תכנון עונת התחרויות וחידוד בטריאתלון

A VPN is an essential component of IT security, whether you’re just starting a business or are already up and running. Most business interactions and transactions happen online and VPN
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

מאת:רן שילון



רגע האמת של הטריאתלטים הולך ומתקרב. עונת התחרויות, הכוללת 3 טריאתלונים ו-2 דואתלונים, נפתחת כבר בתחילת ספטמבר, והספורטאים נמצאים בעיצומן של ההכנות. המאמר השני בסדרה מוקדש לתכנית האימונים של תקופת התחרויות, המתפרסת על פני חודשיים וחצי בלבד. איך מתמודדים עם לוח זמנים צפוף כזה?

המחצית השנייה של עונת התחרויות בטריאתלון בפתח. את חודשי הקיץ מקדישים הטריאתלטים לשיפור הכושר הכללי או לשיפור אחד משלושת המקצועות (ראה תכנית אימונים בטריאתלון לחודשי הקיץ בדגש על השחייה – גיליון 127). עתה הם ניצבים בפני עונת התחרויות, המתחילות בספטמבר ומסתיימות בסוף נובמבר, והכוללות שלושה טריאתלונים ושני דואתלונים. יש לזכור כי לוח התחרויות צפוף – שני הטריאתלונים הראשונים הם במרחק של שבועיים זה מזה. ארבעה שבועות אחר-כך – אליפות המדינה, ולאחריה שני הדואתלונים, שגם ביניהם הפרש הזמן הוא שבועיים בלבד.
איך מתמודדים עם לוח זמנים כזה? כיצד מגיעים לכל תחרות במצב אופטימלי, והאם לכולן חשיבות זהה? בסקירה זו ננסה לענות על שאלות אלה ואחרות ונציג תכנית אימונים לתקופת התחרויות, דהיינו לחודשים ספטמבר עד נובמבר.

תחרויות המטרה
אם התכוננתם כראוי במהלך חודשי הקיץ, אתם אמורים להיות בכושר הטוב ביותר לקראת הכניסה למעגל התחרויות. עם זאת ברור שלא ניתן להיות בשיא הכושר בכל אחת מהתחרויות בפרק זמן של חודשיים וחצי בלבד. טריאתלטים ברמות הגבוהות ביותר מסוגלים לשמור על שיא לתקופה שאינה עולה על שלושה שבועות.
אנחנו, 'בני התמותה', נאלצים להסתפק בתקופות קצרות יותר.
כאשר מתכננים את עונת התחרויות הנוכחית יש צורך לקבוע סדרי עדיפויות, דהיינו לבחור תחרות מטרה או שתיים שאליהן רוצים להגיע בכושר שיא. שאר התחרויות ישמשו כהתנסות, כבקרה וכבדיקה של מידת ההתקדמות באחד המקצועות או פשוט – תחרויות לשם הנאה.
לרבים מהטריאתלטים, אליפות ישראל באילת מהווה את שיא העונה, ולכן הם יבחרו בה כתחרות המטרה. אבל – זו אינה בהכרח הבחירה היחידה האפשרית. ניתן לבחור בתחרות אחרת כתחרות מטרה, אך לפני כן יש לבדוק את מאפייניה. התחרויות בחוף הכרמל ובאילת דומות זו לזו וכוללות מסלול רכיבה דומה – 20 ק"מ הלוך ו-20 ק"מ חזור. לעומת זאת, בתחרות 'נייקי' בקיסריה מסלול הרכיבה שונה, והוא כולל סיבובים רבים, האצות והאטות. לפיכך, כאשר הטריאתלט בוחר תחרות מטרה רצוי שיתייחס ליתרונות ולחסרונות שלו עצמו. לדוגמה: רכיבה נגד השעון שונה מרכיבת 'קריטריום', ולכן הוא יבחר כתחרות מטרה בזו שתתאים לו מבחינת סוג הרכיבה.




אם התכוננתם כראוי במהלך חודשי הקיץ, אתם אמורים להיות בכושר הטוב ביותר
צלם: עופר ביידה

דגשים בתכנית האימונים
בחרתם אפוא את תחרויות המטרה שלכם, ואתם בונים את תכנית האימונים לתקופה הקרובה. הדגשים בתכנית הם כדלהלן:
* אין בונים את הבסיס האירובי בתקופה זו, הכוללת עומסים גבוהים והתאוששות. היכולת האירובית הכללית נבנית בתחילת העונה, ועליה יש להתבסס בעונת התחרויות.
* לא מומלץ לעסוק באימוני כוח. אם ביליתם חודשים ארוכים בחדר הכושר, זה הזמן לצאת החוצה ולהתמקד באימונים ספציפיים לטריאתלון.
* יש להתאים את סוג החידוד. אצל רוב הטריאתלטים, הורדת נפחי אימון ושמירה על 'עומס תחרות' מביאה אותם לתחרות המטרה כשהם קלים ורעננים. אחרים זקוקים לפעילות אינטנסיבית עד הרגע האחרון כדי להיות במיטבם. תחרויות הבקרה עשויות לשמש, בין השאר, גם לצורך בדיקת סוג החידוד המתאים.
* לאחר התחרות יש לאפשר לגוף התאוששות מספקת, ולאחר מכן יבוא החידוד לקראת התחרות הבאה.

החידוד
עקרונות החידוד: קיימים מודלים רבים של חידוד לקראת תחרות. בחרנו להציג כאן את המודל הקלאסי של הורדת נפחי האימון ושמירה על עומסים. ככל שהתחרות ארוכה יותר זמן החידוד ממושך יותר. לדוגמה, משתתפי תחרות איש הברזל מתחילים בחידוד בין שבועיים לשלושה לפני התחרות, בעוד שלטריאתלון אולימפי נדרש פרק זמן קצר יותר – של כשבוע. גם למתחרים במקצים הקצרים יחסית מומלץ חידוד של שבוע, מפני שלרובם זו נחשבת כתחרות ארוכה, ולכן יש להתייחס אליה ככזו.
במהלך שÀבוע התחרות מומלץ להתאמן פעמיים-שלוש בכל אחד מהמקצועות: פעמיים בשבוע במקצועות הנחשבים כחזקים ושלוש פעמים בחלשים יותר. כדי לא להתעייף יתנהלו האימונים בעומס של תחרות לקטעים קצרים בלבד, וכדי לשמור על חדות תבוצע ביום שלפני התחרות סימולציה של שלושת המקצועות.

התזונה בתקופת החידוד: השבוע שלפני התחרות הוא קריטי מבחינת התזונה והשתייה. אין צורך 'להשתגע', דהיינו להגזים בכמויות האכילה והשתייה, אך רצוי להתחיל בהעמסת פחמימות ונוזלים יומיים לפני התחרות, כדלהלן:
* שתייה: 3 עד 5 ליטרים ביום.
* תזונה: רצוי להמשיך בכמויות האוכל הרגילות, אך יש לשים דגש על צריכה רבה יותר של פחמימות במקום חלבונים או שומנים.

תכנית אימונים לטריאתלון בת 12 שבועות (ספטמבר – נובמבר)

להורדת התוכנית (פורמט PDF)
לחץ כאן


רן שילון – רץ מרתון ואיש הברזל; מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקני USAT ושל בית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט; יזם ומנכ"ל Endure, קבוצת הטריאתלון וספורט הסבולת בישראל.


הכתבה מפורסמת בעולם הריצה גיליון מספר 128
מנוי למגזין עולם הריצה ב-שוונג שופ
כאן

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אל תוותרו לעולם. הפסד או דחייה הם רק הצעד הראשון בדרך להצלחה". ג'ים ולואנו



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='12'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.