מבטטת כורסה ל-5 ק"מ ריצה

רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה מ-0 ק"מ ל-5 ק"מ
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
איש רץ לתמונת שער

לא מעט רצים התחילו את אימוני הריצה שלהם באמצעות החלטה לקום ולנסות לצאת לריצה מהר מדי. גופם מרד בהם והם גמרו את ניסיונם בתחושת תסכול ושאלו עצמם "למה אנשים מעוללים לעצמם את הסבל הזה?". יותר נכון כמובן  להתחיל את התכנית ברגיעה ובהדרגה. למעשה תכנית מתחילים זו, היא יותר תכנית של אורח חיים מאשר תכנית של ריצה או הליכה. הרעיון הכללי הוא להפוך אתכם "מבטטת כורסה" לרצים המסוגלים לסיים ריצת 5 ק"מ בקלות ועל בסיס קבוע. וכל זאת בחודשיים וקצת בלבד.

ריצה, גבר רץ על דשא

מלאו אחר לוחות הזמנים של התכנית

שימו לב כי בקלות ניתן לאבד את הסבלנות ומהר מאוד אתם עלולים לחשוב על קיצורי דרך וקפיצה לשלבים מתקדמים יותר. אך אנו ממליצים לכם להיעזר בסבלנות, אל תנסו לעשות יותר, גם אם אתם חושבים שאתם מסוגלים לכך. מצד שני אם אתם מתקשים בשלבים מסוימים בתכנית, פשוט תמשכו אותה זמן רב יותר. אל תרגישו לחוצים לעשות יותר משגופכם מסוגל, חזרו שוב על אותו שבוע בתכנית במקרה ויש צורך והמשיכו לשלבים הבאים רק כאשר תרגישו מוכנים.

1. עמדו בלוחות הזמנים של התכנית

כל קטע בתכנית אורכו בן 20 ל-30 דקות על פני 3 פעמים בשבוע. זהו בדיוק משך הזמן המומלץ על ידי מחקרים רבים לכניסה לכושר גופני טוב. כתבנו את הימים ראשון-שלישי-חמישי, אך אתם יכולים לבחור ימים שנוחים לכם. עמדו בלוחות הזמנים של התכנית והקפידו להשאיר את הימים הפנויים להתאוששות ומנוחה בין האימונים. אל תדאגו למהירות הריצה שלכם. ריצה מהירה תבוא בבוא הזמן, כאשר עצמות גופכם יתחזקו וכושרכם הגופני ישתפר. בינתיים הקפידו על הגברה הדרגתית של משך הריצה והמרחק של כל ריצה.

2. רוצו על זמן או על מרחק

ישנן 2 דרכים לעקוב אחר התכנית הזו: למדוד את הריצה שלכם על ידי זמן או על ידי מרחק. כל אחד מהשניים עובד טוב מאוד, בחרו את השיטה המועדפת עליכם (זמן או מרחק) ומה שיקל עליכם לעקוב אחר ההוראות. אם אתם בוחרים באפשרות הזמן, נסו להעריך את מרחקי הריצה שלכם, זה כמובן אינו הכרח לדעת את המרחק המדויק של הריצה. לפני תחילת כל אימון הקפידו לעשות 5 דק' חימום באמצעות הליכה או ריצה קלה ולעשות מתחיות לפני ואחרי כל ריצה.

תכנית האימונים לתקופה של 9 שבועות

שבוע 1

יום ראשון: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 60 שניות של ריצה קלה, 90 שניות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

יום שלישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 60 שניות של ריצה קלה, 90 שניות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

יום חמישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 60 שניות של ריצה קלה, 90 שניות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

שבוע 2

יום ראשון: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 90 שניות של ריצה קלה, 2 דקות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

יום שלישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 90 שניות של ריצה קלה, 2 דקות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

יום חמישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 90 שניות של ריצה קלה, 2 דקות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

שבוע 3

יום ראשון: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן חזרו פעמיים על הפעולות הבאות:
ריצה 200 מ’ (או 90 שניות)
הליכה 200 מ’ (או 90 שניות)
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)

יום שלישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן חזרו פעמיים על הפעולות הבאות:
ריצה 200 מ’ (או 90 שניות)
הליכה 200 מ’ (או 90 שניות)
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)

יום חמישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן חזרו פעמיים על הפעולות הבאות:
ריצה 200 מ’ (או 90 שניות)
הליכה 200 מ’ (או 90 שניות)
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)

שבוע 4

יום ראשון: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן:
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 2.5 דק’)
ריצה 400 (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

יום שלישיחימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן:
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 2.5 דק’)
ריצה 400 (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

יום חמישיחימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן:
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 2.5 דק’)
ריצה 400 (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

שבוע 5

יום ראשון: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:
רוצו 3.2 ק"מ (או 20 דק’)
הליכה 800 מ’ (או 5 דק’)
ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’)
הליכה 800 מ’ (או 5 דק’)
ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’)

יום שלישי: חימום של 5 דקות הליכה, לאחר מכן:
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

יום חמישי: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:
רוצו 3.5 ק"מ (או 25 דק’)
הליכה 800 מ’ (או 5 דק’)
ריצה 1.5 ק"מ (או 10 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
ריצה 1.5 ק"מ (או 10 דק’)

שבוע 6

יום ראשון: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

יום שלישי: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:
ריצה 1000 מ’ (או 7 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
ריצה 1.5 ק"מ (או 9 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

יום חמישי: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:
ריצה 1500 מ’ (או 9 דק’)
הליכה 600 מ’ (או 5 דק’)
ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

שבוע 7

יום ראשון: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:

ריצה של 4 ק"מ (או 25 דק’)

יום שלישי: חימום של 5 דק’ הליכה, לאחר מכן:

ריצה של 4 ק"מ (או 25 דק’)

יום חמישי: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:

ריצה של 4 ק"מ (או 25 דק’)7

שבוע 8

יום ראשון: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:

ריצה של 4.5 ק"מ (או 30 דק’)

יום שלישי: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:

ריצה של 4.5 ק"מ (או 30 דק’)

יום חמישי: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:

ריצה של 4.5 ק"מ (או 30 דק’)

שבוע 9

יום ראשון: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:

ריצה של 5 ק"מ (או 31 דק’)

יום שלישי: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:

ריצה של 5 ק"מ (או 31 דק’)

יום חמישי: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:

ריצה של 5 ק"מ (או 31 דק’)9

כאן מסתיימת תכנית האימונים שלכם לריצה למרחק 5 ק"מ למתחילים ומתחילות. ממשיכים מכאן למרחקים ארוכים יותר? אז היכנסו לערוץ תכניות האימונים שלנו למרחק 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון.


התכנית באדיבות אתר הריצה coolrunning.com
ניתן לקרוא את הגרסה האנגלית של התוכנית
The Couch-to-5K Running Plan

* כל הזכויות לתכנית האימון, שמורות לאתר coolrunning.com, זכויות התרגום לתכנית שייכות לאתר shvoong.co.il. אין לעשות שימוש מסחרי בתכנית או בתרגומה ללא אישור בכתב מאתר אתר coolrunning.com או shvoong.co.il

4.00 avg. rating (85% score) - 1 vote


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21