נוזלים, התייבשות ואימון- חלק 3

הקיץ הישראלי מציב בפני הרצים, ואתלטים בכלל, אתגרים קשים של התמודדות עם החום. סידרה זו של מאמרים מתמקדת בנושא השתייה באימונים. חלק 3 – מבחני מעבדה כנגד מבחנים בשטח: האם קיים הבדל? ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: sportsscientists
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp


הקיץ הישראלי מציב בפני הרצים, ואתלטים בכלל, אתגרים קשים של התמודדות עם החום. סידרה זו של מאמרים מתמקדת בנושא השתייה באימונים. חלק 3 – מבחני מעבדה כנגד מבחנים בשטח: האם קיים הבדל? ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: sportsscientists

מאת:ד"ר רוס טאקר, תרגום: תומר גמינדר


סידרה זו בוחנת את המושגים והרעיונות הבאים:
1. ההיסטוריה של השבת נוזלים במרתון וספורט סיבולת
2. האם התייבשות באמת מעלה את טמפרטורת ליבת הגוף?
3. מבחני מעבדה כנגד מבחני שדה: האם קיים הבדל?
4. היפונתרמיה: הפרעה של מאזן נוזלים, לא נתרן
5. הפילוסופיה של הצמא: מדוע מותר להמתין לתחושת הצמא?

כתבות קודמות בסדרה נוזלים, התייבשות ואימון- חלק 1חלק 2

ברוכים הבאים לחלק השלישי בסדרה על נוזלים, התייבשות ואימון. עד כה בחנו ב- חלק 1, את ההיסטוריה של השלמת נוזלים ואת השינוי הרדיקאלי בדעות שלנו משנות ה- 60 לתקופתנו. ב- חלק 2, הסברנו כיצד יתכן שהמסקנות של חלק ממחקרי המעבדה הובילו לתוצאות מוגזמות וכיצד נולדה מכך האמונה המוטעית כי צריכת נוזלים תשמור על טמפרטורת גוף נמוכה.

ב- חלק 2 גם הראינו את הממצאים של מחקרים מוקדמים יותר אשר הגיעו למסקנה ש:
טמפרטורת הליבה מוחזקת ברמה גבוהה יותר במהלך פעילות
הקצב המטבולי (או במילים אחרות, עצימות האימון) חוזה את טמפרטורת הליבה

עתה, בחלק 3, נשווה את התוצאות של מחקרים שנערכו בשדה לתוצאות מחקרי המעבדה ונראה את הראיות למה שבאמת קורה כאשר מתאמנים בתנאים שונים.

חלק 3
מבחני מעבדה כנגד מבחנים בשטח: האם קיים הבדל?

מחקרי שדה – האם זה באמת מדע?
מדענים רבים ממעיטים בחשיבותם של מבחני שדה מאחר ובמידה רבה הם בלתי נשלטים וקשה להסיק מהן יחסים סיבתיים. או במילים אחרות, ממבחני שדה בלבד אי אפשר להסיק שהתייבשות מובילה לעלייה בטמפרטורת הליבה, או שלקיחת נוזלים תשמר טמפרטורה נמוכה.

מנגד, למחקרי שדה תפקיד חשוב מאוד
מאחר והם מייצגים מה באמת קורה לאנשים שמתאמנים בתנאים מציאותיים. בנוסף, הם חלק מהראיות המדעיות שאנו צוברים ולכן תורמים למידע הזמין ממנו אנו יוצרים מודלים להסברת הפיזיולוגיה.
המחקרים המוקדמים ביותר בפיזיולוגיה של האימון פורסמו על ידי אדולף (E.F. Adolph) בשנות ה-1940.

אדולף וציוותו בצעו מחקרים רבים על חיילים
אמריקאים שצעדו במדבר, וסיכמו אותם בספר: "הפיזיולוגיה של האדם במדבר". אנו לא ננסה להסביר את כל העבודה של אדולף כאן, אבל שני מסרים שניתן לקחת הם:
1. גישה חופשית לנוזלים מספיקה לשיפור הביצועים (כפי שנמדדו במסע במדבר)
2. הגבלת נוזלים משפיעה על הביצועים – 11 חיילים בקבוצה עם הגבלת נוזלים  לא סיימו את המסע, בעוד שבקבוצה שצרכה נוזלים רק אחד לא סיים.

מקובל לאבד נוזלים ולרדת במשקל במהלך אימון

מאז נערכו עוד מספר מחקרים במרוצים ואירועי סיבולת אחרים והממצא העיקרי של כל המחקרים הוא שאתלטים משלימים רק 40-60% מהמשקל אותו הם מאבדים ומסיימים את המרוץ ב"התייבשות" של 2-5%.

למרות עובדה זו שנמדדה על אתלטים אמיתיים במרוצים אמיתיים,
מאמרים מדעיים רבים, כמו גם מגאזינים לחובבים, המשיכו להדגיש כי "התייבשות" בסדר גודל זה (2-5% מהמשקל לפני המרוץ) מזיקה הן לבריאות והן לביצועים. מכאן הבסיס להרבה פרסומות המדגישות את חשיבות השתייה לרצים, כפי שכבר דנו בפרק הראשון בסדרה.

הראיות מכל מחקרי השדה מראות כי שינויי משקל בסדר גודל זה אינם קשורים להתמוטטות וטמפרטורת ליבה גבוהה. אחת הסיבות הסבירות לכך היא שהמשקל איננו משתנה מווסת, וכך אפילו אם אתם מאבדים מעט משקל, הגוף אינו בבעיה, וממשיך ומגיב באופן רגיל לאימון. נמשיך ונבחן חשיבה זו בפוסט הבא.

מה קורה במהלך אימון?
נתונים ממחקרים על רצים ורוכבים

שני מחקרים מעבודת הדוקטורט של ג'ונתן מדדו את טמפרטורת הליבה של רצים במרוץ כביש של 56 ק"מ ורוכבים במרוץ של 190 ק"מ. הממצאים העיקריים של שני המחקרים היו שטמפרטורת הליבה עלתה בערך במשך שעה ואחר כך התייצבה, ונשארה בתחום צר מאוד של טמפרטורות (פחות מ-0.5oC).

להלן הנתונים על הרצים:

הנתונים על הרוכבים:

שנית, מרבית השינויים בטמפרטורת הליבה התחוללו בתחילת האימון ולא בסופו. שלישית, למרות שהקבוצות היו שונות באופיין מאחר והרצים פשוט שאפו לסיים את המרוץ, בעוד הרוכבים היו בכושר גבוה והתחרו, התגובה של הטמפרטורה הייתה דומה. בנוסף, תנאי הסביבה היו שונים למדי בין שני המרוצים: המרתון היה קר ורטוב, ומרוץ האופניים היה חם ויבש. ועדיין תגובת הטמפרטורה הייתה דומה.


"הנבחנים במעבדה אינם יכולים לקבוע לעצמם את הקצב"

שינוי טמפרטורת הגוף במאמץ
חם זה נורמאלי

 היבט חשוב נוסף של כל המחקרים שבדקו טמפרטורת הליבה אחרי המרוץ הוא שערכים של 39-41C הם ממצא די רגיל (ונורמאלי). ב- 13 מחקרי שדה שונים שסקרנו, טווח טמפרטורת הליבה היה 37-41.7C. המחקר היחיד שכלל רצים לא מאומנים או שהתאמנו מעט היה זה שהניב את הטמפרטורה הנמוכה ביותר – 37C בקבוצה של 63 מסיימי מרתון. כמעט כל שאר המחקרים מדדו רצים מאומנים היטב המסיימים מרתון בזמנים של 2:30שעות- 2:45 שעות.
 
המסקנה היא שבטווח רחב של תנאי סביבה, הקצב המטבולי הוא זה שקובע את טמפרטורת הליבה ולא השינוי במשקל הגוף והשלמת הנוזלים!

לכן הרצים המתאמנים בעצימויות הגבוהות יותר
הם בעלי טמפרטורות הליבה הגבוהות יותר. יתר על כן, למרות שאתלטים אלה מגיעים לטמפרטורות "גבוהות", הם אינם מראים סימנים של "מחלת חום" ומתאוששים במהירות. לכן למעשה אנו אומרים כי טמפרטורות ליבה בין 39-41C הן נורמאליות ובהחלט ובגבולות יכולת ההתמודדות של הגוף.

המעבדה נגד השדה
מתן חשיבות

תארנו שכאשר אנו מתאמנים בחוץ, אנו מאבדים משקל ללא כל פגיעה בביצועים או סכנה להיפרתרמיה. מנגד, מבחני המעבדה, אם נניח את ניגודי האינטרסים בצד, הראו שכאשר צורכים יותר נוזלים נשארים קרירים יותר, בניגוד מוחלט למה שנצפה במהלך האימונים שלכם. אז מי צודק?

הבדל חשוב בין מבחני מעבדה ומבחני שדה, בנוסף למהירויות הרוח הבלתי מספקות במעבדה, הוא שהנבחנים במעבדה אינם יכולים לקבוע לעצמם את הקצב ולכן אינם יכולים לשנות את הקצב המטבולי שלהם (קצב הריצה או הרכיבה שלהם) כפי שהיו רוצים.

שימו לב שאנשים מאטים על פי ההרגשה שלהם ואחת הסיבות להאטה היא ההרגשה שמתחממים יותר מדי. אבל במעבדה זה לא יכול לקרות ולכן נוצר מצב מלאכותי בו הנבדק ממשיך מבלי להאט וחלק משמעותי במנגנון הוויסות אובד.

המשמעות אינה שאין השפעה לצריכת נוזלים על ויסות טמפרטורת הליבה. כאשר עצימות האימון קבועה, בודאי שיש השפעה. אבל, כפי שהדגשנו בחלק 2 , ההשפעה היא:
1. מאוד קטנה
2. כנראה הוגברה על ידי המחסור בתנועת אוויר במחקרים ההם, כך שההשפעה כנראה אפילו קטנה מזו שנמדדה.

היבט זה מטיל מגבלות על הדרך בה ניתן ליישם מחקרים אלה. במילים אחרות, אנו לא יכולים לקחת ממצאים אלה ולהשליך מהם לאוכלוסיה הכללית מכיוון שריצה בדיוק באותה מהירות במשך 2-3 שעות אינה הדרך בה רצים משלימים מרתון.

במקום זאת, הם משנים את המהירות שלהם – כלומר, מאטים – כאשר הם מתעייפים או המוח שלהם חש שהם עשויים להתחמם יותר מדי ולהאטה יש השפעה תהומית על טמפרטורת הליבה. היא מפסיקה לעלות ואף יורדת כאשר הם מאטים.

החשיבות של מבחני מעבדה היא במידע שהם מוסיפים לידע שלנו, על ידי שהם שולטים בחלק מהמשתנים ומאפשרים למדוד כיצד משתנה אחד משפיע על משתנה אחר. ללא מחקרים אלה לעולם לא נוכל לדעת את היחסים המדויקים בין מערכות פיזיולוגיות שונות והמאפיינים שלהם.

במקביל, אנו חייבים להיות מאוד זהירים כיצד אנו מיישמים את הנתונים ממחקרים אלה, מכיוון שהם אינם מייצגים את ההתנהגות האמיתית של אנשים. אנו חייבים להסתמך הן על מבחני המעבדה והן על מבחני השדה כדי להגיע למסקנה הסופית. לשני סוגי הניסויים תפקיד חשוב, אך שונה, בעזרה להבנה של מנגנוני ויסות החום באימוני סיבולת.

המסר הסופי הוא שאכן, צריכת נוזלים יכולה להשפיע על יכולתכם לווסת את טמפרטורת הליבה. אבל אפקט זה קטן, מגזימים בערכו והגוף שלכם תמיד יגן על עצמו בכך שיגרום לכם להאט לפני שתסבלו מאיזושהי השלכה פיזיולוגית משמעותית.

הראיות התומכות באמירה זאת אינן ברורות בפוסט זה, אלא משהו שנציג כאן בעתיד. מה שאנו יכולים לומר עכשיו הוא שכאשר המטרה היא שיפור הביצועים, אתם חייבים לשתות כדי לרוות את הצמא וכך צריכת הנוזלים תהיה אופטימאלית.

אם תתעלמו מתחושת הצמא, לא תתמוטטו מ"ממחלת חום" וגם לא תמותו ממכת חום. אבל אתם תרגישו אומללים ותרוצו בקצב נמוך משהייתם רוצים. לכן הקשיבו לגופכם ותצטרפו אלינו להמשך בפרק 4 של סדרה זו!

ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.

ד"ר ג'ונתן דוגאס
בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון. עובד כפרופסור
קליני מסייע באונ' של אילינוי בשיקגו, שם הוא מעביר מגוון קורסים מתקדמים.
בזמנו, הלא פנוי, הוא חולק עם רוס את התשוקה ליישום יומיומי של המדע אצל
אתלטים. רץ מרתון בעל שיא אישי של 2:48 שעות. מאמן רכיבה מוסמך ברמה II
ורוכב חצי תחרותי בקטגוריה 3.

תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג