שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

אסטרטגיית היציאה לרצים: תכנית אימונים לחודש הראשון שלאחר פגרת הקורונה

את החזרה לריצה כדאי לעשות באופן מדורג, אז המאמן ואלוף ישראל לשעבר במרתון יאיר קרני, הכין לכם תכנית אימון למי שרוצה לחזור לרוץ 10 ק"מ, חצי מרתון ואפילו מרתון

לאחרונה עברנו, לא מרצון, תקופה לא קלה. מאחורינו תקופה של חודש וחצי עד חודשיים ללא אפשרות להתאמן כיאות. לכן חשבתי יחדיו עם העורך של אתר שוונג, כיצד להכין אתכם לחזרה המדורגת לאחר "פגרת" הקורונה בא הרוב הפסיק לרוץ, חלק המשיך בפעילות ספורטיבית מתונה וחיזוקים ואחרים המשיכו לרוץ במגבלת 100 המטרים ו-500 המטרים. אני רוצה לקוות, שבקרוב יגברו ההיגיון והשכל הישר על חרדת הפניקה של מקבלי ההחלטות ונאחל לח"כ עופר שלח וח"כ יואל רזבוזוב בוועדת הקורונה, שיצליחו לייצג אותנו בהצלחה. אני חוזר ומצהיר שהאיסור לרוץ היה לחלוטין לא מוצדק בעייני. נקווה, שנוכל לחזור להתאמן כרגיל במהרה בקבוצות הריצה עם המאמנים וכמובן עם מעט מרחק אחד מהשני.

לאחר פגרה ללא ריצה יכולות להיות תופעות לוואי | צילום: Image by Mohan Nannapaneni from Pixabay

לאילו תופעות עליכם לצפות בתקופה הראשונה של החזרה לריצה:
1. תיתכן עלייה קלה במשקל. מדוע קלה? משום שכאשר רצים נמצאים בפגרה קצרה, הם אינם עולים הרבה במשקל, ולרוב חלק מהעלייה במשקל היא עליה במסת שריר. עלייה זו מחזקת את מסת השריר ומגבירה את יכולת התכווצות שרירי הרגליים בזמן העבודה.

2. אין צורך בדיאטה מיוחדת: מה שעלה – ייֶרֶד מהר. כדאי להימנע מאכילת מתוקים כגון ממתקים ועוגות.

3. דופק הריצה יהיה גבוה בכ-10-20 פעימות לב מהדופק בתקופה של לפני פגרת הקורונה וילך וישתפר ככל שיתקדם הכושר בהמשך האימונים.

4. להבדיל מחזרה לפעילות אחרי מחלה, כדי לחזור לכושר בחזרה מפגרה – על כל יום של פגרה, דרוש יום ריצה. אם לא התאמנתם חודש – ייקח לכם חודש לחזור לכושר שבו הייתם קודם לפגרה.

כמו כן, יש להמשיך ולשמור על כללי ההיגיינה ועל "הריחוק החברתי" – עד יעבור זעם ואני מניח שיעבור עוד שבוע עד שיתאפשר לנו לצאת לפארקים, כדי להתאמן.

הכנתי תכנית למשך חודש האימונים הראשון שלאחר פגרת הקורונה, על מנת לחזור לכושר. חילקתי את התכנית לשלושה מרחקים: 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון. התכנית מיועדת לרצים שהתאמנו ורצו את המרחקים הללו לפני הפגרה ושרמת התוצאות שלהם ממוצעת, ביחס לרצים ברמה העממית (כ-6 קמ"ש בכל אחד מהמרחקים הנ"ל). הדופק, בחצי הראשון של התכנית יהיה 130-150 פעימות לב בדקה.

תכנית אימונים לחזרה מפגרת הקורונה


שימו לב כי בשבוע הראשון לתכנית, ייתכנו כאבי שרירים, תופעה טבעית וצפויה. הכאבים יחלפו כעבור כשבוע, אצל חלק מהרצים, הכאבים יימשכו מעט יותר. אם מופיעים תסמינים כמו חום, שיעול, וכאבים בחזה, יש לפנות מיד למד"א או לחדר מיון בבית החולים.

על פי מה שידוע לי עד כה, רצים למרחקים ארוכים, בישראל, לא חלו בקורונה. ייתכן שיש רצים שהם נשאים של הווירוס, אבל לא חלו במחלה. יתכן שיימצאו כאלה שיהיו בדמם נוגדנים של המחלה, יתכן והם נדבקו אבל לא פיתחו תסמינים. כרגע, זו הקבוצה היחידה בארץ של מתאמנים שלא נדבקו בקורונה. בואו נמשיך את המסורת.

כל מה שכתוב כאן, איננו מהווה תחליף למאמן מוסמך. מומלץ להתאמן עם מאמן או בקבוצה שמודרכת על ידי מאמן מוסמך.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות