במאמר הקודם שיתפתי אתכם בכך שלמרות שיש לי גוף שאמור להיות מאוד פציע (עקמת, קריסה של כפות הרגליים, גמישות יתר, גיל מבוגר), ולמרות שאני רץ שנים רבות בעומס מטורף (מרתונים ואולטרה מרתונים), אני כמעט ולא נפצע, וכך גם מתאמניי הרבים.

בסדרת המאמרים הזאת, אגלה לכם את "הסוד" שלי, שכולל שבעה כללי התנהלות פשוטים, שאם תקפידו לקיים אותם, תימנעו מפציעות מיותרות. ומה שמשמח שזה באמת מאוד פשוט… במאמר הזה ארחיב על שלוש הכללים הראשונים.

לכתבות נוספות בנושא:
לרוץ הרבה ולא להיפצע: האם זה אפשרי?
האם המדע יאפשר לנו לחזות פציעות?
הסיוט של הספורטאים: שברי מאמץ – שכיחות, גורמי סיכון ותזונה

הדרגתיות

בעיני זה הכלל החשוב ביותר, ואני מקפיד עליו באופן קיצוני! כשאני מתאמן או מכין את מתאמניי למירוץ מטרה, ואין זה משנה אם מדובר בחמישה קילומטרים או ב-100 קילומטר, אני מתכונן לאירוע במשך תקופה ארוכה של כחצי שנה. ההכנה בת חצי השנה באה לאחר תקופת פגרה מריצה (על כך ארחיב במאמר הבא).

בחודש הראשון של ההכנה (לפחות!) רצים אך ורק ריצות איטיות, בדופק נמוך ("קצב דיבור", קצב שבו ניתן לרוץ ולשוחח ללא התנשפויות). באימון הראשון מתחילים ממרחק ממש קצר. אני, כרץ אולטרה מרתון, מתחיל את ההכנה שלי למירוץ מריצה איטית של חמישה קילומטרים.

מתאמנים שלי ברמה התחלתית, שכבר רצו חמישה קילומטרים לפני הפגרה, יתחילו הכנה למירוץ חדש משילוב של קטעי ריצה קצרים בתוך הליכה. מאימון לאימון אני מעלה את המרחק ממש מעט.

אמיר הייטנר בספרטניון | צילום: SportPhotography

איך מתחילים?

איך אני מתחיל את ההכנות שלי לאולטרה מרתון? אני רץ שלוש פעמים בשבוע. באימון הראשון ארוץ חמישה קילומטרים איטיים, באימון השני שישה קילומטרים, בשלישי שבעה קילומטרים. בשבוע שאחריו אגיע באותה הדרגתיות ל-10 קילומטרים. בשבוע השלישי ארחיב את הקפיצות בין האימונים מתוספת של קילומטר לכל אימון לתוספת של קילומטר וחצי, ואגיע לכ-15 קילומטר. בשבוע הרביעי אגיע לחצי מרתון.

על פי אותו עקרון, ניקח לדוגמא רץ שלפני הפגרה רץ חמישה קילומטרים, ומתכונן כעת למירוץ של עשרה קילומטרים בעוד חצי שנה. קצב ההתקדמות האיטי יביא אותו לריצה של כ-3-4 קילומטרים בלבד ובקצב איטי בתום החודש הראשון.

ברור שאותו רץ מסוגל להגיע לחמישה קילומטרים מיד בתום הפגרה, אבל זה פשוט לא נכון! זה מתכון בדוק לפציעות. בשבועות הבאים ממשיכים להעלות את המרחק וניתן (אך ממש לא הכרחי!) להתחיל לשלב גם ריצות עצימות יותר (אימוני עליות, טמפו וכו'), אבל על פי אותו עקרון של הדרגתיות קיצונית.

זכרו, אנחנו רצים למרחקים ארוכים ולא ספרינטרים. כל הזמן אנחנו רואים באופק את יעד המשמעותי, אבל מתקדמים לקראתו בסבלנות רבה, לאט ובטוח. אם רק תקפידו על הכלל הזה, כבר הפחתתם במידה מאוד משמעותית את הסיכוי להיפצע.

אנחנו רצים למרחקים ארוכים ולא ספרינטרים | צילום: Shutterstock

הפחתת עומסים

מרבית הרצים רצים באופן מהיר מידי ועצים מידי. רוב הפציעות נגרמות מהאימונים העצימים ולא מהריצות הארוכות והאיטיות. הדבר נכון לכל רץ, ובפרט לרצים מבוגרים.

אגלה לכם בסוד, שבהכנותיי לאולטרה מרתון של 100 קילומטר, , העלתי עצימות רק כ-12 שבועות לפני המירוץ, וגם זה היה בעצימות מאוד מתונה. עד אז הסתפקתי בריצות איטיות בלבד (חלקן ארוכות וממש איטיות, וחלקן בינוניות ומעט יותר מהירות).

כמובן שההתאמה של תוכנית האימונים היא אישית ותלויה הן בנתוני הרץ והן ביעד. היעד זה לא רק המרחק. יש עוד נתונים שצריך להתייחס אליהם כמו תוואי השטח, האם המטרה של הרץ היא רק לגמוע את המרחק או להגיע לתוצאה מסויימת ועוד.

תפוס אותן כשהן קטנות

הרבה פעמים מתאמנים משתפים אותי באיזה כאב קטן שקצת מציק להם בריצה, ומוסיפים "אבל זה כלום, ממש בקטנה". ואני אומר להם, "מצוין ששיתפת אותי! בוא נתפוס את זה כשזה בקטנה". כשזה יהפוך לבעיה גדולה יהיה הרבה יותר קשה להיפטר מהפציעה. החכמה היא למנוע אותה.

יש המון דרכים לטפל ב"בקטנה". הראשון שבהן זה להפחית עומסים. אם רק נעבור לריצות איטיות (לפעמים אפילו בלי לצמצם את אורך הריצות) ונוותר על אימונים עצימים, עד שה"בקטנה" תעלם, לרוב זה יפתור את הבעיה.

ואם לא, יש עוד הרבה דברים שניתן לנסות כמו החלפת נעלי ריצה, טיפול פיזיותרפיסטי ועוד. הכל עניין של ניסוי וטעייה. מנסים למצוא פתרון, אם מצליחים יופי! אם לא, מנסים עוד משהו, עד שמוצאים פתרון.

לטפל בבעיה לפני שהיא גדלה | צילום: Shutterstock

תוך כדי תנועה

לרוב, הדרך הנכונה לטפל בפציעות היא תוך כדי תנועה. הזרמת הדם רק מסייעת להחלמה (אלא אם כן הגענו למצב אקוטי שמחייב עצירה). ההמלצה שלי היא שתדרגו את עצמת הכאב בסקלה של 1 עד 10. אם העצמה היא עד 2-3, נכון לנסות לפתור את הבעיה תוך כדי תנועה. ברגע שמגיעים ל- 3-4 תעצרו! (גם אם זה באמצע האימון). אין סיבה להיבהל מקצת קרעכצן, אבל מצד שני לא נכון להתעלם ממנו.

במאמר הבא בסדרה, ארחיב על נושא קריטי בחשיבותו: שיקום ובנייה.