אימון שרירי נשימה ככלי עזר בשיפור סיבולת מאמץ

A VPN is an essential component of IT security, whether you’re just starting a business or are already up and running. Most business interactions and transactions happen online and VPN
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

מאת:רונן ראובני (*)



עד לפני מספר שנים סברו חוקרים, כי מערכת הנשימה לא מהווה גורם מגביל במאמץ באוכלוסיה בריאה. הטענה העיקרית היתה שבריאים מוגבלים במאמץ מכיוון שהגיעו למיצוי המערכת הקרדיווסקולרית (לב וכלי דם). החוקרים סברו, שמערכת הנשימה מאפשרת חילוף תקין של גזים (חמצן ודו-תחמוצת הפחמן) בין הריאות ומחזור הדם ברמות מאמץ שונות. אולם, בשנים האחרונות הצטברו הוכחות שמערכת הנשימה עלולה להוות גורם מגביל במאמץ (בנוסף למגבלת הלב וכלי הדם) בשני מנגנונים אפשריים:
1. ירידה ברמת החמצן בדם העורקי.
2. עייפות שרירי הנשימה.

בכתבה זו נדון בשרירי הנשימה כגורם מגביל במאמץ ונסקור את האפשרויות לשפר את תפקודם במאמץ, ועל ידי כך לשפר את יכולת המאמץ ואת ההישגים באימונים ובתחרויות.
בדרך כלל, באוכלוסיה בריאה, עייפות שרירי הנשימה מתרחשת ברמות מאמץ שמעל 80% מהמאמץ המרבי. אצל אתלטים מאומנים, הדרישה האנרגטית של שרירי הנשימה במאמץ עלולה להגיע עד 16% מצריכת החמצן המרבית ומתפוקת הלב המרבית. ברמות מאמץ אלו, שרירי הנשימה זקוקים לזרימת דם מוגברת על מנת לספק את הדרישה המטבולית שלהם. עייפות שרירי הנשימה לא פוגמת ביכולתם לאוורר את הריאות, אולם מאידך, נפגע תפקודם של שרירים אחרים המשתתפים במאמץ.

פיזיולוג ידוע בשם דמפסי, אשר חקר את תפקוד שרירי הנשימה במאמץ בקרב אתלטים, הראה מספר ממצאים מעניינים. דמפסי ערך בדיקות מאמץ לאתלטים על גבי אופניים ברמות מאמץ של 90% מצריכת החמצן המרבית שלהם, במצבים שונים. מכשיר הנשמה, המסייע בנשימה ומפחית את העומס משרירי הנשימה בזמן מאמץ, תרם באופן משמעותי לכך ש-76% מהאתלטים הגדילו את משך המאמץ עד התעייפות.

החוקרים שיערו שסף העייפות עלה כתוצאה משינויים בזרימת הדם בעקבות הפחתת העומס והורדת הדרישה האנרגטית משרירי הנשימה. זרימת הדם המגיעה לשרירי הנשימה פוחתת (עקב דרישה אנרגטית נמוכה יותר), וכתוצאה מכך, עולה זרימת הדם המגיעה לשרירים אחרים, המשתתפים במאמץ. כאן מתגלה מנגנון פיזיולוגי מעניין, המאפשר לתפוקת הלב לשנות את יעדה ולהגביר את זרימת הדם לשרירים אחרים במאמץ "על חשבון" שרירי הנשימה. עקב זרימת הדם המוגברת לשרירים הפעילים במאמץ, ניצול החמצן בשרירים אלו גדל. כתוצאה מכך, מואט קצב יצירת החומצה הלקטית, סף העייפות בשריר עולה, והספורטאים מסוגלים לבצע מאמץ לפרק זמן ארוך יותר.


מחזקים את שרירי הנשימה

שיפור יכולת המאמץ לאחר אימון שרירי הנשימה
בשנים האחרונות, מספר מחקרים הראו שיפור ביכולת המאמץ בנבדקים בריאים לאחר אימון שרירי נשימה. הודגם שיפור של 36% ביכולת המאמץ (בעומס של 75% מצריכת חמצן מרבית) עד התעייפות, לאחר אימון של שרירי הנשימה שנמשך 10 שבועות. אימון שרירי הנשימה (כנגד התנגדות) שיפר ב-10% את סיבולת שרירי הנשימה, וב-25% את הכוח המרבי של שרירי השאיפה. שיפור סיבולת שרירי הנשימה מגביר את יכולת הספורטאים לשאת במגבלה נשימתית גדולה יותר. אימון שרירי הנשימה מפחית את הדרישה האנרגטית של שרירים אלו, ובכך קטנה הדרישה הנשימתית למאמץ נתון (אוורור ריאות נמוך יותר). החוקרים שיערו, שמנגנון השיפור ביכולת המאמץ לאחר אימון שרירי הנשימה דומה למנגנון השיפור (שהוזכר בתחילה) בעת מאמץ בשילוב מכשיר הנשמה, וקשור לשינויים בזרימת הדם. ההשערה העיקרית היתה, כאמור, כי קיים מנגנון פיצוי פיזיולוגי, המאפשר לתפוקת הלב לשנות את יעודה ולהגביר את זרימת הדם לשרירים פעילים אחרים במאמץ. כתוצאה מכך, ניצול החמצן בשרירים אילו גדל, מואט קצב יצירת החומצה הלקטית למאמץ נתון, וסף העייפות בשריר עולה. עקב הקטנת ריכוז החומצה קטנה הדרישה הנשימתית למאמץ נתון. מאחר שאתלט עלול להגיע למגבלה נשימתית, כל שיפור העשוי להקטין את הדרישה הנשימתית עשוי לשפר את הישגיו באימונים ובתחרויות.

שימוש במכשירים לאימון שרירי הנשימה
לאחרונה יצא לשוק מכשיר קטן, יעיל, זמין ונוח לשימוש של חברת Tangent הבריטית ושמו Ultrabreath. המכשיר משמש לאימון שרירי הנשימה ומיועד לקשת רחבה של משתמשים החל מספורטאים ועד לחולים במחלות ריאה חסימתיות כרוניות. יתרונו במשקלו הנמוך (נוח לנייד), וקלות התפעול. כדי לשפר את סיבולת שרירי הנשימה נדרשות 5 דקות תרגול יומיות במהלך החודש הראשון. בהמשך תדרשו למס' אימונים שבועיים כדי לשמור על הקיים. אפשר להגביר ולהקטין את התנגדות לזרימת האוויר לפי יכולת המתאמן.
פרטים מלאים על ה-ULTRABREATHE ופעילותו ניתן למצוא כאן


רונן ראובני – -פיזיולוג מאמץ MSc, מאמן ומפעיל תוכנית אתגר – תוכנית פעילות גופנית לילדים בעלי עודף משקל ואסטמה.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג