שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

כמה לשתות ומה מומלץ לשתות במהלך המרוץ או האימון שלכם?

איך יודעים אם שותים מספיק מים או לא, מה יקרה אם נשתה פחות מדי או יותר מדי ואיך המשקאות האיזוטונים קשורים לזה?

נושא שתיית מים בספורט סבולת הופך לרגיש במיוחד בתקופה זו שבה ימי הקיץ החמים מאחורינו ורוב המתאמנים בארץ נהנים מתנאי מזג אוויר חלומיים. גם בסתיו, וגם בחורף שיגיע בקרוב, כבר לא מרגישים את הצורך בשתיית מים או נוזלים אחרים במהלך האימון או המרוץ. מצד אחד זה ברור שבתנאי חום אנחנו אמורים לשתות יותר, מצד שני דווקא בתנאים הנוחים יותר יש נטייה לזלזל בנוהל שתייה מסודר, ולעתים זה עלול לגרום למצב של התייבשות דווקא כשלא חם וזה קרה לא מעט פעמים במרתון טבריה למשל, שבדרך כלל מתקיים בתנאי קור.

חשוב מאוד לא לוותר על השתייה גם במהלך האימונים | צילום: thinkstock

כדי לדעת שאנחנו שותים מספיק במהלך פעילות ההמלצה היא בדרך כלל לשתות בין 6 ל-7 מ"ל עבור כל ק"ג במשקל הגוף. זה אומר שגבר ששוקל 70 ק"ג אמור לשתות כחצי ליטר בשעה לצורך העניין, ואשה יותר לכיוון ה-6 מ"ל לשעה עבור כל ק"ג. העניין הוא שבמהלך ריצת מרתון או חצי מרתון, קשה מאוד למדוד בזמן אמת כמה אנחנו שותים, בטח כשעושים את זה בעזרת כוסות פלסטיק מתחנה לתחנה. במצב הזה הרבה אנשים מגלים בדיעבד שהם שתו פחות מדי, ויש גם כאלה ששותים יותר מדי. הסכנה בלשתות יותר מדי מים היא להגיע למצב של היפונתרמיה שבו נוצר חוסר של נתרן בדם בגלל שתייה מרובה של מים, וזה ללא ספק מצב מסוכן. כאן נכנס תפקידו החשוב של המשקה האיזוטוני, שמחלקים בדוכני המים כמעט בכל מרוץ. למשקה האיזוטוני יש שני יתרונות גדולים בכל מה שקשור להתנהלות השתייה. הראשון הוא לגרום לספיגה טובה יותר של הנוזלים ולהקל על מערכת העיכול, בכך הוא גם מאפשר לשתות יותר. השני הוא לשלב בנוסף למים גם מלחים, מינרלים ופחמימות, ולכן הוא ימנע מצב של היפונתרמיה, אם וכאשר.

רוצים לנסות משקה איזוטוני? הזמינו בקליק

באימונים ארוכים, המשקה האיזוטוני מומלץ באותה מידה, הוא גם מחזיר מלחים שיתכן והמתאמן זקוק להם והם בטח לא יזיקו לו, והוא בעיקר מספק קלוריות שהמתאמן זקוק להם במאמצים ארוכים של יותר משעה, ובטח של יותר משעתיים. יש אנשים שלא ממש אוהבים לשתות במהלך האימון. הם צריכים להבין שככל שהם יאבדו יותר נוזלים במהלך האימון, כך תיפגע רמת הביצוע שלהם. נוסחה פשוטה תאפשר לרצים למרחקים ארוכים להבין די בקלות אם הם שתו מספיק או לא, לאחר ריצת נפח. הרעיון הוא להישקל ערומים לפני ואחרי הריצה. מההפרש בין שני המשקלים מורידים את כמות הנוזלים ששתיתם ואם ההפרש הוא לא זניח, סימן שלא שתיתם מספיק.

למשקאות האיזוטונים תפקיד חשוב בתחרויות, וגם באימונים| צילום: Nelson Minar

ספורטאי סבולת נוטים לתרגל את מה שיקרה להם בתחרויות השונות במהלך האימונים, אז אין שום סיבה שהם יתרגלו גם את השתייה. אם במהלך מרוץ הרעיון הוא לא לוותר על שום כוס מים בשום תחנה (לפחות כוס מים אחת) אז אפשר לעשות את זה גם באימונים, ומי שמתכוון לשתות משקה איזוטוני במהלך המרוץ כדאי שיעשה את זה גם באימונים כדי להכיר את ההשפעה של המשקה עליו. לא פחות חשוב, לשתות במהלך התחרויות את המשקאות האיזוטונים שאתם מכירים, בדיוק כפי שתצרכו את הג'לים שאתם מכירים.

מחוץ לאימונים ובטח שלפני תחרויות, מתאמנים צריכים לקפיד על נהלים ברורים של שתיית מים מרובה, בדרך כלל מרובה יותר ממה שאנחנו חושבים שאנחנו צריכים. אין "מספר ברזל" בכל הנוגע לכמות מומלצת של נוזלים שצריך לשתות ביום, אבל הרבה תזונאי ספורט ממליצים על 2.5-3 ליטרים של מים ביום, מה גם שצריך להבין שמשקאות תוססים או קפה לא ממש נחשבים בתוך הכמות הזאת. עוד המלצה היא לפתוח את היום עם שתייה מרובה של מים – זה תורם לניקוי הרעלים ולקליטת המזון בצורה טובה יותר.






אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות