היום ומחר – ערב, בוקר וצהרים ביום המרוץ), הכוללות מנת פחמימה בכל ארוחה. אין צורך "להעמיס" כמויות גדולות, אבל לוודא שקיימת פחמימה במידה מספקת בכל אחת מן הארוחות. לשבוע. צריך גם להבין שעם כל הקושי, זו בסך הכל עבודה של 50 דקות מרוכזות, לא משהו שמצריך כמות גדולה מאוד של פחמימות כמו לפני מרתון. אבל הן אכן נדרשות. ממליץ לאחר במעט את ארוחת הצהרים ביום המרוץ לכיוון שעה 14:00-15:00 על מנת שלא נפתח רעב בסמוך לזינוק. כשעה וחצי-שעתיים לפני הזינוק אני ממליץ על ארוחה קלה נוספת (2-3 פרוסות לחם נניח).

מים: ממליץ לנצל את יום המרוץ כולו לשתייה מרובה של מים על מנת להגיע רוויים. לא כולם מורגלים ללחות התל אביבית, וגם אם כן… לשתות. 2-3 ליטר במהלך היום במידה ומזג האוויר סביר.

חימום לפני המרוץ: אנחנו צריכים לזנק בקצב שמאוד קרוב לקצב התחרות שלנו, שהוא לא קצב "קל" כידוע… ולכן ההמלצה היא לבצע חימום של כ-15 דקות המתחיל בריצה קלה ומתפתח מעט עד לקצב התחרות שלנו בסופו (1-2 דק' אחרונות).

ניהול התחרות: תסמכו על עצמכם ועל השעון שלכם, לא על אחרים. על מנת לסיים ב-50 דקות באופן בטוח, הקצב הממוצע של המרוץ כולו צריך להיות 4:55-5:00 דק' לק"מ. במרוצי 10 ק"מ, בשונה מחצי מרתון/מרתון אני ממליץ כבר אחרי 1-2 ק"מ להתייצב על קצב התחרות. זה אומר פתיחה איטית ב-5-10 שניות לק"מ לכל היותר ולוודא שהק"מ השלישי הוא כבר בקצב התחרות. אתם תרגישו לבד ברגליים לאחר 6-7 ק"מ מה מצבכם וכמובן זהו שלב שאפשר להגביר בו במעט את הקצב במידה ותרגישו טוב. אם אתם נשארים על אותו הקצב ולא מגבירים, גם אז סביר להניח שתרדו מה-50 דק'. היזהרו מפתיחה מהירה! המוזיקה, המעודדים והאדרנלין יעיפו אתכם לשמים, אל תתפתו. פתיחה מהירה של 1-2 ק"מ עשויה להביא אתכם למצב עייפות שרירית כבר בק"מ החמישי. אתם לא רוצים את זה.

לאחר התחרות: מה עושים אחרי התחרות? חשוב לבצע שחרור קל של 10-15 דקות בריצה ממש קלה. מתיחות טובות לאחר מכן. הגוף שלכם יודה לכם. ורק אחר כך פוסט בפייסבוק…

אז יאללה – לתכנית!

שבוע 10 אימון 1

ריצה קלה של 4 ק"מ ולאחריה 3 ק"מ בקצב האיטי ב5-10 שניות מקצב התחרות + ק"מ שחרור.

שבוע 10 אימון 2

ריצה קלה ונוחה של 7 ק"מ ללא מאמץ מיוחד כאשר בתוך הריצה נשלב 5 מקטעים של 1 דקה בקצב התחרות. בסיום כל מקטע ממשיכים את הריצה הקלה שלנו.

שבוע 10 אימון 3

מומלץ לבצע ביום שני או שלישי: 25-30 דק' קלות מאוד. להיזהר באימון זה לא להתקרב לקצבי תחרות. לרוץ את הריצה על אזורי 6:10-6:30 לק"מ.

מהטלפונים והפניות שלכם, השאלות על התכנית וההתעניינות הרבה בעשרת השבועות שחלפו, אני בטוח שיהיו כאן לא מעט קוראים שיצליחו לשבור את מחסום ה-50 דקות. מאחל בהצלחה לכל הרצים! איזה יופי! אנחנו סאב 50! ברוכים הבאים למועדון!

מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג



מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

4 thoughts on “תכנית אימונים ל-10 ק"מ: כך תרדו מ-50 דק' ~ חלק 10

  1. Avatar שלומי הגיב:

    היי מישאל. תכנית מעולה – תודה! האם ,תוכל לפרסם או לשתף בתכנית שבועית בשביל לשמר את הכושר (ריצת 10K בפחות מ 50 דקות) לאורך זמן? תודה.

    1. Avatar מישאל דגן הגיב:

      היי שלומי, תודה!
      לשאלתך, אני חושב שלא יהיה נכון לפרסם תכנית כזו. ובכלל להשאר ביכולת גבוהה לאורך זמן מצריך הרבה משתנים. ההמלצה שלי לשימור היכולת היא להתקדם ליעד הבא (להגדיר אותו עם עצמך או עם איש מקצוע) ולהישאר בתכנית שתקח אותך אליו.

      1. Avatar שלומי הגיב:

        היי מישאל – תודה על התגובה המהירה. מה יכול להיות היעד הבא מבחינתי (אני כבר בן 42… לא ילד… ולא אתלט מקצועי כמובן) ובנוסף – האם ברגע ש"הושגה המשימה" מומלץ להתקדם ליעד הבא מיידית או להמתין מספר שבועות / חודשים? שוב תודה, שלומי.

  2. Avatar גבי הגיב:

    הי מישאל,
    תודה על התוכנית המפורטת וההסברים, אני מתכונן ל 10 בשבוע הבא בתל אביב
    כיצד לתכנן את האימונים בשבוע האחרון, אני רואה כי אתה ממליץ ריצה קלה (אימון 3) ביום שני או שלישי, מה כדי לעשות ברביעי או חמישי ?

    תודה
    גבי

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות