התכווצויות שרירים-חלק 4

עד אתה דנו במודלים תיאורטיים להתכווצויות. אבל האם יש צעדים מעשים שניתן לבצע להפחית את הסיכון להתכווצויות?
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp


עד אתה דנו במודלים תיאורטיים להתכווצויות. אבל האם יש צעדים מעשים שניתן לבצע להפחית את הסיכון להתכווצויות?

מאת:ד"ר רוס טאקר,תרגום: תומר גמינדר


ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: sportsscientists

כתבות קודמות בסדרה נוזלים, התייבשות ואימון- חלק 1חלק 2חלק 3, חלק 4חלק- 5

התכווצויות שרירים- כתבה 1 בסדרה
, כתבה 2 בסדרה
, חלק 3

חלק 4
 צעדים מעשיים להפחתת התכווצויות שרירים

בפרקים הקודמים בסדרה עברנו על מכלול הנושאים הקשורים להתכווצויות שרירים. הסדרה יצרה מגוון רחב של שאלות, ואנו אסירי תודה לכל השואלים והמתדיינים. כמי שבאים מהעולם האקדמי, אנו מחזיקים מהממרה הותיקה שאין שדבר כזה כמו שאלה טיפשית, וכל אחד מאיתנו, מומחה או מתחיל, חייב לשאול שאלות כדי ללמוד ולהתקדם. זו הייתה סדרה מורכבת, ולכן חשבנו שזה יהיה זמן טוב לסכם מה בדיוק המשמעויות עבורכם כאתלטים?

מי חווה התכווצויות?

נראה שיש מה שניתן לקרוא לו נטייה להתכווצויות. עד עתה אף אחד אפילו לא ניסה לגלות גנים אשר עשויים להוביל לנטייה להתכווצויות. אבל אפילו סקר כללי של אוכלוסיית הספורטאים הפעילים יגלה שיש אנשים הסובלים מהתכווצויות גם בלילה וגם במהלך אימונים, בזמן שאחרים לעולם אינם מתכווצים. לכן יתכן שאתם מועדים לסבול מהתכווצויות עוד בטרם נעמדתם על קו הזינוק!

מה גורם להתכווצויות?

הצגנו שני מודלים לסיבות להתכווצויות. המודל הראשון מסביר אותן על ידי שיבוש במאזן האלקטרוליטים והתייבשות. השני מבוסס על פעילות עצבית והדרך בה היא שולטת על התכווצות ושחרור השריר. איזה מהם הוא נכון?

התשובה הקצרה היא שאיננו יודעים בוודאות מה גורם להתכווצויות, וכנראה ידרשו שנים (אם לא עשורים) לפני שמשהו יבוא עם מודל וודאי המסביר אותן טוב יותר. כפי שהסברנו בפוסט הקודם, המדע לפעמים דומה להתבוננות על ריבוע אחד בלוח השחמט וניסיון ליצור תיאוריות בהתבסס על ריבוע יחידה זה.

הצגנו את הראיות המדעיות הזמינות היום והבאנו את המסקנות שלנו בהתבסס על ראיות אלה. האם זה הופך את המסקנות שלנו לנכונות?

בוודאות, "לא, לא בהכרח!" – מסקנות אלה מייצגות בסך הכל את הפרשנות שלנו לנתונים.

השורה התחתונה היא שמדובר במנגנון מורכב, כמו הרבה מנגנונים אחרים בגוף. בנוסף, כמו מערכות רבות אחרות המושפעות על ידי מגוון עצום של סיבות, כך גם הסיבות התכווצויות מגוונות ומורכבות, ועד שנוכל לבצע ניסויים מבוקרים מהימנים במעבדה אשר יאפשרו לנו לגרום להתכווצויות בצורה צפויה, איננו יכולים להכריע בין המודלים.

טוב, אז אני מאלה שמתכווצים
מה אני יכול לעשות?


ישנן כמה נקודות מפתח:
1. ביצוע מתיחות באופן סדיר יסייע להפחית את היקף ההתכווצויות. הסיבה לכך היא, כפי שהסברנו בחלק III, שמתיחות יפחיתו את פעילות הנוירון מוטורי אלפא, ובכך יפחיתו את כיווץ השריר – וזה כל מה שהתכווצות הינה, כיווץ שריר בלתי רצוני. לפיכך אנו ממליצים בדרך כלל על מתיחות, במיוחד אם אתם נוטים לסבול מהתכווצויות.
2. "בלעתי כדור אלקטרוליטים וההתכווצויות הפסיקו" (או מלח, או מלח אטלנטי, או מלח שחור, או מלח מאבני ירח … ת.ג.). זו הערה הנשמעת לעיתים קרובות, ולמרות שאיננו יכולים להסביר זאת פיזיולוגית, המסר החשוב מכאן הוא שמצאתם משהו שעובד בעבורכם.

אנו איננו יכולים להגזים בהערכת החשיבות! יתכן שכל המדע שבעולם יצביע לכיוון אחד, אבל מה שאתם עושים עובד בעבורכם ועדיף שתיצמדו למה שעובד.

אנו משקיעים כל כך הרבה זמן ואנרגיה (כלומר דם, זעה ודמעות) באימונים שלנו, ואם אתם יודעים שלקיחת תוסף – בתנאי שהוא חוקי, כמובן – תמנע מכם להתכווץ במרתון, כמובן שאתם חייבים לקחת אותו.

חכו רגע …
אני מתכווץ כרוני, כיצד אני יכול להקטין את הסיכון?

נראה שעייפות של השריר היא מכנה משותף להתכווצויות, לכן מניעת העייפות או דחייה שלה הן חיוניות. כמובן שאנו יכולים לשמוע אתכם משיקגו ומקייפ טאון אומרים "נפלא! לו רק זה היה כל כך פשוט … למה לא אמרתם זאת קודם?"

ראשית, הניסיון לבצע בתחרויות מאמצים שלא התכוננתם אליהם באימונים הוא גורם מסייע להתכווצויות. אם אתם יודעים שהתכוננתם למרתון ב-3:30 שעות אבל למרות זאת פותחים בקצב ל-2:55 שעות תרגישו נפלא במשך השעתיים הראשונות, ואז הכל יקרוס, הגלגלים ינשרו, ואתם תשארו מרוסקים עם 5 – 10 ק"מ עדיין לפניכם.


רוצו בתחרויות בקצב שתכננתם
צילום: Kelly Martin



ההמלצה שלנו היא להתחרות לפי היכולות שלכם ולהפחית בעייפות המצטברת לאורך המרוץ.

שנית, אימון פרוגרסיבי הוא דבר נוסף שניתן ליישם וכנראה יעזור להפחית את הסיכון להתכווצויות. אל תעשו את הטעות של "zero to hero" ותקפצו באימונים בבת אחת משבוע לשבוע. כפי שרבים מכם כבר יודעים, המנוחה חשובה לא פחות מאימוני העצימות והמרחק שאתם מבצעים.

המנוחה היא הזמן בו הגוף מבצע את ההתאמות אחרי האימונים.
לפיכך גידול הדרגתי וקטן בנפחי האימונים בשילוב מנוחה מתאימה ייתן לגוף שלכם את הזמן המקסימאלי לבצע את ההתאמות ההכרחיות, והתאמות אלו הן שידחו את הרגע שבו העייפות תשתלט.

פיזיולוגיה היא נושא מסובך והראיות על התכווצויות חלקיות.
כדי לקדם את הידע שלנו אנו צריכים מבחני מעבדה מבוססים כדי לזהות בדיוק מה קורה ומדוע התכווצויות מתרחשות.

למעשה, אפילו יצירה של פרוטוקול אמין ובר חזרה שגורם להתכווצויות תהיה צעד משמעותי קדימה לזיהוי הסיבות להתכווצויות.

בפועל, למרבית האנשים ההתכווצויות מגיעות באופן בלתי צפוי ואפילו קשה להביא "מתכווצים ידועים" למעבדה ולגרום להם להתכווץ ב-100% מהמקרים. לכן המדע ממשיך ומתקדם בקצב שלו, ונותר רק לקוות שבזמן שאתם קוראים מאמר זה, שוקד לו איזה דוקטוראנט על תזה שתחקור נושא זה ותנסה לקדם את הידע שלנו צעד אחד נוסף קדימה!



ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימוןוהסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאיםאולימפיים.

תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי







מדור המתורגמים של שווג כאן



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג