אימונים ארוכים הם אימונים טובים יותר? 10 מיתוסים בעולם חדר הכושר

יש כל כך הרבה מיתוסים שצריך לנפץ בעולם הכושר, אז הפיזיתרפיסט עופר צחר בחר עשרה מהם והוא מחסל אותם אחד אחד
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

אולי שמעתם את זה מחבר, ממאמן בחדר כושר, המורה לפילטיס או אפילו הפיזיותרפיסט והרופא שלכם – אבל מיתוסים בעולם הכושר והתנועה קיימים ורבות נתקעים ויוצרים אצלינו הבנה והרגלים שגויים ולא רצויים. כמו שבחיים אנחנו משנים את דרך ההתנהגות שלנו לפי מידע חדש ומבוסס ידע ומחקר – כך, חשוב ומאוד רצוי לשנות הרגלים בעולם האימון, הכושר והתנועה – באם הרגלים אלו מבוססים על מיתוסים ישנים ולא נכונים. בכתבה הבאה אני אציג בפניכם 10 מיתוסים שכאלה ומדוע כדי לשים אותם בצד ולהתקדם לחשיבה יותר מבוססת מחקר וידע.

1. חובה להימתח לפני פעילות גופנית למניעת פציעות

כמו הרבה דברים בחיים, נושא המתיחות נע על גבי מטוטלת בה הדיעות לרוב בשתי קצוות המטוטלת במקום להיות במרכז. הדעה הרווחת אצל רבים מאיתנו היא שיש חובה לבצע מתיחות לפני פעילות גופנית, ובאם לא נבצע זאת – אנחנו מסכנים את גופינו במגוון פציעות שלד-שריר. לא רק שזה לא נכון, אלא שלמתיחות סטטיות (ללא תנועה) שמבוצעות ממושכות יכולה להיות השפעה שלילית על הביצועים שנבצע בפעילות הצמודה למתיחות. ההמלצה לפני פעילות היא לבצע פעילות תת מירבת בצורת חימום ומתיחות דינמיות, בעדיפות לכאלו שמחקות את הפעילות שתבוא לאחריהן.

2. חטיפים לפני ואחרי אימון

רבים ורבות מאיתנו שמעו על ההמלצה של להתאמן על קיבה ריקה לפני אימון אירובי או לאכול חטיף חלבון בצמידות לסיום אימון כוח. בעוד שאמרות אלו לרובינו לא יצרו נזק ואפקט שלילי – אין זה אומר שבוודאות יצרו את האפקט החיובי שלשמם ביצענו אותם. ברוב המקרים תזונה יומית ושבועית מספקת ומקיפה המכילה כמות חלבון מותאמת לכמות ואופי הפעילות הגופנית אותה אתם מבצעים תהיה מספקת ותייתר כל צורך בתיסוף מזון/חלבון בתזמון כזה או אחר. במקרה של שינוי קיצוני או עליית עומסים בפעילות הגופנית שלכם – בין היא בעלת אופי אירובי או אנאירובי – התייעצו עם הרופא או דיאטן קליני כדי להגיע לבניית תוכנית התזונה הנכונה והמתאימה ביותר לצרכים האינדיווידואליים שלכם.

3. אימונים ארוכים הם אימונים טובים יותר

אימון ש"קורע" אתכם לא אומר באופן גורף שביצעתם אימון טוב ויעיל. לא פעם המשפט: Less is more"" מתאים כאן. אין זה אומר שהאימון חייב להיות באופי קליל ולא מאתגר, אלא שאין צורך להגיע לכאב, כשל מוחלט וכדומה – כדי להגיע לתוצאות אימון רצויות. אימון בעצימות או נפח מוגזמים שמים את רקמות גופינו השונות, לרבות: השרירים, הגידים וכו' בעומס כבוה, אשר לעיתים עובר את יכולת הגוף להתמודד אתו ומצב שכזה יכול להוביל לכאב ופציעות שונות. זכרו לצד רצון להתקדם באימון לשם השגת המטרה או המטרות שלכם – הקשיבו לגופכם ובנו תוכנית אימון (עדיף בעזרת איש מקצוע רלבנטי – מאמן כושר / פיזיותרפיסט) המתאימה ליכולותיכם הנוכחיות.

