לכל השבועות של תכנית האימונים | לכל תכניות האימון בשוונג
לפני תחילת האימונים ודאו שאתם קוראים ומקבלים את התמונה הכללית, על מנת שתדעו לקראת מה אתם הולכים או רצים. זהו פרק מתוך "ספר הריצה השלם" והתכנית הזו מיועדת לרצים שיש מאחוריהם בסיס אימונים של לפחות 8 שבועות רצופים של אימונים וקילומטראז' שבועי של בין 30 ל-40 קילומטר.
תכנית אימונים ל-10 ק"מ ~ שבוע 02
תכנית אימונים ל-10 ק"מ שבוע 02
מקרא לטבלה:
מ=מנוחה, נ=נפח, א=ארוכה, ע=עליות, דה=דקות התאוששות, ק=קל, מת=מתגברות
קתי=קצב תחרות יעד, פ=פארטלק, ד=דקות, ה=הפוגות, ט=טמפו
עם תחילת האימונים ובמהלך כל התכנית, נטרו את מידת הראליות של זמן המטרה על מנת להעריך אם הוא הוצב באופן נכון.
הצבת מטרות
מטרת תכנית האימון היא לאפשר לנו להשיג את המטרות שהצבנו לעצמנו. לכן, הצעד הראשון בבניית התכנית הוא החלטה ברורה על המטרה שלנו. מדובר בהחלטה משמעותית להמשך הדרך, שדורשת תשומת לב רבה.
המטרה צריכה להיות:
1. מוגדרת באופן מדויק. למשל, להשלים ריצת מרתון ראשונה.
2. ניתנת למדידה. למשל, לרוץ 10 ק"מ בפחות מ-50 דקות, או להוריד 10 ק"ג.
3. ראלית. אין טעם בהצבת מטרה בלתי אפשרית בעליל. מטרה יומרנית מדי או בלתי ניתנת להשגה תהפוך את האימונים למשימה מתסכלת ומייאשת, שבסופה כישלון. במקום לדרבן אותנו, האכזבה תגרום לנו לחוסר חשק להמשיך להתאמן.
4. מאתגרת. מאידך, אין טעם בהצבת מטרה שהיא הרבה מתחת ליכולתו של המתאמן. השגת מטרה שכזו לא תיתן תחושת סיפוק רצינית ותפחית גם היא את המוטיבציה שלנו להמשיך להתאמן.
5. אישית, מרגשת וניתנת למעקב לאורך הדרך. האפשרות למדידת ההתקדמות לאורך תכנית האימון, חיונית להצלחתה. לעתים יידרש אף עדכון המטרה בהתאם לתוצאות האימונים לאורך הדרך.
מתוך הרצונות, השאיפות והנתונים הגופניים שלנו, נקבע את המטרה שלנו. נביא בחשבון את אילוצי הזמן ואת המקום שאנחנו מוכנים לתת לריצה בחיינו. האם התחייבות לריצה שש פעמים בשבוע היא ראלית מבחינתנו? האם שני אימונים יהיו מעט מדי וייתנו תחושה שאנחנו "לא עושים מספיק"? האם נרצה אימונים מאתגרים ומפרכים או קלילים ומהנים? האם נהיה מוכנים לקבל על עצמנו משטר תזונה חמור? האם נקפיד על מילוי תכנית האימון באופן אדוק, והאם נקדיש לה את המשאבים והמאמצים הנדרשים? מובן שלא כל הפרמטרים בהישג ידנו. עלינו להכיר את הנתונים הטבעיים שלנו: משקל, אחוז שומן, מהירות בסיסית וסבולת גוף, וכמובן גיל ומצב בריאותי. על חלק מהפרמטרים האלו יש לנו שליטה חלקית בלבד, ועל חלקם אין לנו שום יכולת להשפיע. השילוב בין הנתונים האלו למטרות שהצבנו יקבע את אופי התכנית שנבנה לנו.
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
