שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

טריאתלון מתחילים

תכנית אימון למרחק חצי איש ברזל לקראת הישראמן ~ שבוע 10

על מנת שתגיעו מוכנים לתחרות חצי איש הברזל ישראמן אילת למרחק 113 ק"מ הכנו לכם תכנית אימון והפעם לשבוע 10

להרשמה לישראמן לחצו כאן

לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 10: שחייה 2:30; רכיבה 5:15; ריצה 3:05; סה"כ 10:50 שע'


יום ראשון

שחייה 0:45

חימום:

200 שחייה קלה
8 פעמים (25 בעיטה ללא קרש – 25 תרגיל – 25 שחייה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
כאשר אתם בועטים ללא קרש אתם צריכים לשמור על הידיים מתוחות לפניכם, כפות ידיים צמודות ומרפקים נעולים (תנוחת חץ). כדי לנשום, סובבו את הסנטר שלכם למעלה ונשמו קדימה.

סט מרכזי:

זהו "סט יורד", אשר משמעותו שהמאמץ והמהירות שלכם צריכים לעלות ככל שהאינטרוולים מתקצרים.
ה-400 צריך להתבצע במאמץ דומה לשחיית מים עמוקים ארוכה, והסטים שלאחריו צריכים להפוך מהירים יותר ויותר.

400 שחייה ב-zone3, ולאחריהם 30 שניות מנוחה – ישר ל
2×200 שחייה ב-zone4 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד (#2 מהיר מ-#1) – ישר ל
4×100 מהיר ועם קצב קבוע עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד – ישר לקירור

קירור:

8×50 שחייה קלה עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד.

רכיבה 0:45

חימום:

15:00 סיבובי רגליים לחימום, התחילו בקצב איטי מאוד והגבירו את העצימות בהדרגה ל-zone1

סט מרכזי:

2 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
o 20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה
2 כפול 4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
0:45 בהילוך "בינוני", 105rpm
0:45 בהילוך קל, 115rpm
0:45 בהילוך קשה, 95rpm

קירור:

התקררו עד הסוף, והורידו את הדופק בהדרגה ל-50%

סה"כ יומי 1:30

סה"כ שבועי1:30

יום שני

רכיבה 1:15

חימום:

20:00 דקות חימום:
– התחילו בהילוך קל ועקבו אחרי פירמידת הילוכים על ידי העלאה של הילוך כל: 2:00 הילוך קל, 5:00 בהילוך בינוני, 9:00 בהילוך מעט קשה יותר, 14:00 הילוך די קשה

סט ביניים:

2 סטים של:
3 חזרות של (20 שניות דיווש מהיר/20 שניות התאוששות), רציף (2:00 בסה"כ לכל סט)
עם 1:00 התאוששות בין הסטים

סט מרכזי:

העצימות של הסט המרכזי תתנגש בסף האנאירובי שלכם. מאמצים אלו צריכים להרגיש מאתגרים וממריצים, אבל אתם עדיין צריכים להימנע ממצב של עייפות יתר!

3 כפול 10:00 ב-zone4 עם 5:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחת

קירור:

התקררו לגמרי ותנו לדופק לרדת. הורידו את הדופק בהדרגה ל-60%. אל תפסיקו לדווש (ב-95-100rpm) עד שהדופק שלכם ירד לסביבות ה-50%.

ריצה 0:45

זה מאמץ טמפו מתון אשר מכיל התפרצויות של "in and out" בכדי להעלות את מהירות הרגליים.

חימום:

15:00 ריצה קלה לחימום

סט מרכזי:

10:00 ריצת טמפו רציפה, תוך שמירה על קצב רגליים של 90 עד 95 פסיעות לדקה.

חזרו 4 פעמים "in & out" – 45 שניות ריצה מהירה ולאחריהן 45 שניות ריצה קלה מאוד

קירור:

הורידו את העצימות בהדרגה לקראת סוף הריצה, והתקררו עד הסוף.

