בידוד ביתי: תרגילי כוח לשרירי הרגליים ושרירי הליבה

גם בימי הקורונה אתם חייבים לשמר ולתחזק את השרירים על ידי ביצוע של תרגילים בסיסיים ופשוטים באופן קבוע. כל מה שצריך זה רק לצפות, ללמוד ולהתמיד
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

התחלתם לרוץ? אם תתמידו, רוב הסיכויים שתתאהבו. אם תתאהבו, הסיוט הכי גדול שלכם יהיה פציעה שתשבית אתכם מהפעילות שאתם כל כל אוהבים. אחד הדברים החשובים שרצים חדשים צריכים להכניס לשגרת האימונים הם תרגילי חיזוק לשרירי הרגליים ולשרירי הליבה. אף אחד לא יבטיח לכם שלא תיפצעו אם תבצעו אותם, אבל מה שבטוח זה שחיזוק קבוע של השרירים הכל כך חשובים לרצים יפחית באופן משמעותי את הסיכוי להיפצע. אז לא חייבים חדר כושר, וגם לא מאמן אישי צמוד. מספיק להיצמד למספר תרגילים בסיסיים שאפשר לעשות בכל מקום ולבצע אותם באופן קבוע ויסודי. הנה 5 דוגמאות לתרגילים כאלו.

1. סקווט 

אחד התרגילים הקלאסיים שמשמש מתאמנים בכל תחומי הספורט ובטח שבריצה. תרגיל פשוט שמבצעים בעמידה כנגד משקל הגוף והוא עובד בעיקר על השריר הארבע ראשי (החלק הקדמי של הירך) וגם על שרירי הישבן, להם יש השפעה גדולה על שרירים אחרים בפלג הגוף התחתון.

2. לאנג' (מכרעים) 

עוד תרגיל קלסי שעובד על שני אזורים שחשוב מאוד לחזק אצל רצים, הירך הקדמית והישבן. כמו כן, בתרגיל זה יש גם עבודה על שרירי התאומים.

3. פלנק צדי 

לפעמים יש לרצים נטייה לזלזל בשרירי בטן וליבה כי הם פחות מורגשים בריצה לעומת שריר ארבע ראשי או המסטרינג. מה שחשוב להבין זה ששרירי ליבה חלשים הם מקור להרבה מאוד פציעות שנגרמות בגלל פיצוי של שרירים אחרים בזמם הריצה. לכן עבודה על חיזוק שרירי הליבה היא חיונית עבור כל רץ.

4. פלנק "סופרמן"

אם כבר התייחסנו לשרירי הליבה, אז בעבודה ממוקדת עליהם יש נטייה לחזק בעיקר את אזור הבטן והצדדים. עם זאת, רצים זקוקים גם לגב יציב וחזק, אף אחד לא רוצה להיראות כמו סימן שאלה ומי שירוץ ככה לאורך זמן ככל הנראה יסבול מכאבים. ובכלל, גב חזק הוא בסיס חשוב לכל פעילות. התרגיל הבא מחזק את שרירי מייצבי הגו ומייצבי השכמה – כמו גם שרירי הבטן.

5. עליית תאומים 

עוד שריר שחשוב לחזק ולמתוח הוא שריר התאומים, מהקרסול ועד הברך בחלק האחורי של הרגל. הרבה מאוד רצים מרגישים מדי פעם חולשות באזור הזה כאשר זה יכול לבוא לידי ביטוי בכאבים והתכווצויות. במקרים רבים, כל מה שצריך לעשות זה להכניס לשגרה פעולה פשוטה ולא קשה בכלל.

5.00 avg. rating (95% score) - 1 vote


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20