רבות דובר על ארגז הכלי המקצועי שכדי לנצל כדי לשפר את יכולות הריצה שלנו. בין אם אנחנו מעוניינים לרוץ מהר יותר, להגדיל את נפח הריצה השבועי שלנו, להיות מסוגלים להוסיף עוד כמה קילומטרים לריצה שלנו או לעבור לריצה במסלול יותר מאתגר עם עליות. לכל העליות הללו בדרגת הקושי בתוך הריצה הקיימת יש פעולות ואסטרטגיות התערבות שונות שיכולות לסייע לנו בהקשרים אלו.
לכתבות נוספות בנושא:
החשיבות הקריטית של שתיית מים לספורטאים – כמה באמת צריך לשתות?
יותר מריצה: 3 אימוני קפיצה בחבל בשבוע יכולים לשפר את בריאות הלב
פעילות גופנית מנצחת סרטן? עושים סדר בנתונים מהמחקר פורץ הדרך
אז אנחנו כבר יודעים מגוף המחקר הקיים, שהסתכלות הוליסטית על פעילות גופנית בכלל ועל ריצה בפרט, הינה הסתכלות נכונה אשר יכולה לסייע רבות בהשגת מטרות של התקדמות ביכולות נפח הריצה שלנו. הסתכלות הוליסטית שכזו לשם שיפור בנפח ועצימות הריצה שלנו תכלול התמקדות וניטור של כמות שעות השינה שלנו, שיפור איכות סביבת השינה שלנו (אם יש בכך צורך), הקפדה יתרה על תזונה מתאימה ואיכותית, הורדת רמות סטרס קיימות (בין היתר על ידי פעילות גופנית ובתוכה גם הריצה עצמה), שילוב פעילות אנאירובית בתוך שגרת הפעילות האירובית הקיימת ועוד.
לצד כל הידע הקיים על שילוב הדברים שהוזכרו לעיל, תמיד מחפשים אלמנטים, טכנולוגיות והתערבויות כאלו ואחרות כדי לנסות ולייצר פוטנציאל שיפור נוסף שיעלה אותנו לשלב הבא שלנו בתוך הריצה. בין אם מדובר בנעלי ריצה אם יומרה לטכנולוגיה מסוימת, חולצת "קסם" עם יכולות נידוף זיעה ייחודיות ועוד.
תמיד מחפשים להשתפר | צילום: Pixabay
אחת השאלות שעולות הרבה פעמים היא האם יש פעילות מסוימת ששילובה בשגרת השבוע בצורה ממוקדת תוביל לשיפור ביכולות הריצה שלנו?
קפיצה וריצה
בתוך הריצה שלנו, בוודאי בריצות בעצימות ומהירויות ריצה עולות – אנו זקוקים ליכולות מתפרצות של שרירי הרגליים שלנו כדי לדחוף את הקרקע ולנוע קדימה תוך כדי ההתקדמות שלנו במסלול הריצה.
בתוך עולם התרגול – אנו יכולים לשפר את יכולות דחיפת הקרקע שלנו בריצה, על ידי ביצוע תרגילים אשר עובדים על שיפור הכוח המתפרץ שלנו, כמו הרמת משקל כבד יחסית במהירות ביצוע גבוהה – ובכך אנו משפרי את גיוס המערכת העצבית-שרירית שלנו לכדי התמודדות טובה יותר עם כוח הכובד + ההתנגדות החיצונית ומשפרים את ההספק שלנו, כלומר את היכולת לייצר כוח רב במהירות גבוהה.
בנוסף לאלמנטים שמתיימרים לעבוד על כוח וכוח מתפרץ, חשוב מאוד לשפר את יכולת ניתוק כפות הרגליים מהקרקע – פעולה שמתרחשת בכל צעד וצעד בעת הריצה.
לשם כך ביצוע של תרגול באופי פליאומטרי, כמו קפיצה על מדרגה, קפיצה מעל מכשולים, קפיצה על חבל ופעולת דומות – מאוד רלוונטי ויכול לשפר את הריצה שלנו בהקשרים אלה. אך כמה באמת קפיצות ותרגול של נתור יכולים להוביל לשיור בריצה שלנו?
קפיצה בחבל | צילום: Shutterstock
תרגול קצר להישגים גדולים
שילוב תרגול ושיפור אלמנטים כמו כוח, הישגי היפרטרופיה (הגדלת שטח חתך שריר), כוח מתפרץ, שיווי משקל וקואורדינציה ידועים וחשובים לשם שיפור בריצה שלנו. אחת השאלות שעולות וצצות שוב ושוב – היא כמה צריך לתרגל כל אלמנט, ואיך ניתן שלבל זאת בלוחות הזמנים העמוסים שיש לרובינו בתוך מרוץ החיים, בו אנו מנסים לשלב את הפעילות הגופנית שלנו, כמו ריצה, לצד ניהול הבית, הזוגיות, העבודה וכו'.
לאור נתונים אלה – השאיפה היא למצוא "כלי עבודה" שיכולים להוביל לתמורות חיוביות טובות בזמן עבודה הכי קצר שניתן.
במחקר שבוצע על ידי אנגרוף וקלו וקבוצתם משנת 2023, בדקו את השפעת הקפיצה על חבל קפיצה למשך של 5 דקות ביום על הריצה וכלכלת הריצה. במחקר זה נלקחו 34 רצים חובבנים וחולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת ביצעה פרוטוקול שכלל קפיצה בחבל קפיצה למשך 5 דקות ולאורך תקפות בדיקה של 6 שבועות והקבוצה שנייה לא ביצעה שינוי או התערבות אחרת כלשהן.
אינטנסיביות הפרוטוקול השתנתה עם התקדמותו והתבטאה ביותר קפיצות בזמן הביצוע עם ההתקדמות: מעבר מ-5 סטים בני 10 קפיצות כל פעם עם מנוחות של 50 שניות בין סט לסט בשבוע הראשון של פרוטוקול הקפיצה הנתון ועד הגעה לשבוע 6 בו נדרשו לבצע 15 סטים של 10 קפיצות עם מנוחות של 10 שניות בין סט לסט – כלומר מעבר מ-50 קפיצות ל-150 קפיצות כל יום עם פחות מנוחה בין הסטים, לאורך תקופת זמן של 6 שבועות. (Engeroff & Kalo et al., 2023).
דלגית. זול וקל לשימוש | צילום: wandus from Pixabay
החוקרים בדקו מדדים של כלכלת ריצה (Economy Running) ובתוכם: צריכת חמצן ב-3 מהירויות ריצה שונו, צריכת חמצן מרבית, ויחס חילוף נשימתי (Respiratory exchange ratio – RER). צריכת החמצן שנמדדה נצפתה בשיפור במהירויות יותר גבוהות (12 קמ"ש ו-14 קמ"ש) וללא שינוי במהירות היותר נמוכה שנמדדה מבין שלוש המהירויות שנבדקו (10 קמ"ש).
מסקנת החוקרים הייתה ששילוב קפיצה על חבל בשגרת האימון השבועית בהחלט יכולה להוביל תמורות חיוביות בכלכלת הריצה במדדים שנבדקו במחקר זה.
קפיצה על חבל לשיפור ריצה – למה זה עובד?
החוקרים הציעו כמה מודלים אפשריים שיכולים להסביר את השיפור שקפיצה עם חבל קפיצה תשליך על הריצה שלנו:
• שיפור בנוקשות הגידים שמאפשר כוח ניתור חזק ויעיל יותר.
• אגירת אנרגיה טובה יותר והחזר כוח טוב יותר מגיד אכילס במפרק הקרסול.
• שיפור וייעול של תבניות נוירומוסקולריות (קשר עצבי-שרירי).
לסיכום
שימוש בחבל קפיצה הוא פעילות קלה יחסית ליישום, ללא סכנות משמעותיות, לא יקר ולא פחות חשוב – זהו כלי מדיד שניתן להבין בצורה ברורה התקדמות דרך כמות קפיצות עולה בזמן נתון. ההתקדמות ביכולות הריצה יכולה להיות משמעותית בצורה של התקדמות במהירות ריצה נתונה, וכל זאת בשימוש לא ארוך של 5 דקות יומיות בלבד!
חשוב לאפשר עקומת למידה, כדי לאפשר התייעלות בשימוש בחבל הקפיצה, כך שפעולת השימוש בחבל הקפיצה תהיה נשלטת, ריתמית ובטוחה וכך נוכל לנצל את הכלי הזה לשיפור הריצה שלנו בצורה הטובה ביותר.
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
