תכנית אימון למרחק חצי איש ברזל לקראת הישראמן ~ שבוע 03

על מנת שתגיעו מוכנים לתחרות חצי איש הברזל ישראמן אילת למרחק 113 ק"מ הכנו לכם תכנית אימון והפעם לשבוע 03
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

להרשמה לישראמן לחצו כאן

לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 02: שחייה 2:15; רכיבה 3:40; ריצה 2:50; סה"כ 8:45 שע'


יום ראשון

יום המנוחה הרחק ממגרש האימונים – זה הזמן ליהנות


יום שני

שחייה 0:45

חימום:

שחייה 0:45

חימום:

600 שחייה (כל 25 רביעי בעיטה) – 200 משיכה

סט מרכזי:

8×150 (50 ב-zone1 – 100 ב-zone1 גבוה) עם 0:15 מנוחה
אתם צריכים להרגיש הרגשה ברורה של העברת הילוך ב-100 המהירים של כל חזרה. נסו לשמור על מספר תנועות שווה לכל אורך, אפילו ב-100 המהירים של כל חזרה.

קירור:

300 (25 בעיטה – 25 יד ימין בלבד – 25 יד שמאל בלבד – 25 שחייה)

ריצה 0:45

חימום:

ריצה קלה במשך 10 דקות, הישארו ב-zone1

סט מרכזי:

במהלך 30 השניות המרכזיות של האימון נסו לשמור על עצימות ב-zone1 גבוה ללא שינוי. בתקווה שתרגישו שאתם רצים מהר יותר מאשר רצתם לפני שלושה שבועות במאמץ זהה. התרכזו בריצה קלילה. נסו להתחיל את הצעדים מהמותניים ולא מהברכיים או כפות הרגליים.

קירור:

הורידו את הדופק בהדרגה על ל-60% בסיום.

סה"כ יומי 1:30

סה"כ שבועי 1:30


יום שלישי

רכיבה 1:15

חימום:

15:00 דיווש קל ב-zone1, התחילו בהילוך קל מאוד והעלו בהדרגה

סט מרכזי:

50:00 המשיכו ודוושו, עלו ל-zone1 גבוה, אך מבלי לעבור ל-zone2, והישארו שם למשך 0:50. אם יש לכם מד וואטים שמרו את ההספק באימון ותשוו לאימון מלפני שלושה שבועות, אם אין לכם השוו את המרחקים. אתם צריכים לראות שיפור.

קירור:

המשיכו לדווש במשך 10 דקות, והורידו את הדופק ל-65% בסיום

סה"כ יומי 1:15

סה"כ שבועי 2:45


יום רביעי

ריצה 0:45

חימום:

ריצה קלה במשך 5 דקות, zone1

סט מרכזי:

במהלך 30 הדקות האמצעיות, נסו להישאר ב-zone1 גבוה.

קירור:

הורידו את הדופק של לכיוון ה-60% בשארית הריצה.

שחייה 0:45

חימום:

200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה; תדאגו שה-200 שחייה האחרונים יהיו מהירים מהראשונים

סט מרכזי:

3×400 ב-zone1 גבוה עם 0:30 מנוחה
נסו לשמור על זמנים ומספר תנועות אחידים מהבריכה הראשונה ועד האחרונה. שמרו על ידיים וכתפיים רפויות בזמן ההחזרה (כאשר אתם מביאים את הידיים קדימה בכדי להכניס אותן חזרה למים).

קירור:

400 משיכה קלים, טכניקה מושלמת.

סה"כ יומי 1:30

סה"כ שבועי 4:15


יום חמישי

שחייה 0:45

חימום:

600 בחירה שלכם

סט מרכזי:

1500 שחייה רציפה ב-zone1 גבוה
הגיעו הכי גבוה שאתם יכולים ב-zone1 מבלי לעבור אותו לאורך כל השחייה. נסו לשמור על קצב קבוע – אם אתם לא מצליחים כנראה שהתחלתם מהר מדי.

קירור:

6×50 שחייה קלה, בחירה שלכם, עם 0:10 מנוחה

סה"כ יומי 0:45

סה"כ שבועי 5:00


יום שישי

רכיבה 1:45

חימום:

15:00 דיווש קל – השתמשו בפירמידת הילוכים להגיע בהדרגה ל-zone2.
– 5:00 בהילוך קל, 4:00 בבא אחריו, 3:00, 2:00 ו-1:00

תרגילים:

3×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4

סט עיקרי:

סט מטרה זה מתוכנן להתבצע במצב אירובי, כאשר המשמעות שעליכם להיות ממושמעים ולא לחרוג מ-zone2 במהלך כל הסט. רצוי לשמור את המרחקים וההספקים אם אתם יכולים כך שתוכלו לשמור את תוצאות מבחן זה. אם אתם רוכבים כל טריינר ממוחשב, פשוט תכנתו את המרחק של האימון, אם אתם רוכבים על טריינרים אחרים או בכביש שמרו את הנתונים ממד המרחק.

2*14Km ב-zone2 עם 3:00 מנוחה ב-zone1 ביניהם
– הקפידו לשמור את העצימות בשליטה בשתי החזרות, ושמרו את הזמנים, ההספקים והדופק להשוואה עתידית.

קירור:

המשיכו לדווש עד סיום הזמן והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו.

ריצה 0:25

ריצה עדינה ורגועה לסיום האימון, לא לעלות מעל ל-zone2 ולנסות להישאר ב-zone1.

סה"כ יומי 2:10

סה"כ שבועי 7:10


יום שבת

ריצה 0:55

ריצה עדינה ורגועה, לא לעלות מעל ל-zone2 ולנסות להישאר ב-zone1.

רכיבה 0:40

המשך סיבובי רגליים "לקירור". המשיכו לסובב את הרגליים על גבי הפלטה הקטנה. התחילו ב-zone2 והורידו בהדרגה ל-60% בסיום.

בסיום האימון הקפידו לבצע מתיחות.

סה"כ יומי 1:35

סה"כ שבועי 8:45

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.