אסטרטגיית היציאה לרצים: תכנית אימונים לחודש הראשון שלאחר פגרת הקורונה

את החזרה לריצה כדאי לעשות באופן מדורג, אז המאמן ואלוף ישראל לשעבר במרתון יאיר קרני, הכין לכם תכנית אימון למי שרוצה לחזור לרוץ 10 ק"מ, חצי מרתון ואפילו מרתון
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
Woman Hitch Hiking on The Street Side Near The Broke Down Car

לאחרונה עברנו, לא מרצון, תקופה לא קלה. מאחורינו תקופה של חודש וחצי עד חודשיים ללא אפשרות להתאמן כיאות. לכן חשבתי יחדיו עם העורך של אתר שוונג, כיצד להכין אתכם לחזרה המדורגת לאחר "פגרת" הקורונה בא הרוב הפסיק לרוץ, חלק המשיך בפעילות ספורטיבית מתונה וחיזוקים ואחרים המשיכו לרוץ במגבלת 100 המטרים ו-500 המטרים. אני רוצה לקוות, שבקרוב יגברו ההיגיון והשכל הישר על חרדת הפניקה של מקבלי ההחלטות ונאחל לח"כ עופר שלח וח"כ יואל רזבוזוב בוועדת הקורונה, שיצליחו לייצג אותנו בהצלחה. אני חוזר ומצהיר שהאיסור לרוץ היה לחלוטין לא מוצדק בעייני. נקווה, שנוכל לחזור להתאמן כרגיל במהרה בקבוצות הריצה עם המאמנים וכמובן עם מעט מרחק אחד מהשני.

לאחר פגרה ללא ריצה יכולות להיות תופעות לוואי | צילום: Image by Mohan Nannapaneni from Pixabay

לאילו תופעות עליכם לצפות בתקופה הראשונה של החזרה לריצה:
1. תיתכן עלייה קלה במשקל. מדוע קלה? משום שכאשר רצים נמצאים בפגרה קצרה, הם אינם עולים הרבה במשקל, ולרוב חלק מהעלייה במשקל היא עליה במסת שריר. עלייה זו מחזקת את מסת השריר ומגבירה את יכולת התכווצות שרירי הרגליים בזמן העבודה.

2. אין צורך בדיאטה מיוחדת: מה שעלה – ייֶרֶד מהר. כדאי להימנע מאכילת מתוקים כגון ממתקים ועוגות.

3. דופק הריצה יהיה גבוה בכ-10-20 פעימות לב מהדופק בתקופה של לפני פגרת הקורונה וילך וישתפר ככל שיתקדם הכושר בהמשך האימונים.

4. להבדיל מחזרה לפעילות אחרי מחלה, כדי לחזור לכושר בחזרה מפגרה – על כל יום של פגרה, דרוש יום ריצה. אם לא התאמנתם חודש – ייקח לכם חודש לחזור לכושר שבו הייתם קודם לפגרה.

כמו כן, יש להמשיך ולשמור על כללי ההיגיינה ועל "הריחוק החברתי" – עד יעבור זעם ואני מניח שיעבור עוד שבוע עד שיתאפשר לנו לצאת לפארקים, כדי להתאמן.

הכנתי תכנית למשך חודש האימונים הראשון שלאחר פגרת הקורונה, על מנת לחזור לכושר. חילקתי את התכנית לשלושה מרחקים: 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון. התכנית מיועדת לרצים שהתאמנו ורצו את המרחקים הללו לפני הפגרה ושרמת התוצאות שלהם ממוצעת, ביחס לרצים ברמה העממית (כ-6 קמ"ש בכל אחד מהמרחקים הנ"ל). הדופק, בחצי הראשון של התכנית יהיה 130-150 פעימות לב בדקה.

תכנית אימונים לחזרה מפגרת הקורונה


שימו לב כי בשבוע הראשון לתכנית, ייתכנו כאבי שרירים, תופעה טבעית וצפויה. הכאבים יחלפו כעבור כשבוע, אצל חלק מהרצים, הכאבים יימשכו מעט יותר. אם מופיעים תסמינים כמו חום, שיעול, וכאבים בחזה, יש לפנות מיד למד"א או לחדר מיון בבית החולים.

על פי מה שידוע לי עד כה, רצים למרחקים ארוכים, בישראל, לא חלו בקורונה. ייתכן שיש רצים שהם נשאים של הווירוס, אבל לא חלו במחלה. יתכן שיימצאו כאלה שיהיו בדמם נוגדנים של המחלה, יתכן והם נדבקו אבל לא פיתחו תסמינים. כרגע, זו הקבוצה היחידה בארץ של מתאמנים שלא נדבקו בקורונה. בואו נמשיך את המסורת.

כל מה שכתוב כאן, איננו מהווה תחליף למאמן מוסמך. מומלץ להתאמן עם מאמן או בקבוצה שמודרכת על ידי מאמן מוסמך.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21