שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה פיזיולוגיה

איך מחטבים את הגוף לאחר גיל 40 ו-50?

כדי לעשות את זה בגילאים האלה צריך לעבוד יותר קשה, ויש לא מעט סיבות שיקשו עלינו. ד"ר איתי זיו מונה אותן ומסביר

גיל 40 והשנים הבאות לאחר מכן כרוכות בשינויים רבים עד מאוד במספר תחומים: פיזיולוגיים, פסיכולוגיים, קוגנטיביים, סוציאליים ומה לא. כמובן שחלקם הגדול לא ממש חיובי וזאת בשל תהליך ההזדקנות שהתחיל למעשה כ-20 שנים מוקדם יותר. לכך יש השלכות גם על היכולת להשיג תוצאות טובות ואף מצוינות מבחינת הכושר הגופני, "חיטוב" הגוף, ירידה במשקל ובכלל שיפור איכות החיים.

איך מתמידים בפעילות גופנית לתקופה ארוכה?

כדי לשמור על אורח חיים בריא בדרך כלל צריך לעבוד | צילום: thinkstock

חשוב לציין ששמירה על אורח חיים בריא באופן כללי אינה כה פשוטה. בעצם זה סוג מסוים של "עבודה" לכל מי שאינו ממש אוהב פעילות גופנית או אולי אף סובל מצריכה על בסיס קבוע של "אוכל בריא", בעיקר ועוד. לכך השלכות רבות על הרכב הגוף, מידת ההשמנה, האפשרות להשיג מטרת אימון זו או אחרת. מטרת האימון שנקראת "חיטוב הגוף" הנה השכיחה ביותר. היא נעשית פחות שכיחה ומבוקשת עם העלייה בגיל, ואז מושם דגש רב  יותר על המצב הבריאותי.

עוד כתבות בנושא

איך לא נותנים למתח הנפשי להשפיע על הגיל הפיזיולוגי?
הקשר בין איכות האימון לגיל הפיזיולוגי 
הפחד הגדול של הרצים – עד כמה הגיל מאט אותנו?

חשוב לציין שלא ממש קיים אימון ייחודי ל"חיטוב הגוף". הרי מדובר במושג שאינו מדעי כלל וניתן להשיגו בצורות אימון רבות כגון: אימון משקולות, יוגה (סוגים מסוימים), פילאטיס מכשירים, קרוספיט, קטלבלס, אימונים מטבוליים מסוימים, אימונים כנגד משקל הגוף, שיעורי סטודיו (חלקם) ועוד. החשוב הנו במקרה זה – העלאת מסת השריר ו/או טונוס שריר ובמקביל, הפחתת אחוז השומן לרמה נמוכה יותר מהממוצע הן לגברים והן לנשים. עם זאת, בשנים האחרונות עלתה המודעות לאסתטיקה הגופנית, לרבות בנושא של "חיטוב". אחת הסיבות לכך הנה ההתקדמות האדירה של הטכנולוגיה (לרבות פייסבוק, אינטרנט וכדומה) בה כל אחד יכול להראות ולהציג את גופו לכל העולם בכל רגע נתון. עם זאת, עם העלייה בגיל ,המשימה הנה מורכבת ומסובכת יותר בשל משתנים מסוימים כגון:

  1. מתחילים להתאמן בגיל 40, 50 או מאוחר יותר – לוותק האימוני השפעה עצומה על השגת התוצאות. נכון שהדבר תלוי רבות גם בגנטיקה, מידת אימוץ אורח החיים ועוד, אך הזנחה רבת שנים הנה בעלת משמעות גדולה על מערכות הגוף השונות ובעיקר מערכות שלד-שריר, גמישות ועוד. אי לכך, שכיח כיום להבחין בבני 40, 50, 60 מבחינת גילם הכרונולוגי, אך גילם הפיזיולוגי- תפקודי גדול משמעותית הרבה יותר. הבשורה היא שבמידה ויקפידו באדיקות בשנים הקרובות על אימוץ אורח חיים ספורטיבי, יוכלו להאט את קצב ההזדקנות בעקביות ולכך השלכות מהותיות על מצב בריאותי טוב יותר, שינוי חיובי של הרכב הגוף (יחס של מסת השומן לעומת מסת השריר) ובכלל – הופעה אסתטית טובה הרבה יותר.
  2. לא מוצאים זמן להתאמן – אחת הטענות השכיחות בבני כל הגילאים, אך לעתים יותר בגילאי העשור הרביעי-חמישי של החיים. זאת בשל סיבות כמו: גידול משפחה, פיתוח קריירה, מצב בריאותי רעוע של אחד מבני המשפחה שמצריך השגחה והשקעה רבה של זמן ועוד. מצב זה אינו פשוט ויש צורך להיערך, במקרים אלה בהתאם. אחת האפשרויות הנה הקטנת מספר יחידות האימון בשבוע מחד, וביצוע אימונים קצרים במיוחד מאידך. במקרה זה ניתן להשיג תוצאות טובות גם באימונים של 90-120 דקות (ולעתים אף פחות) בשבוע.

    אשה רצה עם שעון דופק

    אפשר להתאמן פחות זמן ולהיות פחות יעילים | צילום: thinkstock

  3. הירידה הרבה ב-BMR וההשלכות מכך– שכיחה עם העלייה בגילאים מבוגרים. זאת בשל תהליך ההזדקנות ובד בבד אי ביצוע אימונים מתאימים (אנאירוביים). למידת חילוף החומרים קשר הדוק על תהליך הירידה במשקל וכן על השגת המטרה – 'חיטוב הגוף" באופן כללי. לא מדובר בהיקפי אימון גדולים בהכרח אלא בביצוע ואימוץ תכנית אימון מושכלת ומותאמת. בנוסף, אי צריכה מספקת של חלבון ורכיבי מזון נוספים והכרחיים, תקשה על השגת התוצאה.
  4. אכילה לא מבוקרת בחוץ ועלייה במשקל הגוף ומסת השומן באופן כללי בשל כך – השנים האחרונות מאופיינות באכילה בחוץ בתדירות הרבה יותר גבוהה מאשר היה בעבר. פחות מארחים בבית ומפגשים רבים נעשים בבתי קפה/מסעדות/קניונים כשהאוכל מהווה במרבית המקרים את עיקר הבילוי. מדובר במשימה לא פשוטה – גם לאכול בחוץ וגם להשיג את המטרה שהיא "חיטוב הגוף". המזון במסעדות השונות (גם הבריאותיות לכאורה) אינו דל קלוריות או שומן. על מנת לתת מעט מושג על המנות עתירות הקלוריות נציין בית קפה באזור תל אביב שמפורסם במנות הבריאות שלו (מציין גם ליד כל מנה מספר הקלוריות בה). מנת הדגל של אותו בית קפה היא סלט קינואה. מספר הקלוריות? טוב ששאלתם. 830!!! כמעט מספר הקלוריות היומי של אישה ממוצעת שמעוניינת להפחית במשקלה.
  5. מבצעים אימונים שאינם אפקטיביים להשגת המטרה ("חיטוב הגוף") – אימונים אירוביים בהיקף עצום, אימוני מתיחות, אימוני סטודיו מסוימים (ייתכן שכרוכים גם בביצוע 10 שעות אימון בשבוע ואף יותר). כל זאת לא מתאים ממש להשגת המטרה: "חיטוב הגוף". לשם כך יש לתכנן את תכנית האימון אחרת לחלוטין וייתכן אף להתאמן פחות.
  6. השינויים הפיזיולוגיים (כגון: היריון ולידה, מחלות שונות, פציעות, השמנה קיצונית וכדומה) – לכך השפעה רבה על השגת המטרה לעיל. זאת בשל השינויים הרבים שחלים במצבים אלה שלחלקם השלכות על כל השנים הבאות בחייו של אדם, לרבות על האסתטיקה הגופנית.

    פעילות גופנית לנשים בהריון

    גם לשינויים הפיזיולוגיים יש בסופו של דבר השפעה גדולה | צילום: thinkstock

  7. האסתטיקה של העור והשפעתה על ההופעה הכוללת – העור מהווה את האיבר הגדול ביותר בגוף ומכסה כמעט את כל שטחו. בעת תהליך ההזדקנות משתנות תכונותיו של העור בצורה משמעותית. בנוסף, על הקמטים והכתמים שמופיעים בתהליך ההזדקנות, יש לציין גם סימני מתיחה של העור, צלקות ועוד שעלולים להביא לשינוי שיופיע לצמיתות. השינוי השכיח במיוחד הנו סימני המתיחה (Striae gravidarum) השכיחים אצל חלק מהנשים בהיריון וכאלה שסבלו מעודף משקל משמעותי במיוחד ואף אצל מפתחי גוף שהעלו מסת שריר באופן משמעותי ביותר. לכך השפעה על האסתטיקה הכוללת של האדם (לנושא אורח החיים של האדם והשפעה על העור במעגלי החיים אקדיש פרק שלם בקרוב).
  8. הקפדה באופן כללי על אורח חיים בריא – קל להגיד, לא פשוט כלל לבצע… מדובר בהשקעה לא קטנה כלל הכרוכה באימוץ תפריט תזונתי מתאים, הימנעות מצריכת אלכוהול ועישון, ביצוע אימונים אפקטיביים, הקפדה על שינה בהיקף, איכות ועיתוי מתאימים, הפחתת ה- Stress, הקפדה על ויטליות באופן כללי ועוד.

לסיכום, השגת "גוף' חטוב" בגילאי 40, 50 ויותר – משימה לא ממש פשוטה מהסיבות שהוזכרו לעיל ועוד. הכי חשוב זה להתנהל נכון ככל שניתן – וזאת גם בשל תהליך ההזדקנות המואץ יותר שהנו בקורלציה לגיל. כמו כן חשוב להקפיד על הפרטים הקטנים כגדולים מכיוון שלכך השפעה קרדינלית על התוצאות בכל גיל. הבשורה היא שניתן להשיג תוצאות טובות לאלה שמשקיעים בעקביות.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 05 || הג'מבו של יומבו-ויסמה מנצח בספרינט פיניש

    ווט ואן-ארט מנצח היום עם ספרינט פיניש מתוזמן באופן מושלם ומשלים ניצחון שני ברצף לקבוצתו יומבו-ויסמה

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות