ספורטאים מקצוענים שהתכוננו למטרות הגדולות בקריירה שלהם, ספורטאים חובבים שאוהבים מאוד את התחביב שלהם וגם ספורטאים מתחילים או אפילו כאלה שבינתיים רק מפנטזים על זה – כולם נפגעו מתקופת הקורונה במידה כזו או אחרת. אבל כל עוד לא הייתם אמורים להשתתף במשחקים האולימפיים בטוקיו, צריך לקבל את העובדה שזה לא תלוי בכם ושכל עוד שום דבר לא נראה לנו ודאי, זה בדיוק הזמן להשקיע במה שאפשר ויש הרבה.
אז איך מתחדשים השנה? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
טיפים למבוגרים: איך שומרים על הבריאות וממשיכים לרוץ?
11 טיפים לאורח חיים בריא בתקופת הקורונה
כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם
אז לקראת השנה החדשה וההתחלות החדשות, הכנו לכם רשימה שאולי תוכל להעסיק אתכם בתקופת הסגר ובעיקר בתקופה שתגיע אחריו – זו שאנחנו לא יודעים מתי היא תסתיים, זו שבגללה אנחנו לא בטוחים מתי אפשר יהיה להתחרות, זו שכל כך מעצבנת אותנו. אולי לפחות בתחום שכל כך חשוב לנו, השמירה על הבריאות, הכושר וכן גם הביצועים – אפשר לשמור על כל מה שהשגנו ואולי אפילו להשתפר תוך ניצול חוסר הוודאות בדברים חשובים אחרים בחיים.
1. התמדה
הטיפ הזה מכוון בעיקר למי שנמצא בתחילת הדרך ולא ממש יכול להעיד על עצמו שפעילות גופנית כבר הפכה לחלק משגרת החיים שלו, אבל גם לכל מי ש"נכנע" לקורונה והרשה לעצמו לוותר על אימונים כאלה ואחרים כי אין ממש מטרות באופק.
הרבה ספורטאים גדולים חתומים על ציטוטים חזקים שהנושא שלהם הוא התמדה, כי היה להם חשוב להעביר את המסר הזה. ברור שכדי להצליח בספורט צריך חוזק, כישרון (כדי לנצח) ובעיקר ראש חזק (בטח כשמדובר בספורט סבולת), אבל כל זה לא שווה כלום אם אנחנו לא מסוגלים להתמיד, וזה לא משנה אם מדובר בכישרון בינלאומי במרתון או באדם "מן השורה" שקיבל החלטה אמיצה להצליח לרוץ מרחק של 10 קילומטרים.
מי שלא יתמיד לעולם לא יצליח לפתח את השרירים, הכושר, הסבולת לב-ריאה והחוסן המנטלי כי ההתמדה היא הבסיס להכל. ולכן גם כשהכי קשה, גם כשאנחנו מפנטזים לרוץ 10 קילומטרים ומקללים את כל העולם אחרי שניים, חשוב לזכור דבר אחד. כל עוד נמשיך לנסות, ולהופיע לאימונים שנקבעו מראש – אין שום סיבה שלא נצליח להגיע אל היעד, ואל היעדים שיבואו אחריו עד שלא נאמין לאן הצלחנו להגיע. זו התחושה שעוברת בראש של כל אחד שסיים את המרתון הראשון שלו, הטריאתלון הראשון או תחרות איש הברזל הראשונה.
ההתמדה היא זו שמכשילה את האחוז הגבוה של האנשים שנרשמים לקאנטרי אבל לא מגיעים לחדר הכושר או לבריכה, אלה שמגיעים לאימוני ניסיון בקבוצות ריצה אבל נרתעים מהמחויבות. זה מה שמפריד בין מי שבסופו של דבר עומד ביעדים ובין מי שממשיך לפנטז עליהם ויום אחד יגיד לעצמו "איך פספסתי?".
2. שינוי בהרגלי התזונה
דווקא כשאין מטרות באופק, אנחנו נמצאים בתקופה הנכונה ביותר לשנות את הרגלי התזונה שלנו ולרדת במשקל אם צריך. אז מצד אחד הכתבה הזאת נכתבת עבור ספורטאים חובבים, מצד שני רבים מאיתנו נמצאים בעודף משקל למרות שאנחנו מתאמנים, או שאנחנו פשוט נושאים משקל מיותר ביחס למה שאנחנו מצפים להשיג מעצמנו, שאם נשיל אותו נוכל להגיע לביצועים חלומיים.
אז מה זה בעצם משקל מיותר? כל אחד שיעשה גוגל כדי לבדוק אם הוא עונה להגדרה של עודף משקל, קרוב לוודאי שיופנה למדד BMI ואז אם יגלה שהוא נמצא בתוך הטווח הנורמלי הוא יהיה מאושר, גם אם זה אומר שהוא בחלק העליון שלו. לא רק מאושר, הוא ירגיש מספיק טוב עם עצמו כדי לא להסתפק בקפה על הבוקר אלא להזמין לצדו גם מאפה. אבל צריך לזכור שמדד BMI לא תמיד משקף, בטח לא אם אתה נמצא בחלק העליון של הטווח הנורמלי או בחלק התחתון של עודף משקל, ואתה מפנטז על לשבור שיאים במרתון או חצי מרתון.
מי שנמצא בחלק העליון של הטווח הנורמלי במדד, והוא גבר בגובה ממוצע, קרוב לוודאי שיכול להיפטר לפחות מ-5 קילוגרמים שיכולים לעשות הבדל מטורף בשיא האישי במרתון. ולכן השאלה שאנחנו צריכים לשאול את עצמנו היא לא "האם אני שמן?" אלא "האם יש לי קילוגרמים שהם באמת מיותרים לאור העובדה שאני ספורטאי חובב?". וברוב המקרים התשובה היא כן.
ואם אתם באמת הולכים על זה ובדרך לטבוע במבול של הטרנדים בעולם התזונה, רק תזכרו שהכי קל להוריד משקל כשמנסים להגיע לגרעון קלורי, כלומר להתאמן חזק ולא לעשות שטויות. הרשת מוצפת במידע שיכול למשוך אתכם לעולם הטבעונות, הפליאו, עולם ללא גלוטן או נטול פחמימות בכלל. כל אחד יכול למצוא את מקומו בטרנד כזה או אחר, אבל זכרו שהרעיון הוא להתחבר לטרנד כדי ליהנות מהיתרונות שלו וזה לאו דווקא אומר לרזות. מי שרוצה לרזות כמו שצריך, עדיף שבהתחלה יעשה את זה פשוט – הפחתה משמעותית של הפחמימות וכמה שיותר להימנע ממזון מעובד ומכל מה שיש עליו מדבקה של סוכר/שומן/נתרן בסופרמרקט.
תמיד אפשר לקבוע יעדים | צילום: pixabay
3. קביעת יעדים
בתקופה שבה אנחנו לא יודעים בוודאות לגבי שום מרוץ, מרתון או תחרות איש ברזל, קל מאוד לא לכוון את השעון המעורר בבוקר ולהגיד שנחזור לעניינים כשימציאו חיסון והשגרה תחזור – אבל אתם לא באמת רוצים לנסות את זה. במיוחד אם אתם אנשים שרגילים להציב לעצמכם יעדים מדי שנה, ולא רק בעבודה אלא גם בתחביב העיקרי שלכם שהוא הספורט.
אנחנו מאוד מתגעגעים למרוצים ואין שום ספק שהם התמריץ הכי גדול לסמן יעדים. אבל תקופת הקורונה הזכירה לנו שאפשר לקבוע יעדים אחרים, כאלה שיגרמו לנו לקום בבוקר עם חיוך ולצאת לאימון. כל אחד שרץ יכול לקבוע יעד שהוא יכול לעשות עצמאית. זה יכול להיות מרחק מסוים שאפשר להתאמן אליו (אפילו ריצת מרתון או חצי מרתון בפארק), זה יכול להיות גם אתגר כמו לרוץ 10 או 20 ימים ברציפות. זה יכול להיות אתגר "מטופש" (אני לא באמת חושב ככה, רק כי זו המילה הראשונה שעולה לאנשים שמספרים להם על זה) כמו להשלים הקפה מסוימת 5, 10 או 20 פעמים, או לטפס את אותה העלייה ולחזור באופניים וכו'.
כשהתחילה הקורונה כבר ראינו בארץ ובעולם אנשים שרצו מרתון ואולטרה מרתון בחדר בבית, בחניון או מסביב לעץ כך שהכל תופס. מה שבטוח, טיפשי או לא, ההרגשה של לעמוד באתגר הזה תהיה הדבר הכי מיוחד שיקרה לכם השנה בזכות התחביב שלכם.
4. ללמוד על התחביב שלכם
אנחנו אוהבים לרוץ, לרכוב ולשחות, אבל לא תמיד אנחנו יודעים לעשות את זה נכון וכן, אפילו כשמדובר בריצה. דווקא כשיש פסק זמן מתחרויות ואנחנו לא "כבולים" לתכנית אימונים מסוימת, זה בדיוק הזמן לנסות ולהשתפר במה שאנחנו עושים תוך כדי שאנחנו לומדים את הנושא לעומק.
ליאור זך מאור כתב פעם באחד הטורים שלו שיש טריאתלטים שהם רוכבים חזקים, אבל זה לא בהכרח אומר שהם רוכבים טובים. בסופו של דבר יש הבדל עצום בין יכולות ומיומנויות של מי שנולד בענף ספורט מסוים לעומת מי שנכנס אליו בגיל מאוחר ועוד כחלק משלושה ענפים שבהם הוא עוסק.
אז אף אחד לא באמת מצפה ממי שהתחיל לשחות חתירה בגיל 40 להפגין טכניקה כמו של שחיין שגדל בבריכה, אבל מה שבטוח זה שיש כל כך הרבה מה ללמוד ובמה להשתפר וכל כך הרבה דברים קטנים יכולים לגרום ביחד לשיפור אחד גדול. בטח כשמדובר בשחייה, הרבה גם באופניים ואפילו גם בפעולה שנראית הכי טבעית מבין השלוש שהיא הריצה – זה לא שאנשים צריכים ללמוד איך לרוץ אלא יותר איך להתאמן ובמה להתמקד ואת זה שיש כל כך הרבה מה ללמוד גם אחרי שנים של ניסיון אפשר להבין למשל בסדנת ריצה אחת של כמה שעות עם מאמן כמו דן סלפטר.
חשוב בדיוק כמו ההשקעה באימונים | צילום: pixabay
5. לישון
לשמחתנו, מספר ספורטאי הסבולת החובבים בארץ רק עולה, יותר ויותר אנשים מתחילים לקחת את נושא הבריאות והספורט ברצינות פתאום באמצע החיים ואז גם היצר התחרותי יוצא החוצה. הרי בסופו של דבר חלק גדול מספורטאי הסבולת בארץ הם קרייריסטים עם משפחות, עיסוקים חשובים ומעט זמן פנוי שמתנקז לשעות הבוקר המוקדמות או שעות הערב המאוחרות.
בניגוד לספורטאים מקצוענים רובנו לא יכולים להרשות לעצמנו לישון בצהריים, וגם אם היינו יכולים להרשות לעצמנו להתאמן מאוחר בבוקר הרי שבחלקים גדולים של השנה זה חם מדי. וכך אחוז גדול מספורטאי הסבולת החובבים בארץ לא ישן מספיק. תחשבו כמה אנשים אתם מכירים שישנים פחות מ-6 שעות בלילה כשהם מתאמנים למרתון או לתחרות איש ברזל? המון, וזה גורם ללא מעט פציעות.
בעניין הזה יש קונצנזוס, לא תמצאו מאמן אחד שיגיד לכם להתאמן הכי חזק שאתם יכולים אם אתם לא ישנים מספיק בלילה ו-6 שעות זה לא מספיק (יש כל כך הרבה כתבות ומחקרים שפורסמו בנושא). אז מה צריך להחליט בעניין הזה לקראת השנה החדשה? לנוע בעדינות על הקו הדק שבין שינה איכותית שתיטיב עם הגוף שלכם ותאפשר לו להתאושש כמו שצריך לבין המטלות שיש לכם בחיים שחלקן חשובות יותר. כלומר, לא לגרום לתחביב הכל כך אהוב להביא אותנו למצב של ריחוק חברתי (ואפילו משפחתי ובלי קשר לקורונה), פגיעה בעבודה וכו', אלא למצוא את האיזון המושלם כדי שהסביבה שלנו לא תיפגע וגם לא הגוף. בסופו של דבר אם אתם אנשים עסוקים שרוצים להתאמן ולהגיע להישגים, סביר להניח שכל מאמן יגיד לכם שעדיף להוריד אימון או שניים בשבוע אם זה מה שיגרום לכם לישון יותר טוב.
