רקע: גיל המעבר כשלב בעל השלכות שריריות ושלדיות
גיל המעבר (מנופאוזה) מסמן מעבר פיזיולוגי משמעותי, המאופיין בירידה ברמות אסטרוגן ופרוגסטרון. שינויים הורמונליים אלו מלווים בירידה במסת שריר שלדית, ירידה בצפיפות המינרלים בעצם ועלייה במסת השומן. תהליכים המגבירים את הסיכון לנפילות, שברים, אוסטאופורוזיס והשמנה סרקופנית. אובדן מסת שריר לאחר גיל המעבר קשור לירידה תפקודית ולעלייה חדה בסיכון לפגיעות שלדיות.
אימוני כוח כעוגן התערבותי מרכזי
סקירה חדשה שפורסמה ממש לאחרונה ב-Sports Medicine כללה 34 מחקרים מבוקרים בנושא (1,541 נשים לאחר גיל המעבר). אחת המסקנות הברורות של המחקר נגעו לאימוני כוח שיטתיים בגיל זה. המחקר הראה כי אימוני כוח בגיל זה משפרים כוח שרירי, הרכב גוף וצפיפות מינרלים בעצם.
לכתבות נוספות בנושא:
מחקר חושף: מתי אנחנו מגיעים לשיא הכושר הגופני – ומה קורה אחריו?
לא על האוכל לבדו: למה חשוב לדעת כמה קלוריות הגוף צורך במנוחה?
האם תזונה ים תיכונית עדיפה על תוספים בהתאוששות ואימון?
האימונים בוצעו לרוב בין פעמיים לארבע פעמים בשבוע. (עם דגש על 3 אימונים שבועיים). מדובר באימונים באמצעות משקולות חופשיות, מכשירים או גומיות. בכל קבוצות האימון נצפו שיפורים משמעותיים, גם ללא התערבות תזונתית נלווית.
צילום: Shutterstock
חלבון: הבהרה מדויקת והמלצות על בסיס הטווחים שנחקרו
במסגרת הסקירה נבדקו מספר אסטרטגיות הנוגעות לחלבון בתזונה:
- תזונה עתירת חלבון: 1.8-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום
- תוספי חלבון (מי גבינה / סויה): 40-10 גרם ליום
- קבוצות ביקורת שצרכו כ-0.9-0.7 גרם חלבון לק"ג
מה הראו התוצאות?
- בכל הקבוצות שביצעו אימוני כוח נצפו שיפורים בכוח ולעיתים במסת שריר.
- ברוב המחקרים לא נמצא יתרון מובהק ועקבי לצריכת חלבון גבוהה יותר בהשוואה לצריכה בסיסית, כאשר האימון בוצע באופן סדיר.
- מחקר בודד עם חלבון סויה הראה יתרון בכוח, אך אינו משנה את המסקנה הכוללת בשל חוסר עקביות בין מחקרים
המלצה מבוססת ראיות
על בסיס הטווחים שנחקרו במאמר – טווח צריכת חלבון של 1.8-1.2 גרם לק"ג משקל גוף ליום הוא טווח רצוי לצריכה, שנמצא בטוח ונחקר בקרב נשים לאחר גיל המעבר המבצעות אימוני כוח. עם זאת, לא הוכח באופן עקבי שטווח זה מספק יתרון מובהק על פני צריכה בסיסית (~0.8 גר'/ לק"ג משקל גוף), כאשר מתקיימים אימוני כוח סדירים.
מזונות עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
תוספי תזונה: סקירה ממוקדת
חומצות אמינו (L-citrulline, BCAA)
- L-citrulline – שלושה מחקרים, מינון 6 גרם ליום.
- נמצאו שינויים קטנים במדדים מסוימים לאורך זמן.
- לא נמצאו הבדלים מובהקים בין קבוצות באשר לכוח או הרכב גוף.
- מסקנה: אין עדות לאפקט תוספתי ברור מעבר לאימון עצמו.
קריאטין
- 4 מחקרים.
- תוצאות לא עקביות.
- בחלקן שיפור בכוח, אך ללא עדיפות ברורה על אימון בלבד.
- מסקנה: הראיות אינן מאפשרות המלצה מבוססת לקריאטין בנשים לאחר מנופאוזה בהקשר של כוח, מסת שריר או צפיפות עצם.
סידן ו-ויטמין D
- 4 מחקרים
- מינונים בהתאם להמלצות כלליות (1500-700 מ"ג סידן; 800-400 IU ויטמין D).
- שיפור בצפיפות עצם נצפה גם ללא תיסוף, בקבוצות אימון בלבד.
- מסקנה: תיסוף מעבר לצריכה נאותה לא הראה יתרון מובהק בהשוואה לאימון כוח כשלעצמו.
ויטמין D | צילום: Steve Buissinne, Pixabay
תוספים נוספים
- אומגה-3, Zataria multiflora, Shatavari – מחקר יחיד לכל תוסף.
- אין יכולת להסיק מסקנות או להמליץ קלינית
סיכום והמלצות זהירות
- אימוני כוח שיטתיים הם ההתערבות היעילה והמבוססת ביותר.
- תדירות של 4-2 אימונים בשבוע, ובפרט 3, נמצאה אפקטיבית.
- טווח צריכת חלבון של 1.8-1.2 גר' לק"ג משקל גוף נחקר ונמצא בטוח.
- אין כיום בסיס ראייתי מספק להמלצות גורפות על תוספים.
כיווני מחקר עתידיים
נדרש מחקר נוסף שיבחן:
- השפעות ארוכות טווח של אסטרטגיות תזונתיות שונות.
- אינטראקציה בין חלבון, אימון וצפיפות עצם.
- תפקיד רכיבי תזונה ספציפיים מעבר לחלבון וסידן.
- מינון אופטימלי מותאם אישית לנשים לאחר גיל המעבר.
בנימה אישית, בעבודתי הקלינית אני פוגש לא מעט נשים לאחר גיל המעבר שמחפשות פתרונות מהירים דרך תוספים או שינוי תזונתי נקודתי. לעיתים מתוך חשש מאימוני כוח או חוסר ביטחון ביכולת לבצע אותם. המחקר שמובא כאן מחזק את מה שאני רואה בשטח יום-יום: אימון כוח מותאם, בטוח ומתמשך הוא אבן היסוד. תזונה תומכת היא חשובה, אך אינה תחליף לאימון עצמו. המסר המרכזי הוא פשוט אך משמעותי – הגוף מגיב בראש ובראשונה לגירוי המכני, והאימון הוא המפתח לשימור עצמאות, תפקוד ואיכות חיים לאורך השנים לצד תזונה נכונה ומותאמת אישית.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים.
