ניקיון הבית הוא משימה לא חביבה על רובנו ואם היה אפשר לוותר עלייה הרי שהיינו עושים זאת בשמחה. אולם, אם בחרתם לעשות זאת בעצמכם ולא לשכור את שירותיה של עוזרת הבית, חשוב שתקפידו על מספר פעולות שיקלו עליכם וישמרו על בריאות גופכם

מאת:תומר גבע

1. שטפו את הרצפה עם נעליים, כך תמנעו מהחלקה ותפחיתו עומס ממפרקי הקרסול, הברכיים והגב. הדבר חשוב במיוחד לאלו מכם העושים שימוש במדרסים .

2. החליפו אחת לכמה זמן את היד המבצעת את הגריפה במגב (ימין/ שמאל לסירוגין). באופן זה תאפשרו הפעלה סימטרית של השרירים והמפרקים לאורך הגו לצד הפעלה סימטרית של הזרועות וחגורת הכתפיים (איור 1). הקפדה על תנועתיות סימטרית בתפקודי היום יום מאפשרת שמירה על טווחי תנועה תקינים בשני צידי הגוף ומפחיתה את הסיכון להתהוותם של כאבי מפרקים ( גב תחתון, צוואר וכדומה), על רקע חוסר איזון תפקודי.

איור 1

3. בעת הרמת חפצים בבית, שטיפה וסחיטת מטלית הרצפה מעל הדלי וכדומה הקפידו על כיפוף הברכיים תוך שמירה על גו ישר (בדומה לתנועה בתרגיל הסקווט – איור 2), תוך גיוס שרירי הליבה, והימנעו מכפיפת עמוד השדרה לפנים מעמידה ישרה (איור 3).

איור 2 להלן, אופן הביצוע:

עמידה ישרה בפישוק מעט רחב מרוחב האגן. לאחר איסוף הבטן וגיוס שרירי רצפת
האגן, יש לכופף בהדרגה את הברכיים כאשר הישבן נוטה לאחור (בדומה לישיבה על
כיסא) ושמירה על עמוד השדרה והאגן במנח הניטראלי שלהם. יש לבצע שאיפה בעת
כיפוף הברכיים ונשיפה בעת יישור הברכיים והחזרה לעמידה ישרה.
 

 
איור 3

לחילופין ניתן לבצע כפיפת ברכיים מלאה בגו ישר (תמונה 4) לאלו מכם המתקשים
בביצוע תנועת הסקווט אך זכרוכי זאת מומלצת פחות מאחר והיא חושפת את מפרקי
הברכיים לעומס רב יותר.

איור 4

4. בסיום כל פעולות ניקיון הבית בצעו מספר תרגילי תנועה ומתיחות בדגש על שרירי הרגליים והגב. להלן מספר תרגילים מומלצים:

תומר גבע
מאמן כושר אישי בגישת "חיים בעוצמה" B.Ed בחינוך גופני וספורט וינגייט