לבנות איש ברזל אולטימטיבי חלק א

שלושת המקצים בתחרות איש הברזל מבקשים מהספורטאי להצטיין בכולם, אבל בכול זאת, עדיין מדובר באדם אחד. כיצד יכול להיות איש ברזל בו זמנית גם רחב לשחייה ארוכה, דקיק על אופניים וגם קליל בריצה. ליאור ואלכס בונים את איש הברזל האולטימטיבי
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

שלושת המקצים בתחרות איש הברזל מבקשים מהספורטאי להצטיין בכולם, אבל בכול זאת, עדיין מדובר באדם אחד. כיצד יכול להיות איש ברזל בו זמנית גם רחב לשחייה ארוכה, דקיק על אופניים וגם קליל בריצה. ליאור ואלכס בונים את איש הברזל האולטימטיבי

מאת:ליאור זך מאור ואלכס וולפסון

 

 

 

במהלך שלוש העשורים בהם מתקיימת תחרות "איש הברזל" ניסו עשרות חוקרים ומאמנים מנוסים וטובים לאפיין ולנתח את הביצועים הנדרשים על מנת להגיע לתוצאות איכותיות בתחרות הזו. שנינו הכותבים, אלכס וולפסון וליאור זך מאור איננו בעלי ידע וניסיון כשל אותם מומחים ואיננו מתיימרים להתחרות בהם. בדיוק בגלל זה, ההחלטה לכתוב על הנושא המורכב הזה עלולה להראות מעט יומרנית, ובדיוק בגלל זה בחרנו לכתוב על הנושא מגישה מעט שונה, גישה של ילד שאבא קנה לו ליום ההולדת ערכה להנדסה גנטית של טריאתלטים אלופים ועכשיו רק נשאר לו ליצוק את החומרים, לערבב, ולראות מה יצא.

במילים אחרות מה שאנחנו מתכוונים לעשות בסדרת הכתבות הבאות הינו לבחון ולבדוק מהן הדרישות הפזיולוגיות על מנת להיות אלוף העולם בתחרות איש הברזל? במקביל נשאל מיהו איש הברזל האולטימטיבי? אם יש כזה בכלל, ומה מביא לנו דור העתיד של אנשי הברזל הצעירים? בכנות. זו מסוג הכתבות שיש לך רעיון בראש ואתה יודע בדיוק כיצד אתה מתחיל אבל אין לך מושג לאן זה יוביל וכיצד זה ייגמר. אז תבואו מוכנים.

 

משתנים פיזיולוגיים

נתחיל משאלה המשלבת פילוסופיה ומדע. האם המבנה הפיזיולוגי של ספורטאים בכל שלושת ענפי הספורט מהם מורכבת תחרות איש הברזל (וטריאתלון בכלל) מנוגד או שמא הוא תומך זה בזה? כלומר האם המבנה הפיזיולוגי הדרוש על מנת לשחות מרחק של 3.8 ק"מ בקצב מהיר דומה או הפוך למבנה הפיזיולוגי הדרוש על מנת לרכב 180 ק"מ חזק ומהר, ומה לגבי ריצת המרתון?

שחיה

תסתכלו על שחייני חתירה המתמחים במרחקים ארוכים יחסית כמו גרנט האקט למשל. מדובר באנשים גבוהים בעלי גפיים ארוכות מאוד, כפות רגליים בגודל חריג, מידת נעליים אימתנית, וכתפיים ברוחב של רכב שטח ממוצע. הם שוקלים הרבה ואחוז השומן שלהם הגם שאינו מן הגבוהים, הוא לא פחות מ 7-8%. נפח הריאות שלהם אדיר, הרבה מעל לאדם ממוצע. הם גמישים, ואולי תופתעו לשמוע אבל הרגליים שלהם סופר חזקות בגלל חשיבות היציאה החזקה מהקיר בסוף כל בריכה.

 

 

אופניים

את רוכבי האופניים המתחרים בתחרויות כביש נהוג לחלק ל 3 קבוצות שונות: המטפסים-אנשים קטנים ורזים בדרך כלל, מאופיינים בחלק גוף עליון של נערה מתבגרת ובאחוז שומן מגוחך של 4-5% וביחס מדהים של הספק (וואטים) ביחס למשקל (ואם להסתמך על הנוסחא של ד"ר פראריאמסטרונג אז מה שחשוב הוא ההספק שלהם בנקודת סף חומצת החלב וכל זה ביחס למשקל).

דוגמאות: רסמוסון, קונטדור, האחים שלק. הספרינטרים- רוכבים המסוגלים לייצר הספקים סופר גבוהים ולהגיע למהירויות של 80 קמ"ש בתוך מספר שניות. מאופיינים בדרך כלל ברגליים גדולות וחזקות וחלק גוף עליון ממוצע ואפילו חזק יחסית. דוגמאות: אריק זאבל, טום בונן, רובי מקיואן. השענים-רוכבים המתמחים ברכיבה נגד השעון על אופניים ייעודיות. מאופיינים במבנה המשלב מטפסים וספרינטרים. רגליים חזקות יחסית, שרירי עכוז דומיננטיים, וגמישות רבה בפלג בגוף העליון. דוגמאות: קנצ’לרה, מייקל רוג’רס, זבריצקי.

ריצה

בריצות ארוכות המאפיין הכי בולט של הרצים המהירים הוא הרזון. אסור לטעות, לא מדובר רק באחוזי שומן נמוכים אלה גם ברזון אבסולוטי. באדי בילדרס יכולים להיות בעלי אחוז שומן מאוד נמוך אבל למרות זאת רובם אינם מסוגלים לרוץ הרבה ומהר. במחקרים שבדקו מה הם המאפיינים הפזיולוגיים של הרצים המהירים נמצא כי המשתנה היחיד המשותף לכולם הינו היקף השוק. רוב הרצים הם בעלי רגליים דקיקות ופלג גוף עליון המזכיר את קבוצת המטפסים מבין רוכבי האופניים.או כמו שמישהו אמר לי פעם: " למרתוניסטים אין הרבה שרירים ברגליים בגלל שאין איפה לשים אותם". דוגמאות: כל אתיופי שרץ.

מתוך הסקירה עולה כי אם בוחנים את המבנה הפיזיולוגי גרידא, נראה שקיימות סטירות רבות בין הענפים כאשר הסתירה הגדולה ביותר הינה בין השחיין האולטימטיבי לרץ האולטימטיבי.

 

 

משתנים אירוביים ואנאירוביים

אבל הפיזיולוגיה אינה מסתיימת במבנה הגוף. כדי להיות מסוגל להתחרות במשך 8 שעות ברמת אינטנסיביות גבוהה צריך שילוב של מספר גורמים. הראשון הנו היכולת לספוג חמצן מהאוויר (צריכת חמצן או צריכת חמצן מרבית מנורמלת למשקל כמקובל בבדיקות להערכת רמת הכושר הגופני). אצל אדם מאומן מאוד כדוגמת הרוכבים והרצים שציינתי, עשויה צריכת החמצן המרבית להגיע לערכים של 85-90. רק כדי להזכיר אכתוב שצריכת החמצן המרבית הנה הכמות במיליליטרים של חמצן שנספגים במשך דקה לכל קילו משקל גוף.

מכאן עולה הפרדוקס על פיו הדרך המהירה ביותר לשיפור הצח"מ הינה ירידה במשקל. חשוב לזכור שהצח"מ הוא אומנם דרך להעריך את הקיבולת האירובית אך תחרות איש הברזל ארוכה מדי בכדי שהמתחרים בה יוכלו לשמור על עצימות הקרובה לצח"מ שלהם. הגורם השני הנו סף חומצת החלב המכונה גם סח"ח. במהלך טריאתלון אולימפי רוב הספורטאים המאומנים מתחרים בדופק בו כמות חומצת החלב המיוצרת שווה או גדולה מכמות חומצת החלב המפונה מהשרירים. אבל בתחרות איש הברזל הסיפור שונה ורוב המתחרים נמצאים לפחות 5-10 פעימות מתחת לסף. אז למה בכל זאת חשוב להעלות את הסף? התשובה הינה כדי שנוכל לשמור על "מרחק בטחון" מהסף. כלומר שנוכל להתחרות בעצימות גבוהה יחסית מבלי להסתכן בהצטברות חומצת חלב בשרירים.

מתוך סקירה זו עולה כי הפעם רב המשותף על השונה והמנוגד. כלומר בבסיס כל 3 הענפים המרכיבים את תחרות איש הברזל עומד הצורך ביכולת אירובית משובחת המתבטאת בצריכת חמצן מרבית וסף חומצת חלב גבוהים ביחס לדופק המקסימלי.

 

 

מערכת העצבים והשרירים-גנטיקה

בגוף האדם קיימים סוגים שונים של שרירים. רקמת השריר מורכבת מתאים גליליים מוארכים המסודרים במקביל. תאים אלה יכולים להתכווץ ולהתקצר או להתרפות ולהתארך. מבחינת התפקוד ניתן לזהות שני סוגים של סיבי שריר: סיביים איטיים (אדומים) וסיבים מהירים (לבנים). הסיבים האדומים הם אלה המאפשרים פעילות גופנית מתמשכת אך חסרונם הגדול הנו ביכולת המרבית המוגבלת שלהם. מאידך, סיבי השריר הלבנים מפיקים הספק גבוה מאוד אך הם נוטים לייצר חומצת חלב ולהתעייף מהר יחסית.

כל אחד מאיתנו נולד עם מטען גנטי שחלק ממנו הוא התפלגות שונה של סיבי השריר ברקמות השריר השונות. במילים אחרות אם אבא שלך היה טייס יש סיכוי סביר שגם אתה תהיה. ואם אבא שלך היה מרתוניסט של 2:45 סביר להניח שכמות סיבי השריר האיטייםאדומים בגופך גבוהה יחסית. יש ספורטאי סיבולת שמגדירים עצמם כבעלי "מנוע דיזל", אנשים אלה יכולים לעסוק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית למשך זמן רב. מאידך הם שונאים פעילויות בעצימות גבוהה ואינם מסוגלים להתמיד בה. חלק מהסיבה לכך טמונה אולי בסף חומצת חלב נמוך או בצח"מ מוגבלת. אולם סיבה נוספת הינה התפלגות סיבי השריר בגופם. ההתפלגות הזו היא אומנם ברובה גנטית אולם בתכנון וביצוע נכון של אימונים ניתן לשנות אותה באופן חלקי אך גם משמעותי.

 

 

אנשי ה"דיזל" מסוגלים לסיים תחרות איש הברזל בתוצאות מכובדות ואף לרדת מ-10 שעות. אולם על מנת להתקרב לתחום 8 השעות לא די בסיבולת שריר טובה, בשביל תוצאות כאלה צריך יותר מזה. 

חלק ב’ של המאמר 


כותבים: ליאור זך מאור-מאמן ב – ENDURE, פסיכולוג ספורט, וטריאתלט.
אלכס וולפסון – טריאתלט פעיל מקבוצת CANNONDALE-ENDURE
צלם: אורי מרשנסקי מתוך טריאתלון אילת 2007 מקצה נשים עילית

 

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21