בין אם מדובר על צחצוח שיניים בבוקר, הליכה ברחוב, ריצה בפארק או ביצוע אימון כבד של הרמת משקולות בחדר הכושר – המשותף לכל אלה הוא הצורך שלנו להפעיל את שרירי גופינו. השרירים בתורם, תלויים במערכת העצבים. הקשר בין מערכת העצבים ומערכת השרירים מתבסס על יחידה מוטורית. מהי בדיוק יחידה מוטורית? איך היא מתפקדת? ומה הן ההשלכות של אותה יחידה מוטורית על התפקוד שלנו? על כך בכתבה הבאה.
לכתבות נוספות בנושא:
הדרך להזדקנות מיטבית: על חשיבות הפעילות הגופנית דווקא בגיל הביניים
האם המדע יאפשר לנו לחזות פציעות?
מפריכים את המיתוס: האם ריצה פוגעת בברכיים?
צינור הולכה
לשם הפעלה של השרירים בגוף שלנו , אנחנו זקוקים ליכולת הבסיסית שלנו לכווץ ולהרפות את השרירים. היכולת של שרירי השלד בגוף האגם להתכווץ ולאחר מכן להרפות, תלויה ביכולת של מערכת העצבים המרכזית שלנו לייצר פקודה שתגיע דרך "צינור ההולכה" (הנוירון) בצורת שדר אלקטרו-כימי אל אבר המטרה, ובמקרה שלנו – אל השריר הרלבנטי.
יחידה מוטורית היא תא עצב, או נוירון בודד, יחד עם כל סיבי השרירים המעוצבבים על ידו. כל סיבי השריר בתוך יחידה מוטורית נתונה, הם סיבים בעלי נתוני סוג זהים (סיבים רק מסוג מהיר, איטי וכו'). מערכת העצבים המרכזית, עם הקורטקס המוטורי, אחראית לשליחת סיגנלים לגיוס יחידות מוטוריות כאשר אנו זקוקים לגיוס זה לשם פיתוח ויצירת כוח.
תרשים של תא מוטורי. וויקימדיה.
עיקרון הגודל
ברוב המצבים, יחידות מוטוריות מגויסות לפי עיקרון הגודל (Size Principle). יחידות מוטוריות קטנות יותר (אשר מורכבות מסוג סיבים מסוג סיבים איטיים / אדומים) יגויסו ראשונות, והיחידות המוטוריות הגדולות יותר יתחילו להיכנס לגיוס לאחר מכן, כאשר היחידות המוטוריות הקטנות שגיוסו ראשונות כבר לא יכולות לתת מענה לדרישה החיצונית להשלמת המשימה המוטורית הרצויה.
יחידות מוטוריות גדולות יותר דורשות סיגנל חזק יותר ממערכת העצבים המרכזית לשם גיוס שלהן, תופעה המוכרת בשם: יחידות מוטוריות עם סף גבוה, או High threshold motor units. הנתון הזה חשוב, שכן הוא מסביר לנו איך עייפות של מערכת העצבים (Central Fatigue), יכולה לפגוע פוטנציאלית בגיוס של יחידות מוטוריות גדולות.
הנתון הזה גם מראה שבמצבים בהם ניתן לשלוט ולשמר יכולת פיתוח כוח ואף להעלות רמות ביצועים תוך כדי – אנחנו נסיק שעדיין מתבצע גיוס יחידות מוטוריות גדולות, ומכאן שישנו גירוי והעמסה על המערכת העצבית שרירית עם פוטנציאל גבוה יותר של הישגים עבודה בצורת כוח והגדלת שריר (היפרטרופיה שרירית).
גם במצבים בהם אנחנו עוסקים בפעילות תת אופטימלית, ללא יכולות התאוששות מספקות (כמו למשל אימוני כוח עם זמני מנוחה קצרים מהרגיל בין הסטים).
חוק הגיוס
החשיבות בגיוס ספציפי של היחידות המוטוריות הגדולות, היא בכך שליחידות אלו יש את הפוטנציאל הטוב ביותר מבחינת גדילה, כוח ומהירות.
אם אתם עוסקים בפעילות אנאירובית בשגרה, כמו אימוני כוח בחדר הכושר, הרמת משקולות וכדומה – כמות ההישגים שניתן להגיע אליהם דרך אותה פעילות כוח מדוברת, תלויה בכמה יחידות גדולות עם סף גיוס גבוה אתם יכולים לגייס בזמן נתון בתוך מסגרת האימון שלכם.
התמונה משתנה כאשר אנחנו מתייחסים לאוכלוסיות קצה, כמו מפתחי גוף ובייחוד אם מדובר על מתאמנים הנוטלים ממריצים, סטרואידים אנבוליים וכדומה.
נטילה של תרופות המשפיעות על תפקודי מערכות בגופינו, כמו למשל סטרואידים אנבוליים (בייחוד היות אנדרוגניים מבניהם), משנה את האופן שבו היחידות המוטוריות הקטנות מגיבות לגירוי חיצוני, וגורמת לאותן יחידות מוטוריות קטנות להגיב כמו היחידות המוטוריות הגדולות יותר.
כך שלמתאמן או מפתח גוף הנוטל סטרואידים אנבוליים, אין את הקושי והעול לגייס דווקא את היחידות הגדולות כדי להגיע להישגי גדילה, כוח והיפרטרופיה שרירית.
גיוס היחידות הגדולות בעת הרמת משקל כבד. צילום: shutterstock
מתי זה מתרחש?
תחת עיקרון הגודל בגיוס יחידות מוטוריות, היחידות המוטוריות הגדולות נכנסות לכדי פעולה, כאשר יש לנו צורך בפיתוח כוח של כ-80% מפוטנציאל הכוח הקיים באותה נקודת זמן.
זה יכול להתבצע באמצעות:
- הרמת משקל כבד: התמודדות עם התנגדות גבוהה, שתעורר גיוס של 80% ומעלה מפוטנציאל פיתוח הכוח הקיים, ובכך תעודד מעורבות של יחידות מוטוריות גדולות בביצוע החזרות והסטים בתרגיל המדובר.
- הרמה קרוב לכשל: ביצוע תרגול עם הגעה קרוב או ממש לכשל (כלומר חוסר יכולת להשלים את כמות החזרות שתוכנן מראש בצורת חזרות מלאות, באם מדובר בכשל מוחלט, או קושי בהגעה לחזרות מלאות – אך עדיין השלמת הסט, באם מדובר על קרבה לכשל). במקרה שכזה, אנחנו לא מגייסים את היחידות המוטוריות הגדולות מההתחלה, אך ברגע שהעייפות משתלטת, ומשקלי ההרמה נהיים קשים לסגירה – תהיה כניסה של גיוס אותן יחידות מוטוריות גדולות.
- עבודה מתפרצת: פעילות המצריכה כוח מתפרץ והספק, בו אנו נבצע עבודה במהירות גבוהה כנגד התנגדות משמעותית.
ומתי פחות?
מצבים בהם עיקרון הגודל אינו בא לידי ביטוי בצורה מלאה וברורה:
- עבודה מתפרצת / פליאוטמטרית/בליסטית / בלימת זעזועים: כל צורות העבודה הללו, בייחוד כאשר מדובר על תנועות בסגנון זה אצל ספורטאים, אשר להם יש רקע רב בביצוע אימוני כוח מתפרץ ואימונים פליאומטריים (אימוני קפיצה בעיקר, העובדים על ייעול הקשר העצבי-שרירי, מעגל הקיצור-מתיחה וכדומה). לספורטאים אלה יש הסתגלות בגיוס יחידות מוטוריות, המתבטאת במעין מעקף, בו הגוף שלהם ומערכת העצבים המרכזית (CNS), תעקוף את הגיוס של היחידות המוטוריות הקטנות ותפנה ישירות ליחידות המוטוריות היותר גדולות.
- שימוש ברפלקס המתיחה: רפלקס המתיחה מאיץ את גיוס היחידות המוטוריות הגדולות. הדבר נכון גם לפעילות אנאירובית קלסית של רמת משקולות וגם לפעילות מתפרצת כמו פעילות פליאומטרית.
- מצב 'ברח או הילחם' (Fight or flight): במצב בו יש עליה משמעותית ברמות אדרנלין, ניתן לגייס את היחידות המוטוריות הגדולות – מוקדם יותר, כדי לייצר כוח ומהירות מוקדם יותר להתמודדות עם הצורך הקיים מולנו בשטח.
- גירוי חשמלי של השריר: יחידות מוטוריות גדולות יותר רגישות לגירוי אלקטרוני / חשמלי חיצוני, בגלל שהאקסונים של תאי העצב (הנוירונים) שלהם גדולים יותר ובגלל שהם יותר שטחיים ביחס ליחידות הקטנות יותר.
- עייפות של יחידות מוטוריות קטנות יותר: אם היחידות המוטוריות הקטנות יותר עבדו מעבר לסיבולת הקיימת להם, והתעייפו – מערכת העצבים תעקוף אותם ותפנה ליחידות הגדולות. הדבר הזה נותן הסבר איך ניתן לבצע סופר סט קשה של שני תרגילי כוח דורשניים האחד אחרי השני, או איך ניתן לבצע מעבר מריצה לרכיבה על אופניים אצל מתאמנים ומיקים ומאומנים ללא קושי רב יחסית.
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
