עקרונות כללים בריצה למרחקים ארוכים

A VPN is an essential component of IT security, whether you’re just starting a business or are already up and running. Most business interactions and transactions happen online and VPN
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

מאת:רן שילון

בחדשים האחרונים עקבתי אחרי הנושאים שחזרו ועלו בפורום שוונג וללא ספק ברור שבקרב הקוראים קיים צימאון גדול למידע אודות אימוני ריצה, אימוני סיבולת בכלל.

אומנם קיים חומר כתוב רב אך רובו כתוב בשפות זרות.

במסגרת המדור נתקוף נושאים שונים, נספק תוכניות אימונים ונשתדל לענות על שאלותיכם

האמת המוחלטת באימון

כצפוי אין אמת מוחלטת אחת. קיימות תוכניות רבות המתאימות לספורטאים שונים – יש כאלה שחייבים לרוץ 150 קילומטר בשבוע ואחרים "מתפרקים" אחרי 50, קיימים ספורטאים המאמינים במיקוד הספורט ואחרים האוהבים לשלב.

אז האם קיימת איזו שהיא אמת? מהיכן אפשר להתחיל?

קיימים מספר עקרונות בסיסיים ובהם נדון במאמר זה. חלקם כלליים ונכונים לכל ענפי הספורט וחלקם יעודיים לענפי הסבולת.

עקרונות כלליים

• עקרון ההעמסה וההתאוששות ( overloading and recovery ) – גופנו מתחזק בזמן מנוחה. הוא עושה זאת על מנת להסתגל למאמצים המופעלים עליו. תוכנית אימון צריכה לקחת בחשבון את סוג המאמץ הנצרך באימון ולאפשר התאוששות ארוכה מספיק אחריו. לדוגמא – התאוששות מלאה מאימון הפוגות ( interval training ) לוקחת כ 48 שעות ולכן יום אחרי אימון קשה יכלול יום מנוחה או אימון קל. ככל שאנו מתבגרים, זמני ההתאוששות ארוכים יותר. לפי עקרון זה, יש להגביל את מספר אימוני האיכות השבועיים.
• עקרון המחזוריות ( periodization ) – במאמר זה אתייחס אך ורק למחזורים שנתיים המתאימים לספורטאי קבוצות גיל ( age groupers ). בתכנון עונה נתייחס לתקופות הבאות –
תקופת בסיס ( base period ) – מטרת התקופה להכין את גוף הספורטאי למעמסים של העונה. בתקופה זו נתחזק בעזרת אימוני משקולות ונשפר טכניקה. אורך התקופה 8 – 12 שבועות.
תקופת בנייה ( build period ) –תקופה זו מאופיינת על ידי אימונים ארוכים יותר וקשים יותר. אורך התקופה 8 – 12 שבועות. ספורטאים רבים מתאמנים בעומס רב חדשים רבים ולפעמים גם שנים רבות ובכך מונעים המשך בנייה והתחזקות הגוף. ספורטאים אלה חובים פציעות רבות.
תקופת שיא ( peak period ) – תקופת התחרויות. בתקופה זו קטנים המעמסים ( taper ) והספורטאי מתכונן לתחרויות המטרה. אורך התקופה 2 – 4 שבועות. רצוי לתכנן עונה בעלת שיא אחד עד שניים.
התאוששות והכנה ( recovery and preparation ) – לאחר תחרות מטרה או לאחר עונת תחרויות זקוק הספורטאי ל"מילוי מצברים" והכנה לקראת עונת התחרויות הבאה.

• גיוון –
מכיוון שהגוף מתחזק על ידי הסתגלות לשינויים, גיוון רב ככל האפשר ישפר את יכולת הספורטאי. לדוגמא, רץ שכל ריצותיו זהות באורכן ובעומסן, לא יוכל לרוץ מהר יותר או זמן רב יותר.
• לכל אימון משמעות –
ספורטאי חייב לדעת את מטרת האימון. לדוגמא, מטרת האימון היא שיפור היכולת האירובית. שפור צריכת חמצן וכדומה. מטרת המאמן להביא לאינטלקטואליזציה של העיסוק בספורט, דהיינו הפנמת עקרונות האימון על ידי הספורטאי.

עקרונות יעודיים

• בניית בסיס אירובי –
שיפור יכולת הגוף בתהליך החמצון והובלת הפסולת. הבנייה נעשית על ידי אימונים בדפקים נמוכים עד בינוניים .

• שפור צריכת חמצן ( VO2 ) – תהליך החמצון בגוף מוגבל על ידי יכולת הספיקה של החמצן. יכולת זו נקבעת ברובה על ידי נתונים גנטיים, אך ניתנת לשיפור.

בשלב ראשון מפורסמות 3 תוכניות אימון –


תוכנית אימון לרץ המתחיל המעוניין לרוץ מרוץ 10ק"מ ראשון.

משך התוכנית 3 חודשים.


תוכנית לרץ המעוניין לשפר את תוצאותיו במרוץ ל 10 ק"מ ולהתקדם לחצי מרתון.

משך התוכנית 3 חודשים.


מ 10ק"מ למרתון ראשון –

מיועד לרצים בעלי נסיון של 3 חודשי ריצה לפחות. משך התוכנית 4 חודשים.

כפי שנכתב בתחילת המאמר, קיימות תוכניות רבות ומגוונות והתוכניות המצורפות כאן מהוות את "האני מאמין" שלי. התוכניות כלליות ואינן בהכרך מתאימות לכל רץ. רצים המעוניינים בתוכניות פרטניות יותר, התפורות לפי צרכיהם, רצוי שיפנו למאמנים מוסמכים.


ושוב עלי להדגיש, כי רצוי, כדאי ואף מומלץ לבצע בדיקות גופניות מקיפות מסוג ארגומטריה, צריכת חמצן מוחלטת ובדיקה כללית ע"י רופא מוסמך שיאשר את תחילת האימון למרחקים השונים.

בשלב הבא, יפורסמו תוכניות אימון לרוכבי אופניים, טריאתלטים ורצים מתקדמים.

לשאלות נוספות ניתן לפנות לרן שילון
[email protected]
מאמן ויוזם אתר האימונים הראשון בישראל –
www.endure.co.il

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אל תוותרו לעולם. הפסד או דחייה הם רק הצעד הראשון בדרך להצלחה". ג'ים ולואנו



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='12'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.