פעילות גופנית, ובמיוחד אימונים עצימים ותחרויות, מציבה את הגוף תחת עומס פיזיולוגי משמעותי. במהלך האימון עולה צריכת החמצן בשרירים, קצב חילוף החומרים מואץ, ונוצרים תוצרים המכונים "רדיקלים חופשיים". במשך שנים רווחה התפיסה כי רדיקלים חופשיים הם גורם מזיק בלבד. כזה שיש לנטרל בכל מחיר באמצעות תוספי נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים). אולם, הידע המדעי כיום מציג תמונה מורכבת הרבה יותר.

לכתבות נוספות בנושא:

• עניין של טיימינג: למה תזמון הארוחות קריטי לא פחות מתכולתן?
• מתאמנים בשביל הכיף? גם אתם צריכים להקפיד על תזונה.
• מלכודת הפיצוחים: 5 סיבות שהנשנוש במונדיאל יעלה לכם במשקל.

נייר עמדה חדש של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) מסביר כי רדיקלים חופשיים אינם רק גורם לנזק. אלא גם חלק חיוני מתהליך ההסתגלות של הגוף לאימון. למעשה, רמות מתונות של עקה חמצונית מהוות אות ביולוגי חשוב המפעיל מנגנונים לשיפור הכושר, הגדלת מספר המיטוכונדריות, שיפור יכולת ההתאוששות וחיזוק מערכות ההגנה הטבעיות של הגוף.

הבעיה מתחילה רק כאשר ייצור הרדיקלים החופשיים עולה מעבר ליכולת ההגנה הטבעית של הגוף. במצב זה עלולים להופיע נזק שרירי, דלקת מוגברת, ירידה בביצועים, פגיעה בהתאוששות ואף ירידה בתפקוד מערכת החיסון. לכן, המטרה אינה לחסל לחלוטין את הרדיקלים החופשיים. אלא לשמור על איזון תקין בין יצירתם לבין מנגנוני ההגנה של הגוף.

מה הם בעצם נוגדי חמצון?

נוגדי חמצון הם חומרים המסייעים לנטרל רדיקלים חופשיים ולהפחית נזק חמצוני לתאים, לחלבונים, לשומנים ול-DNA. מערכת ההגנה של הגוף מתבססת על שני מקורות עיקריים:

1. נוגדי חמצון אנדוגניים (פנימיים):
אלו מנגנוני ההגנה שהגוף מייצר בעצמו. כגון: Superoxide Dismutase (SOD), Catalase, ו-Glutathione Peroxidase (GPx). לפי נייר העמדה, אימון גופני קבוע הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לחזק מערכות אלו.

2. נוגדי חמצון אקסוגניים (חיצוניים):
חומרים המגיעים מהמזון או מתוספי תזונה. דוגמאות בולטות כוללות: ויטמין C, ויטמין E, קרוטנואידים, פוליפנולים, פלבנואידים, ומינרלים כמו סלניום, אבץ, נחושת ומנגן.

לא תמיד צריך תוספים | צילום: Gundula Vogel from Pixabay

למה תוספי נוגדי חמצון אינם תמיד הפתרון?

אחת המסקנות החשובות ביותר של נייר העמדה היא שמינונים גבוהים מדי של נוגדי חמצון (כתוסף) עלולים דווקא לפגוע בהסתגלות לאימון. כאשר נוגדי חמצון נצרכים במינונים גבוהים לאורך זמן, הם עלולים לדכא את האותות התאיים שמובילים לשיפור בכושר הגופני.

כתוצאה מכך עלולה להיפגע:

• יצירת מיטוכונדריות חדשות בשריר.
• הרגישות לאינסולין.
• ההסתגלות השרירית לאימון.
• שיפור הכושר האירובי.

מסיבה זו, ההמלצה הגורפת היא להעדיף צריכת מזון שלם ועשיר בנוגדי חמצון, על פני שימוש שגרתי בתוספים במינונים גבוהים.

המקורות המומלצים לנוגדי חמצון בתזונת ספורט

העדיפות העליונה צריכה להינתן תמיד למזונות טבעיים:

• פירות: פירות יער, דובדבנים, רימונים, ענבים, הדרים.
• ירקות: ירקות עליים, פלפלים, עגבניות, גזר.
• משקאות: מיץ דובדבנים, מיץ רימונים, תה.
• שומנים איכותיים: שמן זית, אגוזים, זרעים.
• מזונות נוספים: קטניות, דגנים מלאים, דגים עשירים באומגה 3.

נוגדי חמצון | צילום: shutterstock

מה אומר המחקר על נוגדי חמצון ספציפיים וביצועים?

מיץ דובדבנים חמוצים (Tart Cherry): אחד התוספים שקיבלו את התמיכה החזקה ביותר. המינון שנמצא יעיל הוא 480 מ"ג אבקה ליום או 90-60 מ"ל מיץ ליום, למשך 14-7 ימים. נמצא כי השימוש סייע להפחתת כאבי שרירים, שיפור התאוששות, ירידה בסמני נזק שרירי ותמיכה בביצועים בתקופות אימון אינטנסיביות.

אומגה 3: קיבלה דירוג גבוה מבחינת איכות הראיות. המינון שנבדק עומד על 6,000-1,000 מ"ג EPA+DHA ליום למשך 12-6 שבועות. נמצאו השפעות חיוביות על ויסות דלקת, התאוששות, הפחתת עקה חמצונית ותמיכה בביצועי סבולת.

קריאטין מונוהידראט: נחשב לאחד התוספים המבוססים ביותר במדעי הספורט. בנוסף לתרומתו המוכרת לכוח ולביצועים עצימים (במינון מומלץ של כ-0.1 גרם לק"ג משקל גוף ביום), נמצא כי הוא עשוי להשפיע גם על איזון חמצוני ולסייע בהתאוששות.

אסטקסנטין: קרוטנואיד המצוי במקורות ימיים. במינונים של 12-4 מ"ג ליום למשך 12-4 שבועות, הראיות מצביעות על השפעה אפשרית על הפחתת עקה חמצונית, שיפור התאוששות וביצועים. וכל זאת ללא פגיעה בהסתגלות לאימון.

קוורצטין: פוליפנול המצוי בבצל, תפוחים וענבים. מספר מחקרים מצאו שיפור בצריכת החמצן המרבית (VO2max), הארכת הזמן עד לתשישות ושיפור מסוים בביצועי סבולת, אם כי התוצאות אינן עקביות בין כל המחקרים.

מיץ סלק: עשיר בניטראטים ובתרכובות נוגדות חמצון. מחקרים מצאו שיפור ביעילות הפעילות הגופנית, בביצועי סבולת ובניצול חמצן, למרות שההשפעה לעיתים קטנה יותר אצל ספורטאי עילית.

מיץ סלק | צילום: ExplorerBob, pixabay

מיץ רימונים: נמצא במספר מחקרים בקרב ספורטאים מאומנים כמסייע להפחתת כאבי שרירים, הפחתת דלקת, שיפור התאוששות ושיפור איכות האימון.

ויטמין C ו-ויטמין E: למרות הפופולריות הרבה שלהם, הממצאים פחות מרשימים. בחלק מהמחקרים נמצאה אמנם ירידה במדדי עקה חמצונית. אך ללא שיפור בביצועים או בהתאוששות. יתרה מכך, צריכתם במינונים גבוהים לאורך זמן העלתה חשש לפגיעה באותה הסתגלות רצויה לאימון.

מסקנות מרכזיות של נייר העמדה (ISSN)

• אימון קבוע הוא המפתח: אימון גופני קבוע הוא הדרך הטובה ביותר לחזק את מערכות נוגדי החמצון הטבעיות של הגוף.
• תזונה לפני הכל: תזונה עשירה בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ושומנים איכותיים צריכה להיות קו ההגנה הראשון.
• אין הצדקה לתיסוף גורף: אין הצדקה לשימוש שגרתי בתוספי נוגדי חמצון במינונים גבוהים אצל כל ספורטאי.
• התאמה אישית: השפעת התוספים תלויה במינון, בתזמון, במצב התזונתי, ברמת האימון ובמטרת השימוש.
• התוספים המוכחים ביותר: מבין אלו שנבדקו, הראיות החזקות ביותר תומכות בשימוש בקריאטין, אומגה 3, מיץ דובדבנים חמוצים ואסטקסנטין.

פעילות גופנית סדירה היא המפתח | צילום: Shutterstock

המלצות מעשיות לסיכום:

• בססו את התפריט שלכם על מזון טבעי ועשיר בנוגדי חמצון.
• הקפידו לצרוך מגוון רחב של פירות וירקות בצבעים שונים מדי יום.
• שלבו מקורות שומן איכותיים כמו שמן זית, אגוזים ודגים.
• השתמשו בתוספים רק כאשר קיימת מטרה ברורה או צורך תזונתי ספציפי.
• הימנעו מצריכה כרונית ולא מבוקרת של מינונים גבוהים של נוגדי חמצון מקופסה.

כאיש מקצוע המלווה ספורטאים באופן יומיומי, אחד המסרים החשובים ביותר שעולים מנייר עמדה זה הוא שלא תמיד "יותר" שווה "טוב יותר". במשך שנים רבות ספורטאים חיפשו את תוסף הקסם שימנע עייפות, כאבי שרירים או ירידה בביצועים. בפועל, הגוף שלנו זקוק גם לעקה החמצונית שנוצרת במהלך האימון כדי להשתפר ולהתחזק.

לכן, במקום להתמקד בתוסף בודד, חשוב להשקיע בבסיס. תפריט אישי ואיכותי, מגוון ועשיר במזונות טבעיים. יחד עם הקפדה חסרת פשרות על שעות שינה. זו תהיה ברוב המקרים האסטרטגיה היעילה והבטוחה ביותר לשיפור ביצועים, להתאוששות טובה ולשמירה על הבריאות לטווח הארוך.

רפרנס:

Gonzalez DE, Dickerson BL, Roberts BM, Kurtz JA, Waldman HS, Gonzalez AM, McAllister MJ, Heileson JL, Bloomer RJ, Arent SM, Candow DG, Stout JR, Hecht KA, Campbell B, Kerksick CM, Kalman D, Antonio J, Kreider RB.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of Dietary Antioxidants on Exercise and Sports Performance.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2629828.
DOI: 10.1080/15502783.2026.2629828.