במאמר הקודם בסדרה, הרחבתי על שלושה כללי יסוד בהתנהלות של רצים, שאם תקפידו לקיימם תחסכו מעצמכם באופן ניכר פציעות ספורט: הדרגתיות, הפחתת עומסים ולתפוס אותן כשהן קטנות. זכרו, זה תלוי בכם! פציעות ספורט אינן גזירת גורל! במאמר הזה אתמקד בכל הרביעי – שיקום, בנייה ומנוחה. זה נושא כל כך חשוב, שהחלטתי להקדיש לו מאמר שלם.

לכתבות הקודמות בסדרה:
לרוץ הרבה ולא להיפצע: האם זה אפשרי?
גלו את "הסוד": כללים פשוטים לרוץ מבלי להיפצע

כאשר אנו פעילים ספורטיבית, אנו מאיצים את תהליך המטבוליזם של הגוף, את תהליכי ההרס והבנייה. חשוב שתדעו שהאימון מאיץ דווקא את תהליך ההרס של הגוף. לא, אל תיבהלו… זה דבר נפלא!

ככל שאנו צעירים יותר, כך תהליכי ההרס והבניה בגופנו מואצים יותר, וכשאנו מתבגרים, הם מואטים. האימון מאיץ את התהליכים הללו, ובעצם עוזר לנו להישאר צעירים יותר. בתום האימון, הגוף מתחיל בתהליך השיקום והבנייה. במצב תקני, הבנייה תחזק אותנו ותביא את הגוף למצב טוב יותר מכפי שהוא היה לפני האימון (זה נקרא: "פיצוי יתר").

תפקידנו אינו מסתכם רק באימון, כי אז להרס לא יהיה תיקון ואנחנו נפגע בגוף ונחליש אותו במקום לחזק אותו. האחריות שלנו לסייע לגוף בתהליך השיקום (בנייה), לא פחות חשובה מהאחריות שלנו להתאמן (הרס).

זקוקים להתאוששות ומנוחה | צילום: Shutterstock

את תהליך השיקום אני מחלק לשלושה מרכיבים עיקריים: שינה, תזונה והפוגה מאימונים.

שינה

שינה היא אולי המרכיב החשוב ביותר. הזמן שבו מתרחש תהליך הבנייה הוא קודם כל בעת השינה. ביכולתנו להיות אקטיביים בנושא השינה ולעזור לגוף לישון טוב יותר. למשל לא לצפות במסכים שעה לפני השינה, ללכת לישון בשעה קבועה ולקום בשעה קבועה, לא לאכול שלוש שעות לפני השינה ועוד.

תזונה

המרכיב השני והחשוב לא פחות הוא מרכיב התזונה הנכונה. כולם מכירים ומבינים את חשיבות התזונה לבריאות, אבל פחות מכירים את ההשפעה של התזונה למניעת פציעות ספורט.

יש מזונות מעוררי דלקת, ויש מזונות אנטי דלקתיים. מזונות שמסייעים לחיזוק השרירים והעצמות ומזונות שמחלישים אותם. יש מזונות שמחזקים את המערכת החיסונית ויש שמחלישים אותה. כעיקרון חשוב לאכול מאוזן ולספק לגוף את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים) במינון הנכון לגוף. וכמובן לספק לגוף ויטמינים ומינרלים שהוא זקוק להם.

חשיבות לתזונה | צילום: Shutterstock

מנוחה והפוגה מאימונים

מאחר ואני לא תזונאי ולא מומחה לשינה (אם כי יש לי ידע רב בנושאים הללו, אותו אני חולק עם מתאמניי), לא אתעמק במאמר הזה בשני המרכיבים הכל-כך חשובים הללו. אתמקד בתחום מקצועיותי – האימון, או במקרה הזה ההפוגה מאימונים. את מרכיב ההפוגה מאימונים, חילקתי לחמישה כללי ברזל שיאפשרו לגוף להשתקם כראוי:

1. קיימו שלושה אימוני ריצה בשבוע, ואף פעם לא בימים עוקבים

התאמנו שלושה אימוני ריצה בשבוע. כלומר, קחו יום הפוגה (מהריצה) לאחר כל אימון. אל תתאמנו מעבר לשלושה אימונים, ומצד שני גם לא נכון להפחית לשני אימונים בשבוע. מאחר ומחזור של תהליך ההרס והבניה אורך בממוצע כ-48 שעות. מומלץ לקיים את האימון הבא (כלומר את "ההרס"), מייד בתום הבניה. כלומר, כ-48 שעות מתום האימון הקודם.

יש מאמנים שדוגלים בארבעה אימונים, כשהאימון הרביעי מתון יותר. בעיניי זה מיותר. גם למרתונים אני מתכונן עם 3 אימוני ריצה בשבוע בלבד. אימון רביעי נחוץ רק לריצת אולטרה מרתון של לפחות 70-65 ק"מ. באולטרה אנחנו מקיימים אימוני "בק טו בק" (בעברית: "גב לגב"). כלומר, אנחנו עושים שתי ריצות ארוכות יום אחרי יום, ולעתים אפילו בוקר אחרי ערב. אנחנו עושים את זה לא משום שזה בריא לגוף, אלא אנחנו "מתעללים" בגוף בכוונה. במטרה שיחווה את מה שהוא יחווה במרוץ עצמו (במרתון אין בכך צורך, משום שהריצה המסכמת היא באורך של קרוב למרתון, כך שהגוף חווה סימולציה של "הדבר האמיתי").

2. קחו יום הפוגה בשבוע

אני נוהג להתאמן שישה ימים בשבוע. בסעיף הקודם דיברתי על שלושה אימוני ריצה שבועיים. בימים האחרים אני משתדל לעבוד על שרירים שפחות עבדו בריצה. למשל שחייה, או תרגילי חיזוק.

זה בהחלט מומלץ, אבל לא הכרחי. ברור לי שלא לכל אחד יש את הפנאי להתאמן שש פעמים בשבוע. אבל תמיד תמיד אני מקפיד לקחת יום אחד בשבוע למנוחה מוחלטת מאימונים. הגוף שלנו זקוק למנוחה הזאת.

אמיר הייטנר | צילום: SportPhotography

לא סתם נאמר במקורותינו, ששת ימים תעבוד וביום השביעי תשבות ממלאכה (שמות, כ'). יש הרבה חכמה במקורותינו. כאדם חילוני לחלוטין, לא מעניין אותי אם יום המנוחה יהיה בשבת או ביום חול. אבל אתם חייבים לעצמכם את יום המנוחה גם באימונים.

3. שבוע קל

אנחנו בונים את תוכנית האימונים שלנו במחזורים בני ארבעה שבועות, כך שבמשך שלושה שבועות אנחנו מתקדמים באופן מדורג, ואז לאחר שמגיעים לשיא של המחזור, מגיע השבוע הרביעי שהוא שבוע קל יחסית. בשבוע הזה מתאמנים כ-2/3 מהשיא של השבוע השלישי.

הורדת העומס אחת לחודש, מקדמת אותנו יותר מאשר העלאת העומס באופן בלתי פוסק, וכמובן מפחיתה משמעותית את הסיכון לפציעות.

4. פגרה פעילה

אחת לתקופה של כחצי שנה, חשוב לקחת פגרה מוחלטת מריצה. מן הסתם, ניקח את הפגרה לאחר אירוע השיא (מרוץ המטרה). אם אירוע השיא היה עד חצי מרתון, שבוע אחד של פגרה יספיק בדרך כלל. במרתון ובאולטרה "קצר" (עד 65-60 ק"מ), כדאי לקחת שלושה שבועות של פגרה. באולטרה ארוך יותר, כדאי לקחת ארבעה שבועות פגרה.

חשוב מאוד לזכור! פגרה, אין פירושה לשבת כל היום רגל על רגל על הכורסה ולזלול ממתקים… מדובר בפגרה פעילה. בתקופה הזאת אנחנו לא רצים. זה הזמן לטייל ולעשות פעילויות שיעשירו את הגוף והנשמה. תעשו ספורט שאיננו ריצה, שמפעיל את הגוף, אבל במתינות.

מיותר לציין שגם בפגרה חשוב להקפיד לשמור על אורח חיים בריא, ובכלל זה שינה ותזונה, כי הפגרה זה זמן של שיקום ובנייה.

שלבו ענפים נוספים | צילום: Shutterstock

5. חזרה ממחלה

מחלה קלה היא לא אוייב. מחלה היא חברה שלנו. היא באה להדליק לנו נורה אדומה, ולשדר לנו שאנחנו צריכים לקחת פסק זמן למנוחה. לא בכדי, הרבה פעמים המחלות מגיעות דווקא בשיא העומס של האימונים, כשהגוף חלש. אם נתעלם מהן, הן עלולות להסתבך ולהפוך לאויב.

אני מסכים שזה לא נעים, ובפרט כשזה קורה בשיא העומס, כשאנחנו ממש קרובים למרוץ ולא נותר זמן לתיקון. חברים, זה ממש לא נורא! אם התאמנתם לאורך כל התקופה, אז אפילו אם תדלגו על הריצה הכי חשובה (למשל הריצה המסכמת למרתון), אתם עדיין תהיו מוכנים למרוץ. אבל אם תתעקשו ללכת נגד רצון הגוף, הגוף ינצח אתכם!

מאחר והגוף חלש יותר בתקופת שיא האימונים, אני נוהג ליטול תוספי תזונה (ויטמין D ואבץ) לחיזוק המערכת החיסונית, במטרה לצמצם את הסיכוי לחלות בתקופה הזאת. את התוספים אני נוטל בעיקר ב-12 השבועות האחרונים לפני מרוץ המטרה. לרוב זה עושה את העבודה עבורי (לפני נטילת תוספי תזונה, יש להתייעץ עם הרופא המטפל).

בשורה התחתונה – לעולם אל תתאמנו כשאתם חולים!

גם חום נמוך הוא חום. וגם כשאין חום אם מרגישים רע לא מתאמנים. אימון בעת מחלה ממש מסוכן לבריאות, ובנוסף הוא מגביר את הסיכון לפציעות.

חולים? אל תתאמנו | צילום: Shutterstock

לאחר שחוזרים מהפסקה עקב מחלה (בהנחה שנותר זמן עד למרוץ), מומלץ שלא לחזור לנקודה שאליה הגעתם לפני המחלה, אלא לחזור בהדרגה. אני נוהג להתחיל מהשבוע הקל האחרון (כפי שפירטתי בסעיף 3), ואחריו אני חוזר על השבוע האחרון של האימונים מלפני המחלה, ורק אז מעדכן את התוכנית במטרה לצמצם את הפערים שנוצרו כתוצאה מהמחלה.

רק אם אין ברירה, ולא נותר לנו זמן לתיקונים, אז אני ממשיך ממקום גבוה יותר. אבל בשום מצב לא כשאני עדיין חולה, גם במחיר של וויתר על המרוץ. שום מרוץ לא חשוב יותר מהבריאות שלכם. מרוצים יהיו תמיד בעתיד, וגם אם נאלצתם לוותר על המרוץ, זה לא מפחית בכהוא זה את הערך של המתנה שהענקתם לגוף שלכם בדרך למרוץ. בסופו של דבר, הדרך היא המטרה האמיתית, והמרוץ הוא רק הדובדבן שבקצפת…

במאמר הבא אכתוב על חימום ושחרור ועל תרגילי חיזוק – אימונים נלווים לריצה ומשמעותיים מאוד במניעת פציעות.