אחד הדברים הכיפיים בתחביב חדש הוא לעשות שופינג ולהתאבזר בציוד שלא הכרנו לפני כן. פתאום אנחנו מבינים בהבדלים בין נעלי הריצה, מעריכים יותר בגדים מנדפים מאיכות טובה יותר וכן, מוצאים את עצמנו זקוקים לשעון דופק ומהירות שזה בכלל לא זול. אבל כמעט לכולם יש שעון מיוחד, גארמין סונטו או פולאר זה לא משנה, כל אחד רץ ומסתכל על שעון ורבים מוסיפים רצועת דופק כדי שמישהו או יותר נכון משהו יחליטו עבורנו איך לרוץ או לצעוד.

נכון, מסתכלים הרבה על השעון ופחות על הנוף אבל יכולים לצאת מזה רק דברים טובים | צילום: thinkstock

למען האמת, אם התחלתם לרוץ ואתם נהנים מליווי של מאמן, לא בטוח שאתם צריכים כרגע שעון. גם הרבה מאמנים ישמחו לדעת בדיוק מהו הדופק שלכם בכל רגע נתון, אבל יש כאלה שיודעים לבנות תכניות מצוינות המשלבות הליכה וריצה, וגם יודעים להעריך מה מצבם של המתאמנים. אבל אם אתם לבד, כדאי מאוד שתדעו כיצד לפעול ולפי איזה דופק לרוץ. בסופו של דבר הרבה אנשים רוצים להתחיל לרוץ, אבל אחוז גבוה מאוד מאלה שמנסים לעשות את זה לבד – נשברים ופורשים. זה מאוד קשה להתחיל לרוץ, ומי שלא בכושר סובל מעלייה דרסטית בדופק שמפזרת מהר מאוד את חומצות החלב בגוף ומשביתה אותו. אימון נכון והדרגתי, והקשבה לדופק יכולים לעשות את ההבדל בין התאהבות בריצה לבין התייחסות אליה כאל סיוט.

איך יודעים מה הדופק הנכון?

הרבה יותר קל להעריך קצבי דופק לאימונים מסויימים כשהכושר שלנו הוא ממוצע ומעלה. אז אפשר לבצע כל מיני מבדקים שיעזרו לנו לדעת מהם טווחי הדופק שלפיהם אנחנו צריכים להתאמן בכל אימון ועל זה נרחיב בכתבה הבאה בנושא הזה. הפעם אנחנו מדברים על רצים מתחילים שלא רוצים להתייאש וכן רוצים להיעזר במד הדופק.

מתאמנים מתחילים לא צריכים לשבור את הראש יותר מדי אלא לבצע מספר חישובים. הראשון הוא הדופק המקסימלי. למתאמנים מנוסים נחשב זאת כאמור באמצעות טסט אבל מתחילים יכולים פשוט להעריך את הדופק המקסימלי לפי נוסחה פשוטה של 220 פחות הגיל. כלומר, מתאמן בגיל 40 יכול להעריך שהדופק המקסימלי שלו הוא 180, וכמובן שיכולה להיות סטייה אבל בשלבים האלה היא פחות רלוונטית.

עושים כמה חישובים פשוטים ויוצאים לדרך | צילום: thinkstock

וכעת עם הנתון הזה צריך לחשב את הדפקים באימונים. בואו נתחיל בזה שבכל שלב של האימון צריכים להיות לפחות ב-50 אחוז מהדופק המרבי. כלומר, מי שיש לו דופק מקסימלי מוערך של 180 לא אמור לרדת מדופק 90 בשום שלב של ההתאוששות. מה הכוונה? שאם ביצעתם אימון של הליכה-ריצה, אל תתאוששו יותר מדי בהליכה עד כדי רמה שתרדו מדופק של 90 פעימות לדקה. כמובן שרצוי שהדופק הזה רק יעלה.

והשאלה היא לכמה אמור הדופק לעלות? אז זה אמור להיות הדרגתי. למתאמנים מתחילים כדאי להגיע לאזורים של 70-80 אחוז מהדופק המרבי בהתחלה. זאת אומרת שאם הם מבצעים שילוב של הליכה-ריצה, הם צריכים להגיע לדופק של 80 אחוז מהמקסימום במהלך הריצה, ואז לעבור להליכה לצורך ההתאוששות. אם הם יעשו את זה באופן עקבי, הכושר הגופני ישתפר במהירות וכך הם יוכלו עם הזמן לרוץ יותר וללכת פחות עד שהם יעברו לאימוני ריצה מלאים.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

ואיך מחשבים את הדפקים? פשוט מאוד. אותו מתאמן שהדופק המקסימלי המוערך שלו הוא 180, והוא רוצה להגיע באימון לעצימות של 80 אחוז מהדופק המרבי, יבצע את החישוב הבא: 180X0.8. הוא יקבל תוצאה של 144 שזה הדופק שאליו הוא ירצה לכוון. אגב, זה הדופק שרוב המאמנים היו ממליצים לאותו מתאמן לעבוד לפיו, במטרה לשפר את יכולות הריצה שלו ובכלל את הכושר הגופני. אם הוא לא יעבוד לפי שעון דופק ויגיע לדפקים של 160-170, יהיה לו מאוד קשה באימון ואז קרוב לודאי שהוא יסבול יותר מתופעות של אימונים קשים מדי.

אי אפשר להסתדר ללא מד דופק?

בוודאי שאפשר. אחרי הכל ריצה היא פעולה כל כך טבעית ועתיקה, ואנשים עשו דברים הרבה יותר קשים ללא מד דופק וללא נעליים חדשניות וגם בלי ג'לים ומשקאות איזוטוניים. יש הרבה רצים ומאמנים שטוענים שאין צורך "להשתעבד" לשעון הדופק ויש משהו במה שהם אומרים. למה להרוס את ההנאה של הריצה כשהעיניים שלנו עסוקות כל הזמן במספרים שמופיעים על הצג?

אפשר גם לרוץ בחופשיות ללא שעון, אבל צריך לדעת להכיר את הגוף | צילום: thinkstock

מצד שני, חשוב לציין שריצה זה תחום כל כך אינדיבידואלי. יש אנשים שיכולים לרוץ רק לבד, יש כאלה שחייבים לדבר, יש כאלה שזה בא להם בקלות והם יכולים להעריך לבד באיזו עצימות הם רצים. אבל יש כל כך הרבה אחרים שמתקשים לדעת מה כמות האנרגיה שהגוף שלהם מספק בכל רגע נתון. ולא רק זה, יש כאלה שהאדרנלין מבלבל אותם, והם נוטים להגזים בקצב אם יש הרבה אנשים לידם או אם הם נמצאים במרוץ הראשון שלהם. כל מי שהיה על קו זינוק של מרוץ כלשהו רואה את האנשים האלה. הם פותחים בקילומטר הראשון בקצב הרבה יותר גבוה מזה שהם אמורים לרוץ בו, ואז קורסים.

אז לכל האנשים האלה, ונראה שמדובר בחלק הגדול יותר של הרצים החובבנים, מומלץ לרוץ לפי טווחי דופק מסוימים כבר מהרגעים הראשונים שבהם הם החליטו לאמץ את הריצה כתחביב. זה יכול אולי להפריע מעט, אבל מה שבטוח הוא שיצאו מזה רק דברים טובים. בשלבים מאוחרים יותר, כשמתרגלים למרוצים השונים ובכלל לומדים להכיר את (עליהן נרחיב בכתבה הבאה) או שמשאירים את רצועת הדופק עמוק בארון ומקשיבים לגוף.