סה"כ יומי 2:00

סה"כ שבועי 3:30

יום שלישי

שחייה 0:45

חימום:

200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – להיכנס לכל אחד מהחלקים בהדרגה

סט מרכזי:

2 כפול 800 שחייה עם 1:00 מנוחה ביניהם
– #2 צריך להיות מהיר בצורה משמעותית מ-#1
– לנסות לספור על מספר תנועות שווה בשתי החזרות

קירור:

6 כפול (25 בעיטה ללא קרש, 25 בחירה) עם 5 שניות מנוחה אחרי כל אחד

רכיבה 1:00

חימום:

15:00 חימום הדרגתי
– התחילו בהילוך קל מאוד, בקאדנס של 95-100rpm; העלו את ההילוכים באחד אחרי 3:00, 6:00, 9:00 ו-12:00

סט מרכזי:

3 כפול 6:00 ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1

3:00 דיווש קל, ולהתכונן ל-"זינוקים":
6 כפול 0:20 "זינוקים" עם 1:40 התאוששות אחרי כל אחד

קירור:

התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת לסביבות ה-50%

סה"כ יומי 1:45

סה"כ שבועי 5:15

יום רביעי

שחייה 1:00

חימום:

300 שחייה – 200 בחירה
6 כפול 50 עם 10 שניות מנוחה, לבנות בהדרגה עד ספרינט ב-25 האחרונים

סט מרכזי:

8 כפול 300 עם 30 שניות התאוששות
– אי זוגיים – zone2 – קצב אירובי
– זוגיים – zone4 גבוה – קצב מרוץ

קירור:

200 שחייה רציפה, אפשרו לדופק לרדת ל-60% לפני הסיום

ריצה 1:00

חימום:

20:00 ריצה קלה, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום

סט מרכזי – על המסלול:

סט זה מתבצע כמו ריצת טמפו שבורה, המתבצעת בקצב קרוב לקצב מרוץ:

3 כפול 8:00 ב-zone4 נמוך עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל חזרה

סט אלטרנטיבי על המסלול: 3 כפול 2000 (5 הקפות) עם 400 (הקפה 1) אחרי כל חזרה

קירור:

התקררו לגמרי – המשיכו בריצה קלה עד שהדופק יורד ל-50%

סה"כ יומי 2:00

סה"כ שבועי 7:15

יום חמישי

יום מנוחה מלא

סה"כ יומי 0:00

סה"כ שבועי 7:15


יום שישי

רכיבה 2:25

חימום:

20:00 פירמידת הילוכים 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00 הגיעו בסיום ל-zone2

סט ביניים:

4 כפול 15 שניות סיבובי רגליים מהירים ב-110rpm עם 0:45 דיווש קל ב-90rpm
המשיכו לדווש עוד כמה דקות לפני שתעברו לסט הראשי

סט עיקרי:

2 כפול (15Km / 33:00) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות אחרי כל אחד

3 כפול (5Km / 9:00) ב-zone4 עם 3:00 התאוששות אחרי כל אחד

קירור:

המשיכו לדווש עד שהדופק שלכם יורד ל-60%, התאימו את ההילוכים כך שקצב הדיווש שלכם יישאר אחרי סביב ה-90rpm עד סוף האימון.

סה"כ יומי 2:25

סה"כ שבועי 9:40

יום שבת

ריצה 1:35

חימום:

15:00 ריצה קלה, עלו בהדרגה ל-zone2

סט מרכזי:

30:00 ב-zone2
20:00 בzone3
5:00 ב-zone4

קירור:

התקררו לגמרי, בהתחלה הקפידו לשמור על קצב של 90 פסיעות לדקה, והורידו בהדרגה עד שהדופק שלכם יורד ל-60% או פחות.

רכיבה 0:55

המשיכו בדיווש קל ב-zone1 מיד אחרי הריצה, אם אפשר.

המטרה היא הוספת נפח אירובי ושילוב ריצת התאוששות לשבוע ממוקד סיבולת.

סה"כ יומי 2:30

סה"כ שבועי 12:10



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות