אימון גופני הוא אחד הגירויים הפיזיולוגיים החזקים ביותר לשיפור כושר לב ריאה, יעילות מטבולית ותפקוד נוירו שרירי. אבל במקביל, בזמן מאמץ הגוף מייצר יותר "תוצרי לוואי" חמצוניים, שעלולים לגרום לעייפות וכאבי שרירים. ספורטאים רבים נוטלים נוגדי חמצון כדי להתאושש, אבל ייתכן שהפתרון הטוב ביותר לבעיה עשוי להיות הרבה יותר קרוב לבית – התזונה הים תיכונית.

לכתבות נוספות בנושא:
האזינו לפודקאסט: סודות התזונה של עונת המרוצים עם התזונאי אלעד שביט
פירמידת המזון האמריקאית מתהפכת: אלו ההנחיות והאם הן באמת בריאות?
תוסף בסימן שאלה: האם כל הספורטאים באמת צריכים תוסף של אומגה 3?

מהי תזונה ים תיכונית?

התזונה הים תיכונית אינה רק תפריט, אלא דפוס אכילה ואורח חיים שהתפתח לאורך מאות שנים באזורי אגן הים התיכון, בעיקר בדרום אירופה. היא מבוססת על זמינות עונתית, מזון מקומי ופחות אוכל מעובד. מדובר בתזונה שמשלבת בחירות תזונתיות עם הקשר תרבותי וחברתי. ארגון אונסק"ו אף הגדיר אותה כמורשת תרבותית בלתי מוחשית, מתוך הכרה בכך שהיא משקפת לא רק מזון אלא מערכת שלמה של הרגלי חיים.

עקרונות הליבה של התזונה הים תיכונית כוללים צריכה יומיומית גבוהה של פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים, שימוש בשמן זית כתית מעולה כמקור השומן העיקרי, צריכה מתונה של דגים ופירות ים, ביצים ועוף, צריכה מוגבלת של בשר אדום ושומנים רוויים, והפחתה משמעותית של סוכרים ומזון מעובד. במתכונתה המסורתית קיימת גם צריכה מתונה של יין.

כתוצאה מכך, התזונה הים תיכונית מאופיינת בעושר של רכיבים חשובים כגון פוליפנולים, קרוטנואידים, חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3. שילוב זה יוצר דפוס תזונתי בעל השפעה אנטי דלקתית, נוגדת חמצון, תומכת מערכת חיסון ומשפרת פרופיל שומנים בדם.

לא רק תפריט, אלא אורח חיים.  פירות הדר | צילום: Shutterstock

יתרונות בריאותיים

העדויות המדעיות לגבי התזונה הים תיכונית רחבות ועקביות. מחקרים תצפיתיים והתערבותיים קושרים היצמדות גבוהה לדפוס זה עם ירידה בתחלואה קרדיו מטבולית, סיכון מופחת לסוכרת סוג 2, השמנה, מחלות לב וכלי דם, תמותה כוללת ואף האטה של תהליכי הזדקנות ביולוגית. מחקרי PREDIMED, מהגדולים והמשפיעים בתחום, הדגימו שיפור במדדי דלקת, פרופיל שומנים ויכולת נוגדת חמצון בדם בקרב נבדקים שצרכו תזונה ים תיכונית מועשרת בשמן זית כתית מעולה או אגוזים.

אחד המאפיינים הייחודיים של הדפוס הים תיכוני הוא השפעתו המווסתת על המערכת החמצונית בגוף. בניגוד לגישות של תיסוף נוגדי חמצון, התזונה הים תיכונית פועלת באמצעות רשת מורכבת של רכיבים תזונתיים הפועלים בסינרגיה, ומשפיעים על מסלולי איתות תאיים, ביטוי גנים ומנגנוני הסתגלות פיזיולוגיים.

מה קורה במהלך אימון?