4. אפשר לאמן/לרדת במשקל רק באזור מסוים בגוף

אחד המיתוסים העתיקים והמוכרים ביותר. מכירים את המשפט: "אני רוצה לחזק רק להוריד את השומן הבטן והירכיים אבל לא לרזות בפנים" או לחילופין "אני רוצה לחזק את שרירי הגב והזרועות אבל לא להתנפח". יש הרבה תוכניות אימון ש"רוכבות" על הרצון שלנו למקד עבודה באזור מסוים בגופינו ומנצלות (בצורה לא ממש אתית ומקצועית) זאת למכירת תוכניות ללא ביסוס מחקרי. כל תוכנית חיזוק יכולה להוביל לשיפור כוח ומסת שריר מקומית, אך לא למיקוד עבודה בודד וירידה ממוקדת במשקל ובאחוזי השומן באזור מסוים. זו בדיוק הדרך להוביל לתסכול ונטישה מפעילות גופנית אצל רבים – שכן כ'גודל הציפייה – גודל האכזבה'. לכן בשביל לשבור את מיתוס מיקוד העבודה באזור ממוקד בגוף – נסו לייצר אימון בו העבודה תוביל לחיזוק כל שרירי הגוף, כך תגיעו לעבודה יותר מאוזנת, שריפה קלורית יותר גבוהה (שכן יותר שרירים מאותגרים), יציבה ופיזור עומסים יותר נכון על גופינו ופועל יוצא של כל הנ"ל – סבירות נמוכה יותר לפציעות וכאבים.

5. תאכלו רק חלבונים והימנעו מפחמימות ושומן

כמו רוב הדברים בחיינו – גם התזונה שלנו צריכה להיות מאוזנת באופן כללי, ובוודאי אם היא מוכוונת לסייע לנו בהשגת מטרות אימוניות, כמו עלייה במסת השריר וירידה במשקל. בעוד שחלבון הינו חלק חשוב ביותר בתזונה שלנו – אין זה אומר שצריך להימנע מאבות המזון האחרים: פחמימות ושומנים. לא לכל אחד מתאימה תזונה עשירה בחלבון וכמעט נטולת מזונות אחרים, ולחלקינו תיסוף חלבון בצורה לא מבוקרת יכול להוביל לתופעות שליליות, כמו נזק כלייתי, נזק לבבי ועוד. אצל רבים מאיתנו התזונה היומית מכילה כמות חלבון מספקת שמורידה את הצורך בתוספי חלבון שונים. למניעת נזק ויצירת תוכנית תזונה מתאימה, בריאה ויעילה להשגת מטרות אישיות – בנו תוכנית עם דיאטן/נית קליני/ת – דבר שיאפשר לכם להבין טוב יותר מה מתאים לכם ומה כדי לכם לשנות, להוסיף ולהוריד בתזונה שלכם.

6. כאב = עבודה טובה

המשפט המוכר No Pain No Gain הינו משפט מוכר שרבים מרגישים שצריך להיות ההנחיה לאימון יעיל. כאב ורגישות בשריר לא צריכים להיות מדד לאיכות ויעילות של אימון. אך זה יכול להעיד שהאימון היה מאתגר והוביל לתופעה של כאבי שרירים מאוחרים – אותה תופעה בה נוצר כאב בשרירי העבודה 12-24 שעות לאחר האימון ונותרים בגופינו יום-יומיים ועד שבוע לאחר האימון. (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness).

עבודה במצב של כאבי שרירים מאוחרים, או אפילו במצב מעט יותר חריף של קרע בדרגה ראשונה – יכולים להוביל לנזק נוסף. התעלמות מכאבים שריריים – גם אם לא מוביל לנזק משמעותי – יכול להתבטא בנוקשות שרירים, ספאזם שרירי וחוסר יכולת להגיע לתנועתיות (Mobility) וגמישות מיטבית.

7. זיעה רבה = אימון יעיל

ההיגיון של המיתוס הזה מאוד ברור, שכן באימון יותר אינטנסיבי ו"חזק", אכן יותר זיעה תיזל מגופינו. יחד עם זאת יש גורמים רבים שצריכים להילקח בחשבון באשר לסיבות להיווצרות זיעה בכלל וזיעה מרובה בפרט. זיעה קיימת ונוצרת כתגובה לעייה בחום גופינו, מתוך מטרה לצנן אותו. אומנם זיעה מרובה, מעצם היווצרותה, מעידה על פעולה שהגוף מייצר ומכאן – יותר שריפה של קלוריות, אך זהו תהליך מאוד זמני ומצומצם ובאם נמשך ממושכות או מעודד ללא צורך (למשל: אימון עם בגדים חמים ליצירת יותר זיעה) – זה יכול להוביל לאיבוד נוזלים, עייפות ואף תופעות חריפות יותר, כמו עילפון, סחרחורת ופגיעה בתפקוד.

8. הרמת משקולות מנפחת את הגוף יתר על המידה

אחת המשפטים או יותר נכון התירוצים שאני שומע רבות מבנות המין היפה לסיבה מדוע לא להרים משקולות בחדר הכושר, או מסגרת אנאירובית דומה. בעוד שרבים מהגברים מגיעים לעולם הכושר במטרה לייצר תהליכי היפרטרופיה בשרירי גופם ולגדול, רבות מהנשים סולדות מהרעיון של לגדול, ואף מפחדות (וחלקן מאמינות במיתוס הנוכחי) שאימון הכוח והרמת המשקולות יוביל לניפוח גופם לכדי מראה שרירי ולא מחוטב.

העובדות לא מתיישבות עם המיתוס הזה, שכן הרמת משקולות לא יובלו ל"לוק" שמפח גוף ממוצע, וניפוח שרירי הגוף תלוי במבנה ההורמונלי שלנו, כאשר נשים עם כמות נמוכה יחסית של הורמון טסטוסטרון – לא יתנפחו באימוני כוח באופן כללי, אלא אימונים מסוג זה יובילו למטרות רצויות לרוב – חיטוב, חיזוק ושיפור יציבה. בנוסף אימוני כוח, דוגמת הרמת משקולות מובילם לתמורות חיוביות רבות נוספות, כמו: שיפור תפקוד הלב, מניעת פגיעה בעצמות (אוסטאופורוזיס), מניעת דלדול שריר – בייחוד בגיל השלישי (סרקופניה), יצירת עומס ששומר על מבנה רקמות כמו גידים, רצועות ומפרקי גופינו, שיפור בחילוף החומרים שלנו ועוד.

9. דיאטות "ניקוי רעלים" שונות לירידה במשקל

לאורך השנים, מיתוס לא מוכח זה הכניס הרבה כסף לכל מיני יצרני מיצים כאלה ואחרים. למרות שיש היגיון למגוון דיאטות, תזונה ללא מאכלים מוצקים שבנויה רק על מיצים, לאו דווקא תועיל לחילוף החומרים ולמראה הגוף הרצוי. בסופו של דבר כל נושא התזונה והירידה במשקל מסתכם ברעיון מאוד פשוט שמייתר את כל רעשי הרקע, והמיתוסים בנושא, כולל רעיון דיאטות הניקוי הלא נכון והרעיון הוא גירעון קלורי, כלומר מה שנכנס לגופינו לעומת מה שיוצא. לצד זה נרצה, מטעמים בריאותיים כאלה ואחרים, לייצר תזונה מאוזנת מבחינת מרכיביה (חלבון, פחימה, שומן, ויטמינים וכו') – אך עיקרון הביס לירידה במשקל יהיה תמיד גירעון קלורי.

10. אימון בבוקר מגביר את חילוף החומרים

יש הרבה אנשים שאוהבים לבצע את אימוני הכושר שלהם בבוקר. במיוחד בתחום האירובי ואימוני הסיבולת (ריצה, אופניים וכדומה) נוח ונהוג לקום מוקדם כדי להספיק לבצע את האימון במזג אוויר לא חם ופני מטלות היום והבוקר, אך המטרות יהיו, כאמור, נוחות ומזג אוויר ולא יעילות אימונית כמו שנהוג לחשוב. למעשה, המחקר נראה לנו שאם אתם לא נחשבים מה שנקרא "אנשי בוקר" (אנשים שתפקודם טוב ויעיל יותר בשעות הבוקר) – אימון בוקר יוביל לתחושת עייפות וחוסר חיוניות ולמעשה יצור חוויית אימון פחות טובה ומועילה, ואף יכול להאט את חילוף החומרים.

לסיכום, הרבה אנשים לא נותנים לעובדות לבלבל אותם, ונותנים לכל מיני מיתוסים לנהל את הפעילות הגופנית שלהם והתזונה שלהם. הפרכת המיתוסים שהוצגו כאן והבנת הידע והמחקר הקיים כיום הנושאים אלה תוביל אתכם לאימון יעיל ומתואם יותר שיוביל אתכם למטרות האימון השדונות בדרך הטובה והמוצלחת ביותר.


עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת Physio Fitness + לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם




אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"לא משנה כמה איטי אתה, אתה עדיין עוקף את כל אלה שעל הספה", אנונימי


מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג