המחקר בתחום התזונה והביצועים הגופניים התמקד במשך עשורים בעיקר בגברים. רבות מההמלצות הניתנות לנשים המתאמנות נשענות על נתונים שנאספו במחקרים שבוצעו בגברים, מבלי להתייחס להבדלים הביולוגיים והפיזיולוגיים הייחודיים לנשים. נייר עמדה חדש של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) עוסק בצרכים התזונתיים של ספורטאיות, תוך דגש על השפעת המחזור, אמצעי מניעה הורמונליים, השפעות גיל המעבר, והמלצות מותאמות תזונה ואימונים לנשים הפעילות גופנית.
לכתבות נוספות בנושא:
שכחו מסלמון: 5 מזונות מפתיעים עם יותר אומגה 3
לא רק לחדר כושר: למה גם ספורטאי סבולת חייבים חלבון?
5 נשנושים טובים אחרי אימוני סבולת ארוכים
לפי נייר העמדה, הבנת השינויים ההורמונליים המתרחשים לאורך חיי האישה, והשפעתם על חילוף החומרים, תהליכי התאוששות, בניית שריר ומאזן נוזלים, חיונית לבניית תוכנית תזונה מותאמת אישית. מעבר לכך, הקפדה על זמינות אנרגטית נכונה, צריכת מאקרו-נוטריינטים מספקת והתייחסות לתוספים מסוימים עשויה לשפר ביצועים, בריאות והתאוששות בקרב ספורטאיות.
התייחסות שונה לתזונה אצל נשים | צילום: Shutterstock
הורמונים והשפעתם על חילוף החומרים
המאמר מתאר בפירוט את השפעת הורמוני המין – אסטרוגן ופרוגסטרון – על מערכות חילוף החומרים של נשים. אסטרוגן מעודד חמצון שומנים ושמירה על מאגרי גליקוגן, ותורם לשיפור רגישות לאינסולין. מנגד, פרוגסטרון מגביר פירוק חלבון, מעודד חמצון חומצות אמינו ומשפיע לרעה על ניצול גלוקוז. השינויים החודשיים ברמות הורמונים אלו במהלך הווסת משפיעים על דרישות הדלק של הגוף, קצב חילוף החומרים ומאזן הנוזלים.
בקרב נשים המשתמשות באמצעי מניעה הורמונליים, דוגמת גלולות, האיזון ההורמונלי משתנה בשל נוכחות הורמונים סינתטיים. נתונים ראשוניים ממחקרים שהוצגו במאמר מצביעים על השפעות אפשריות של הגלולות על ניצול פחמימות בזמן מאמץ, רמות אינסולין, דלקתיות והסתגלות אימונית.
בגיל המעבר, הירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון מובילה לעלייה באחוזי השומן, ירידה במסת השריר ועלייה בתנגודת לאינסולין.
ממצאים ממחקרים
• נמצא שנשים בעלות מחזור חודשי תקין שורפות יותר שומנים במאמץ לעומת גברים, בעיקר בשל השפעת האסטרוגן.
• בשלב הלוטאלי (השלב השני במחזור) בו הפרוגסטרון בשיאו, קצב פירוק החלבון עולה ויש צורך בצריכת חלבון מוגברת.
הבדלים בין נשים לגברים | צילום: Shutterstock
• רמות אנרגיה זמינות נמוכות (LEA) גורמות להפרעות הורמונליות ולירידה בקצב חילוף החומרים, ופוגעות בתפקוד הגופני.
• אצל נשים המשתמשות בגלולות קיים צורך מוגבר בפחמימות סביב מאמצים גופניים.
המלצות תזונתיות מרכזיות
• זמינות אנרגטית תקינה חיונית לשמירה על בריאות וביצועים. ההמלצה היא לצרוך 45 קק"ל לכל ק"ג מסת גוף רזה ליום, כאשר הטווח התקין הינו 45-30 קק"ל/ק"ג/מסה רזה, אך רצוי לשאוף לרף העליון על מנת להימנע מזמינות אנרגטית נמוכה.
• התאמת צריכת פחמימות לשלב ההורמונלי. מינימום של 1.2 גרם פחמימות לק"ג גוף לאחר מאמץ, במיוחד בשלב הלוטאלי או בשימוש בגלולות
• חלבון: צריכת 0.38-0.32 גרם חלבון לכל ק"ג גוף לאחר אימון. בתקופת רמות פרוגסטרון גבוהות מומלץ לבחור בקצה הגבוה של הטווח
• צריכה יומית מומלצת של 2.2-1.4 גרם חלבון לק"ג גוף. לנשים בגיל המעבר מומלץ לשאוף לצריכה הקרובה ל-2.2 גרם חלבון לק"ג
• הקפדה על שתייה מספקת והשלמת נתרן חיונית במיוחד בשלב הלוטאלי ובגיל המעבר
צריכת חלבון מוגברת | צילום: Shutterstock
תוספי תזונה מומלצים לפי המאמר
קריאטין – מומלץ במיוחד לנשים בגיל המעבר ולספורטאיות. מינון מומלץ: 3 עד 5 גרם ליום. מטרות השימוש: שיפור כוח שריר, תפקוד מטבולי והתאוששות.
ברזל – יש להקפיד על רמות תקינות, במיוחד בנשים עם אובדן דם מוגבר או תזונה דלה בברזל. המאמר ממליץ על ניטור רמות ברזל והשלמה לפי הצורך.
קפאין – נמצא כמשפר ביצועים גם בקרב נשים. אין די מחקרים המפרטים המלצות מינון מדויקות לנשים בלבד אך ההשפעה החיובית הוכחה ומדובר על מינון של 6-3 מ"ג כ-45 לפני פעילות גופנית אירובית.
לגבי תוספים אחרים, כגון בטא-אלנין, ביקרבונט או HMB, המאמר מציין כי קיים מחסור בראיות מחקריות ספציפיות לנשים ולכן לא ניתנות המלצות רשמיות.
מגבלות המחקר והמלצות להמשך
במאמר מודגש שמרבית המחקרים בתזונת ספורט מבוצעים על גברים, ולכן אין מספיק נתונים לגבי ההשפעות של הווסת, סוג אמצעי מניעה או גיל המעבר על תגובה תזונתית וביצועים. מחקר נוסף נדרש כדי לגבש הנחיות ברורות לנשים בנושאים אלו.
המאמר ממליץ על מחקרים הבוחנים במיוחד את השפעת אמצעי מניעה הורמונליים על תגובה פיזיולוגית ותזונתית, וכן מחקר בקרב נשים בגיל המעבר, קבוצה שהוזנחה עד כה.
צילום: Shutterstock
סיכום
תזונה מותאמת לספורטאיות דורשת התייחסות למאפיינים הורמונליים, לשלב החיים ולסטטוס האישי של כל אישה. הבנת השפעות המחזור ההורמונלי, אמצעי מניעה וגיל המעבר מהווה בסיס הכרחי לבניית תפריט תומך ביצועים ובריאות. צריכה מותאמת של פחמימות, חלבונים ונוזלים, בשילוב זמינות אנרגטית תקינה, הם הכלים המרכזיים לבריאות ותפקוד מיטבי של ספורטאיות בכל שלבי חייהן. תוספי תזונה כגון קריאטין וברזל מומלצים, כאשר קפאין נחשב לתוסף נוסף אפשרי, בהתאם לצורך האישי
המחקר בתחום ממשיך להתפתח אך ברור כי יש צורך מידי בהעמקת ההבנה בצרכים הייחודיים של נשים פעילות גופנית
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