במהלך מאמץ גופני חלה האצה במטבוליזם של השריר, משתחררים אלקטרונים במיטוכונדריה, המופעלים מספר אנזימים, בעיקר NOX2, וכן פעילות של האנזים שמשפיע על רמת חומצת השתן בדם ובשתן. התוצאה היא היווצרות תוצרי לוואי, ובראשם (ROS) Reactive Oxygen Species. ה-ROS מובילים לבעיה המוכרת לספורטאים של עלייה בעקה חמצונית ודלקתית. כתוצאה מכך ספורטאים רבים מרגישים עייפות, פגיעה בכוח, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), נזק שרירי ועלייה בסמנים כמו קריאטין קינאז (CK) או מלונדיאלדהיד.

אבל כאן נכנס טוויסט חשוב. ROS אינם רק "רעים". עלייה מתונה וזמנית בהם חיונית לתהליך ההסתגלות לאימון. הם מתפקדים כמולקולות איתות שמפעילות מסלולים תאיים שמקדמים שיפור בכושר, כמו Nrf2, MAPK, ו־PGC-1α. מסלולים אלה קשורים בין השאר ליצירת מיטוכונדריות חדשות והגברת ייצור אנזימי נוגדי חמצון פנימיים כמו SOD, קטלאז ו-GPx. לכן, המטרה בתזונת ספורט אינה "להעלים ROS", אלא לאזן את המערכת כך שה-ROS ימשיכו לאותת הסתגלות, אבל לא יגלשו לרמה מזיקה.

עייפות וכאבי שרירים | צילום: Shutterstock

ROS באימון: מתי הם מועילים ומתי מזיקים?

במהלך כיווץ שריר נוצרים ROS ממספר מקורות. במינון נמוך הם תומכים גם בתפקוד השריר עצמו. כאשר רמת ה־ROS עולה מעל היכולות של מערכות ההגנה הפנימיות, האיזון עובר מהסתגלות לנזק: פגיעה ביצירת כוח, עלייה בדלקת ובפגיעה חמצונית. חשיפה חוזרת לעקה חמצונית שלא נפתרת עלולה להוביל לעייפות, ירידה בכושר התאוששות ופגיעה במערכת החיסון.

התגובה תלויה גם באופי האימון. פעילות אירובית נוטה להעלות לאורך זמן פעילות אנזימי נוגדי חמצון כמו קטלאז, GPx ו-SOD ולשפר "ניטרול" יעיל יותר של ROS. אימוני התנגדות יכולים בתחילה להעלות עקה חמצונית ודלקתית, אך גם בהם ROS מעורבים במסלולים הקשורים להסתגלות. באימונים עצימים מאוד או ספרינטים יש תרומה גדולה למסלולים אנאירוביים, הצטברות היפוקסנתין והפעלת XO ו NOX שמייצרים ROS. גם תנאי סביבה כמו גובה יכולים להחמיר עקה חמצונית ולגרום לאתגר גדול יותר למערכת השריר.

תוספים או תזונה?

מכאן עולה השאלה הפרקטית שמעסיקה ספורטאים – האם צריך לקחת נוגדי חמצון כתוספים כדי להתאושש מהר יותר ולשפר ביצועים, או שעדיף לקבל אותם דרך תזונה איכותית?

בשנים האחרונות רווחת נטיה להשתמש בתוספי נוגדי חמצון כדי להפחית נזק שרירי, לשפר התאוששות ולתמוך בביצועים. אולם, נטילה כרונית של מינונים גבוהים של נוגדי חמצון חיצוניים עלולה להחליש איתותים חמצוניים שמקדמים הסתגלות לאימון.

כך לדוגמא, התוספים עלולים להוביל להחלשת הפעלה של מערכות נוגדי חמצון פנימיות, הפחתה בשיפור ברגישות לאינסולין ושינויים מבניים בשריר, במיוחד בהקשר של אימוני סבולת ועצימות גבוהה. המשמעות הפרקטית היא שספורטאי לא תמיד ירוויח מתוסף נוגד חמצון, ובחלק מהמצבים הוא עלול לפגוע בתהליך האימון עצמו.

מה מראים המחקרים?

שורה של מחקרים בחנו כיצד משפיעות תרכובות נוגדות חמצון על ביצועים. הסקירה מתארת תוצאות מגוונות מאוד, תלויה באוכלוסיה, בסוג האימון, מינון ומשך שימוש.

קוורצטין
תיסוף במשך שבעה ימים הראה עליה צנועה ב-VO2max והארכה משמעותית של זמן עד עייפות בקרב אנשים בריאים אך לא מאומנים. עם זאת, במחקרים אחרים התוצאות לא היו עקביות, וחלקם לא מצאו תועלת.

מיץ רימונים
מיץ רימונים טבעי הפחית כאבי שרירים אקוטיים ומאוחרים, הפחית סמני דלקת ושיפר התאוששות וביצועי אימון אצל מרימי משקולות עילית.

מפחית כאבי שרירים אקוטיים. רימון | צילום: Shutterstock

ויטמינים C ו-E
במספר הקשרים לא נצפתה ירידה בעקה חמצונית או בדלקת, ולא שיפור התאוששות שריר. באולטרה מרתון של 50 ק”מ נמצא שוויטמינים נוגדי חמצון הפחיתו פרוקסידציה של שומנים אך לא מנעו דלקת. במחקר שבדק חותרי קיאק, שימוש של ארבעה שבועות לא הגן על נזק חמצוני/דלקתי ואף ייתכן שפגע בהתאוששות.

אבטיח
צריכת אבטיח העלתה L-citrulline ו-L-arginine, שיפרה קיבולת נוגדת חמצון ותמכה בדרישות אנרגטיות, אך לא השפיעה משמעותית על מדדי דלקת או חיסון.

מלטונין ו-L  קרניטין
מלטונין הראה השפעה בהגנה על שריר ושיפור בפעילות GPx. L קרניטין שיפר התאוששות והפחית CK.

ניטראטים ממיץ סלק
במספר מחקרים נצפתה יעילות ושיפור ביצוע, אך האפקט עשוי להיות פחות בולט אצל ספורטאים מאומנים מאוד.

השורה התחתונה של החלק הזה ברורה: אין "תוסף נוגד חמצון אחד" שעובד תמיד, ולרוב התוצאות משתנות לפי תנאי המחקר והאדם.

תזונת ספורט

מנגד, התזונה הים תיכונית מהווה מסגרת שיכולה לתמוך באיזון הזה, משום שהיא מספקת נוגדי חמצון כחלק ממזון שלם ובמינונים "פיזיולוגיים" יותר, ולא כנטילה מבודדת ובמינונים גבוהים שעלולים לפגוע באיתות ההסתגלות.

יתרון משמעותי של התזונה הים תיכונית הוא הסינרגיה בין רכיבי התזונה. למשל פוליפנולים משמן זית כתית מעולה כמו hydroxytyrosol ו oleuropein מתוארים כמשפיעים על מסלולים הקשורים ל Nrf2 ומקדמים שעתוק של אנזימי הגנה נוגדי חמצון כמו SOD, קטלאז ו-GPx. במקביל הם עשויים להפחית מסלולים פרו-דלקתיים ולתרום לסביבה חיסונית נוחה יותר בתקופת התאוששות.

נקודת המפתח היא ההבחנה בין נוגדי חמצון כתוסף לבין נוגדי חמצון כחלק מתזונה. נטילה של תוסף במינון גבוה יכולה להיות "דיכוי לא סלקטיבי" של ROS ולפגוע בהסתגלות. לעומת זאת, תזונה מגוונת שמספקת רשת רחבה של רכיבים פעילים עשויה להפחית עקה חמצונית עודפת בלי לשבש את האיתותים הפיזיולוגיים הנחוצים לאימון.

סינרגיה בין רכיבי התזונה. שקשוקה | צילום: Roman Shalkevic, Pixabay

אין מספיק מחקרים

ישנם יחסית מעט מחקרים התערבותיים ישירים בספורטאים, וחלק מהטענות לגבי מנגנונים אצל ספורטאים מוסקות מעבודות באוכלוסיות אחרות. יחד עם זאת, קיימים נתונים תומכים מכמה כיוונים.

סקירה שיטתית ומטה אנליזה (Fiorini ואחרים) ניתחה תשעה מחקרים עם 192 ספורטאים תחרותיים או עילית שמתאמנים לפחות שש שעות בשבוע. תואר שבחלק מהמחקרים נמצא קשר בין היצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית לבין כוח אירובי ואנאירובי גבוה יותר, כוח מתפרץ גבוה יותר וקשר עקיף לאחוז שומן נמוך יותר.

יחד עם זאת, בניתוח הכמותי הכולל לא נמצא אפקט מובהק על ביצועים, כנראה בשל מספר מחקרים קטן, שונות מתודולוגית ואיכות ראיות נמוכה עד בינונית. לכן המסקנה זהירה: יש סימנים חיוביים, אך עדיין אין בסיס חזק לקבוע אפקט ארגוגני חד משמעי.

עוד נקודה מעניינת היא של קיבולת נוגדת חמצון בדם כפי שנצפה בנתוני PREDIMED. מי שהתחיל עם רמות נמוכות של NEAC נטה לעלות, בעוד שמי שהתחיל עם רמות גבוהות נטה דווקא לרדת, מה שמרמז על מנגנון פיזיולוגי שמנסה למנוע “עודף נוגדי חמצון” ולשמור על הומאוסטזיס.

המלצות תזונתיות:

• מומלץ לצרוך 3-5 מנות פירות וירקות ביום, כמסגרת שמספקת ויטמינים C ו-E, קרוטנואידים, פלבנואידים ופוליפנולים ותורמת לאיזון חמצוני. בנוסף, מומלץ להעדיף שומן איכותי, בעיקר שמן זית כתית מעולה, כמקור מרכזי לשומן בתפריט. רצוי גם לשלב קטניות, אגוזים ודגנים מלאים, שמספקים גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות פנוליות. וגם שילוב דגים ופירות ים כמקור לאומגה 3 ימית EPA ו-DHA.
• הבנה שיישום לספורטאי חייב להיות גם איכותי וגם כמותי. כלומר, עקרונות ים תיכוניים בבחירת מזון תוך התאמה פרטנית של אנרגיה ומאקרו לפי עומס אימון.
• זהירות מהסתמכות שגרתית על תוספי נוגדי חמצון במינונים גבוהים לאורך זמן, בשל האפשרות לפגיעה בהסתגלות לאימון.

שמן זית כמקור שומן עיקרי.

נקודות חולשה ומה כדאי לבדוק בעתיד:

• יש מחסור בניסויים ארוכי טווח בספורטאים תחרותיים שמודדים ביצועים, התאוששות והסתגלות באופן סטנדרטי. ישנה הטרוגניות גבוהה בין המחקרים, שכוללים אוכלוסיות שונות, מדדים שונים והערכות תזונה שונות מקשה להגיע למסקנה כמותית ברורה.
• חסרה סטנדרטיזציה של סמנים ביולוגיים לעקה חמצונית ודלקת בהקשר ספורטיבי.
• נדרשת התייחסות לשונות בין אישית, כמו הרכב מיקרוביום שמשפיע על מטבוליזם של פוליפנולים, שונות גנטית, ועומס אימונים.
• יש שאלות פתוחות לגבי מינון אופטימלי של רכיבים פעילים ספציפיים בתוך דפוס תזונה ולא כתוסף.

סיכום והמלצות

עקה חמצונית באימון היא חרב פיפיות: ROS חיוניים להסתגלות ולשיפור ביצועים, אך כאשר הם עולים מעבר ליכולת ההגנה הפנימית נוצרת פגיעה בתפקוד, התאוששות וחיסון. נטילה כרונית של נוגדי חמצון במינונים גבוהים כתוסף אינה פתרון אוטומטי ולעיתים עלולה להחליש הסתגלות לאימון.

הדפוס הים תיכוני מציע חלופה מאוזנת יותר, משום שהוא מספק רשת מגוונת של נוגדי חמצון, שומנים איכותיים ורכיבים אנטי דלקתיים בתוך מזון שלם ובסינרגיה תזונתית. הנתונים בספורטאים מבטיחים אך עדיין לא חד משמעיים, ולכן היישום הפרקטי הטוב ביותר כיום הוא להשתמש בעקרונות הדפוס הים תיכוני כמסגרת איכותית לבחירת מזון, תוך התאמה פרטנית של כמויות מאקרו ואנרגיה לצורכי האימונים והתחרות, ולהימנע משימוש שגרתי ובלתי מבוקר בתוספי נוגדי חמצון במינונים גבוהים לאורך זמן.

הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים.