שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

רוצים לרוץ טוב יותר? כדאי לכם לשחות חתירה

אחד הסודות של הרצים הטובים בעולם הוא שחיית חתירה - כך גם אתם יכולים להשתפר

"לא רבים יודעים זאת" מסביר גדי כץ, מייסד TI ישראל, השיטה מארה"ב ללימוד שחיית חתירה למרחק וללא מאמץ "אבל כדי להשתפר בריצה חשוב לשלב פעילות גופנית נוספת אשר תאפשר לגוף את ההתאוששות הדרושה ותחזק יכולות נוספות של הגוף אשר מסייעות לרוץ טוב יותר, אך לא באות לידי ביטוי באימוני הריצה".

כדי להשתפר בריצה חשוב לשלב פעילות גופנית נוספת | צילום: shutterstock

התאוששות כמפתח לשיפור הריצה

במחקר שנעשה בנבחרת הריצה של אוניברסיטת אורגון, רצים שביצעו שני אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ו-8 שעות לאחריהם ביצעו שחייה של 2 ק"מ, היו מהירים יותר בריצה הבאה שלהם – ב 16%! כמו כן בקרב אותם רצים נמצאו רמות נמוכות של CRP (חלבון הנמצא בפלזמת הדם) המצביע בדרך כלל על דלקות שונות בשרירים. כלומר, אם אתם רצים ריצות ארוכות, כדאי לכם לשקול לשלב אימוני שחייה בין האימונים על מנת לתרום להתאוששות ובכך לשפר ביצועים.

"לשחיית חתירה בשיטת TI יש יתרון גדול בנושא ההתאוששות", מסביר כץ, "כיוון שבשיטת TI לומדים לשחות חתירה למרחק וללא מאמץ. מרבית האנשים שוחים חתירה תוך שימוש במאמץ רב והפעלה אגרסיבית של השרירים פשוט כיוון שכך לימדו אותם לשחות ואז לא מושגות תוצאות אופטימליות כשהמטרה היא התאוששות. ב-TI לומדים לשחות למרחקים ארוכים וללא מאמץ כך שהגוף יכול באמת להתאושש מאימוני הריצה. שיטת TI אשר הומצאה לפני 30 שנה בארה"ב על ידי מאמן השחייה פורץ הדרך טרי לוכלין", מוסיף כץ, "עשתה את פריצת הדרך שלה כאשר עברה מפה לאוזן על ידי רצים למרחקים ארוכים וטריאתלטים אשר השיגו שיפור משמעותי בתוצאות על ידי שילוב אימוני שחיית חתירה בשיטת TI יחד עם אימוני הריצה"

חיזוק פלג הגוף העליון

אצל רצים רבים פלג הגוף העליון לא חזק כמו פלג גופם התחתון. למה זה חשוב? פלג הגוף העליון ובעיקר הידיים מניעות את הרגליים והגוף בריצה, בייחוד כאשר מורגשת עייפות (בסוף מרוץ למשל או כאשר נתקלים ב"קיר"), בדיוק אז, ניתן לנצל כוח של הידיים שחיית חתירה יכולה לאזן זאת. בשחייה בשיטת TI נבנה באופן מאוזן כוח בזרועות, בכתפיים, בחזה ובגב.

"יתרון נוסף של לימוד שחיית חתירה בשיטת TI עבור רצים", מציין כץ, "נובע מכך שבשיטת TI השחייה מחזקת מאוד את שרירי הליבה ושרירי הליבה תורמים ליציבות ולטכניקת ריצה (Form) טובה הרבה יותר".

שיפור בגמישות

המשמעות של גמישות היא שימוש בטווח רחב יותר של שרירים ללא יצירת מתח ובכך ניתן למנוע פציעות רצים ששוחים רואים שיפור בגמישות וזאת בשל הפעלת קבוצות שרירם נוספות. "רצים שלמדו לשחות אצלנו חתירה מדווחים על שיפור משמעותי בגמישות", אומר כץ, "ושיפור בגמישות הוא קריטי עבור רצים על מנת להימנע מפציעות שיפגעו בשגרת אימוני הריצה. בנוסף, בטכניקת השחייה של TI לקרסול יש תפקיד משמעותי שהרצועות והגידים שמסביב לקרסול מתגמשים ומונעים פציעות".

קורס TI נמשך 10 שבועות בלבד, שעה בכל שבוע ובסופו כל אחד הופך לשחיין חתירה למרחקים וללא מאמץ כך שמהר מאוד ניתן לראות שיפור גם בריצה.

השחייה מחזקת את שרירי הליבה אשר תורמים ליציבות ולטכניקת ריצה | צילום: shutterstock

במים אין זעזועים

יתרון נוסף של שחיית חתירה נובע מכך כי במים אין זעזועים ולא נוצר אימפקט ועומס על המפרקים והשרירים. רצים הסובלים מפציעות יכולים ליהנות מחזרה קלה שהשחייה מספקת לגוף. אחרי תקופה ממושכת ללא ריצה או פעילות בכלל, חוסר הזעזועים והעומס על השלד והשרירים בשחייה מקל על החזרה לכושר. כמו כן, רצים הסובלים מפציעות קלות, יכולים לשחות בשביל לשמר את הכושר האירובי במידה והם לא יכולים לרוץ כלל.

נשימה נכונה

קיימת הקבלה בין הנשימה בריצה לנשימה בשחייה. אם שוחים למרחקים ארוכים ומתרגלים את קצב הנשימה של השחייה במשך הרבה זמן, תהיה העברה של תרגול זה גם לריצה. תרגול נשימה משפר את תפקוד הריאות וכמובן שגם בכך יש תועלת גדולה לרצים בשיטת TI ניתן לשחות חתירה למרחקים ארוכים מאוד מבלי להתעייף כך שתרגול הנשימה מושג בצורה האפקטיבית ביותר.

הפעילות המושלמת לתקופת הפגרה

"במים משקל הגוף המורגש הוא רק 10% ממשקלו האמיתי", אומר כץ, "ולכן זוהי פעילות מצוינת לעונת פגרת הריצה, כאשר רוצים לתת לגוף לנוח. כיוון שב TI לומדים לשחות חתירה בטכניקה מיוחדת אשר כמעט ואינה דורשת מאמץ, המנוחה עבור הגוף מושלמת ועדיין שורפים קלוריות ושומנים ושומרים על הכושר"

ומה עם טריאתלטים?

"לשחייה בשיטת TI יש יתרון גדול גם עבור טריאתלטים", מוסיף כץ, "ככל שנשחה יעיל יותר בטריאתלון, כך נצא רעננים וחזקים יותר מהמים לאופניים ולריצה. לטריאתלטים רבים השחייה היא החלק הקשה ביותר מתוך השלושה, מעין קרב הישרדות שמשאיר להם הרבה פחות אנרגיה לאופניים ולריצה. טריאתלטים שישחו בשיטת TI יגלו שחלק השחייה הופך קל הרבה יותר כיוון שהשחייה הופכת יעילה ואפקטיבית יותר. אצלנו הם לומדים לשחות חתירה למרחק וללא מאמץ ומספרים על שינוי אדיר בחלק השחייה", מסכם כץ, "הם יוצאים מהמים עם דופק נמוך יותר, חזקים יותר ומוכנים להסתער על האופניים והריצה בשיא הכוח".

אתם במרחק 10 שיעורים משינוי בחיים. היכנסו ושריינו לעצמכם מקום בקורס TI ללימוד שחיית חתירה למרחקים ארוכים >>


תוכן שיווקי










אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות