שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון

אימון בעצימות גבוהה לעומת אימון מסורתי

כיצד עדיף להתאמן- בעצימות אימון גבוהה או נמוכה על מנת לשפר מצב בריאותי? בשאלה זו מתחבטים מתאמנים רבים  ואנשי מקצוע לא מעטים. בשנים האחרונות אומצה גישה של אימונים קצרים ועצימים המתבצעים בזמן קצר ובנפח גבוה?? לעומת אימונים ממושכים לא עצימים בנפח גבוה יחסית


כיצד עדיף להתאמן- בעצימות אימון גבוהה או נמוכה על מנת לשפר מצב בריאותי? בשאלה זו מתחבטים מתאמנים רבים  ואנשי מקצוע לא מעטים. בשנים האחרונות אומצה גישה של אימונים קצרים ועצימים המתבצעים בזמן קצר ובנפח גבוה?? לעומת אימונים ממושכים לא עצימים בנפח גבוה יחסית

מאת:ד"ר איתי זיו, פז שורטר


ישנם יותר מחקרים בתחום האימון הגופני העוסקים בהשוואות בין סוגי אימונים עצימים וקצרים לעומת סוגי אימונים שאינם עצימים וממושכים הבודקים השפעתם על בריאות והרכב הגוף.

במחקר שנערך באוניברסיטת קופנהגן בדנמרק (University of Copenhagen, Denmark) נבדקה האפקטיביות של אימון אינטרוולים (ספרינטים) עצים וקצר על מנת לשפר מצב בריאותי ולהעריך יתרונות פוטנציאליים לעומת התערבויות רגילות כגון  תרגול ממושך ואימון כוח.

השיטות: 36 גברים לא מאומנים נחלקו ל 4 קבוצות שהשלימו 12 שבועות של אימון ריצה עצים הכולל אינטרוולים (ספרינטים, 40 דקות בשבוע בסה"כ), ריצה ארוכה (כ- 150 דקות בשבוע), אימוני כוח (כ- 150 דקות בשבוע), או המשיכו באורח החיים הרגיל שלהם ללא השתתפות באימון גופני.

תוצאות המחקר:
השיפור הקרדיוסקולרי היה טוב יותר אצל המשתתפים בקבוצה הראשונה (אימון ריצה עצים הכולל אימון אינטרוולים (40 דקות בשבוע) – לעומת אלה שרצו ריצה ארוכה ואלה שביצעו אימוני כוח. גם רמת הגלוקוז בדם במנוחה השתפרה יותר בקבוצה הראשונה לעומת האחרות.

לעומת זאת, הירידה בקצב הלב בזמן מנוחה הייתה פחות אפקטיבית בקבוצה הראשונה כמו כן גם הירידה באחוז השומן וביחס בין הכולסטרול הרע (LDL) והטוב (HDL). מסת העצם ומסת גוף רזה נותרו ללא שינוי בעוד שאלו היו טובים יותר אצל הקבוצה שביצעה אימוני כוח.

מסקנות המחקר:
אימון ריצה עצים בנפח שבועי קטן הכולל אינטרוולים, משפר היכולת האירובית וריכוז הגלוקוז בדם, אבל פחות אפקטיבי בטיפול בהיפרליפידמיה* והשמנה מאשר האימון הארוך ובנפח גבוה. בהשוואה לאימוני כוח ב- 12 שבועות, לאימוני האינטרוולים לא הייתה השפעה על מסת עצם ושלד.

אם כך המלצה על פעילות גופנית בעצימות גבוהה חשוב שתתבצע בהלימה למטרת האימון ובפרט כשהמתאמן אינו מאומן, או למשל סובל ממחלת לב, יתר לחץ דם, שומנים גבוהים בדם, השמנה וכדומה. במקרים אלו אימון עצים עלול להיות מסוכן וייתכן שגם פחות אפקטיבי.

הערות נוספות:
יש לשים לב שקיים הבדל משמעותי בנפח הפעילות בין הקבוצות: 40 דק' בעצימות גבוהה מול 150 דק' בעצימות נמוכה יחסית. כך יוצא שהשיפור בכושר הגופני ובבריאות נראים משמעותיים גם ועל אף השימוש בטכניקות אימון קצרות ועצימות למי מבינינו שאינו פנוי לאימונים ממושכים יותר.

התאמת סוג האימון צריכה כמובן להתבצע על פי המצב הקליני של המתאמן ומטרותיו כמו גם על פי רמת כושרו ויכולתו להתאושש בין האימונים.


בנוסף, חשיבות אימוני הכוח עולה
גם במחקר זה ויוצא שזו אינה ניתנת להפרדה בראייה הכוללת של תחזוקת הגוף ובריאותו.

פרמטר נוסף ומשמעותי, אחר שלא הוזכר במחקר, היה נושא התזונה. התזונה מהווה מרכיב חשוב בראייה הכוללת לשם השגת המטרות עליהן דיבר המחקר. בקרה תזונתית לקויה עשויה להיות זו שתמנע או תעכב את המתאמנים בסוגי אימון שונים מלהשיג את מטרותיהם הבריאותיות ו/או האסתטיות.

*היפרליפידמיה – מושג המתייחס להפרעות בריאותיות מסוגים שונים בכלל ובמערכת ההובלה של השומנים. זאת בשל בעיה תורשתית מסוימת או בשל השפעה של מחלה כרונית כגון: סוכרת או ריכוז כולסטרול גבוה בדם.

ד"ר איתי זיו ITAIZIV.CO.IL . WWW
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט,
פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם:
"עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה
העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד
למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

פז שוסטר–  דיאטן קליני, מתמחה בתזונת ספורט. רכז תחום תזונת ספורט בקמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות