שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

לנשום עמוק: כך יוגה תשפר את הריצה שלכם

זה שיוגה משפרת את ביצועי הריצה אנחנו כבר יודעים, אבל איך בדיוק זה קורה ובעיקר למה? כתבה שנייה בסדרה

> הכתבה הראשונה: על הקשר האנרגטי בין יוגה וריצה

בכתבה הקודמת דיברנו על הקשר בין היוגה והריצה ועל היתרונות שתרגול קבוע של יוגה נותן לרצים. ראינו שפעילות מאזנת כזו, שמאריכה את השרירים שנמצאים במגמת קיצור לאורך זמן שומרת  את הגוף במצב שבו המפרקים חופשיים אך יציבים, כתוצאה מאיזון בין שרירים אנטגוניסטים – שרירים המבצעים פעולה הפוכה זה לזה. כמו כן התייחסנו להיבטים נוספים כגון: מערכת הנשימה, מודעות גופנית וסינכרון בין המערכות השונות בגוף.

הפעילות המאזנת צריכה לבוא בתור אימון בפני עצמו צילום: Thinkstock

 

בכתבה הנוכחית ניכנס קצת יותר לעובי הקורה, נבין מדוע הפעילות המאזנת צריכה לבוא בתור אימון בפני עצמו, ולא ככמה דקות של מתיחות בסוף האימון, ונגיע אל עקרונות היוגה ובעיקר אל שיטת האשטנגה ויניאסה, ונראה כיצד הם משתלבים עם אימוני הריצה ונותנים מענה מבחינת הארכת השרירים, יציבה ושרירי הליבה (ה- core).

חשיבות הפעילות המאזנת כאימון בפני עצמו
כאמור, ריצה ואימונים אינטנסיביים אחרים (כגון רכיבה על אופניים, שחייה) לאורך זמן, ייגרמו לקיצור שרירים. קיצור שרירים יתבטא בהצטברות מתח באזורים שונים בגוף ובהקטנה של טווחי תנועה במפרקים על רקע זה. במצב כזה, הסיכויים לפציעות שונות עולים.
ומה אם אנו עושים מתיחות בסוף הריצה? ובכן, על מנת שהמתיחות – להלן הפעילות המאזנת – יהיו אפקטיביות, הן צריכות להיות מותאמות למשך זמן האימון שלנו.

כל מה שרציתם לדעת על יוגה למתחילים


לדוגמה, לאחר אימון של שעה ריצה, מתיחות של 7-10 דקות לא יתנו את המענה הדרוש מבחינה זו. כדי להגיע לאותה רמה של עומק כמו שאימון הריצה הגיע אליו מבחינת ההשפעות שלו על הגוף, אנו צריכים לעבוד בפרק זמן דומה לו. הגיוני, לא? רובינו, אם לא כולנו, לא עושים מתיחות ארוכות כאלו בסוף הריצה שלנו. מקסימום כמה דקות ואנו ממשיכים לעיסוקינו. באופן כזה, השרירים נשארים מקוצרים ומכווצים.

העניין הוא שהפעילות המאזנת לא חייבת לבוא מיד בתום האימון, ויותר מכך, היעילות שלה תגדל אם תתבצע כאימון בפני עצמו. 

קצת על מתיחות בהיבט נוירו פיזיולוגי
על מנת ששריר יימתח ויתארך באופן יעיל הוא צריך להיות במצב רפוי, משוחרר ומוכן למתיחה. לאחר ריצה השרירים נמצאים במצב של כיווץ , ולכן חשוב אמנם לבצע חזרה הדרגתית למצב מנוחה על ידי הליכה קצרה ומספר תרגילי מתיחה, אך המטרה שלהם היא בפיזור חומצת החלב שמצטברת בגוף במשך הריצה, ופחות להשפיע על אורך השרירים וטווחי התנועה שלהם. היבט נוסף של יעילות המתיחה נגזר ממשך הזמן שלה. על מנת שמתיחה תהיה יעילה עלינו להיות בה לפחות 10-30 שניות. עקרונות אלו נגזרים ממערכת של חיישנים שונים הנמצאים במערכת התנועה שלנו –  אשר קשורים לבקרה על מתח השריר ולתיאום תנועתי ועל ידי השפעה עליהם אנו משפיעים על אורך השריר וטווח התנועה שלו.

ככל שנעבוד על הארכת וחיזוק השרירים והשלד מתוך מודעות פנימית גבוהה יותר ההשפעה שלנו על ההיבטים הנ"ל תהיה גבוהה יותר. 


וכאן אנו מגיעים אל היוגה וכיצד עקרונות העבודה בה בכלל ובשיטת האשטנגה ויניאסה בפרט משתלבים בתוך כל מה שנאמר עד כה. 


תרגול יוגה אורך כשעה וחצי שבו מבצעים את תנוחות היוגה שנקראות אסאנות ושוהים בהן בממוצע 30 שניות. העבודה בשיטת האשטנגה ויניאסה יוגה  משלבת עבודה דינמית ואינטנסיבית, עם נשימה אקטיבית קצבית ומלאה, תוך הפניית הריכוז ותשומת הלב פנימה אל היכולת האינדיווידואלית של כל אחד ואחד. שילוב זה יוצר גמישות, כוח,כושר וסיבולת גבוהים, הן בהיבט הפיזי והן בהיבט המנטלי שלא ניתן להפחית בחשיבותו אצל רצים או מתאמנים בכל פעילות עצימה אחרת.



ריצה ואימונים אינטנסיביים אחרים גורמים לקיצור שרירים צילום: Thinkstock


תנועה בתוך התנוחה (האסאנה), נשימה, נעילה וריכוז הם עקרונות האשטנגה. זהו בעצם רצף של תנוחות המבוצע בשטף וזרימה כשהנשימה המובילה אותנו בו היא נשימת אוג'אי- נשימת חזה אקטיבית  המשפיעה  על התפקוד והשליטה במערכת הנשימה. על מנת לשמור על הגוף הן מבחינה פיזית והן מבחינה אנרגטית אנו משתמשים בנקודות הנקראות בנדות וכן בנקודות מיקוד- דרישטי- התורמות להעלאת הריכוז והמודעות הפנימית.

הבנדה
משמעות המילה בנדה היא נעילה. והכוונה היא לנקודות ששומרות ומעלות את רמת האנרגיה שנמצאת לאורך עמוד השדרה שלנו. ישנן 3 בנדות ואנו בתרגול מתייחסים בעיקר ל-2 מהן: המולה בנדה –  באזור רצפת האגן, והאודיאנה בנדה באזור הטבור. במונחים של פעולה פיזית אנו מדברים על כיווץ שרירים ובעצם על כיווץ שרירי רצפת האגן והחלק התחתון של הבטן. ההתייחסות לאזור זה היא כאל המרכז האנטומי, פיזי, אנרגטי של הגוף וככזה הוא מקור כל התנועה שאנו עושים בתרגול. על ידי שמירה על אזור זה במרכז המודעות שלנו לאורך כל התרגול ובעצם גם מחוצה לו, בכל פעילות אחרת שאנו עושים כגון אימוני הריצה שלנו, נאפשר לגוף יכולת תנועתית חזקה, יציבה, ארוכה ובריאה לאורך זמן.

הנשימה- פראנאימה
כאמור הנשימה מובילה את התרגול. היא הקשר בין הגוף-לנפש-למיינד. אנו משתמשים בנשימת חזה אקטיבית המעלה את חום הגוף ואת רמת האנרגיה שבו ומאפשרת עבודה בתנאים פיזיולוגיים תומכים ומגנים התורמים ליעילות התרגול.

הויניאסה
הויניאסה היא הזרימה והרצף של התרגול. השילוב של התנועה עם הנשימה. בנוסף, פירוש המילה ויניאסה הוא " לשים במקום באופן מיוחד" והכוונה היא לכך שכל מה שאנו עושים בתרגול נעשה מתוך כוונה מלאה ולכל איבר יש את המיקום והכיוון והתפקוד שבו הוא אמור להיות בכל אסאנה ובכל רגע.

הדרישטי
הריכוז במהלך התרגול, הן הריכוז הכללי שהולך ומתעצם תוך כדי העבודה באסאנות והן מיקוד המבט לנקודה ספציפית בכל אסאנה.

אז איך כל זה משתלב לנו  עם אימוני הריצה?
כשאנו מבצעים את המתיחות של האסאנות עם עבודה של הבנדות, המרכז של הגוף, אנו מחזקים את שרירי הליבה, השרירים המייצבים  את השלד. כשהמרכז שלנו יציב וחזק הוא מאפשר לשרירי הגפיים להגיע לטווחי תנועה ארוכים יותר. הוא מתפקד בתור מייצב שממנו אפשר להתארך, להיפתח ולהגיע רחוק יותר לכל הכיוונים. וכך המתיחות שלנו משפיעות בצורה רחבה ועמוקה יותר על אורך השרירים. כמו כן, מרכז יציב וחזק הוא בעצם עמוד שדרה תומך וזקוף שמאפשר מרווח בין החוליות ועל ידי כך לדיסקים הבין חולייתיים לבצע את תפקידם כבולמי זעזועים כראוי. 

מרכז חזק, שרירים ארוכים, עמוד שדרה תומך, כל אלו מתבטאים בסופו של דבר ביציבה שלנו, שכשהיא נכונה ומאוזנת, מאפשרת תנועה יעילה ושימוש יעיל במאגרי האנרגיה שלנו.



מחזקים את שרירי הליבה המייצבים את השלד צילום: Thinkstock


הנשימה – המובילה את התרגול היא נשימת חזה אקטיבית התורמת כאמור לשיפור בתפקוד מערכת הלב ריאה. כמו כן היא מותחת ומאריכה את עמוד השדרה, מפנה אליו את המודעות כמוקד התנועה בגוף ועל ידי כך מעלה את איכות התנועתיות בגופינו.

הויניאסה – הרצף של התרגול נותנת לאימון את הצד הדינמי והאינטנסיבי שבו, ובעצם הופכים אותו לפעילות עצימה בפני עצמה שתורמת לכושר הכללי של כל מתרגל. היבט זה של תרגול האשטנגה עושה אותו מתאים כל כך לרצים/ טרי אתלטים /רוכבים, משום שהתמדה באימונים כאלו דורשת מהמתרגל איכויות של נחישות, כוח רצון, יכולת עמידה ביעדים. כל אותן תכונות שבלעדיהן לא ניתן להתמיד באימונים האינטנסיביים.

הריכוז – הדרישטי הוא זה שבעצם מעלה את רמת המודעות הגופנית שלנו. מאפשר לנו לעבוד תוך התייחסות לכל השרירים, ולשמור שהשרירים החזקים לא ישתלטו על התנועה ושהחלשים יותר לא יפנו להם מקום. כשאנו מפזרים את תשומת הלב באופן שווה בכל חלקי הגוף, אנו יכולים ללמוד ולהבין מה בדיוק אנו מרגישים בכל אזור בו. אנו מנתחים את העבודה תוך כדי הפעולה ומתקדמים בצורה בטוחה. לא חשוב כמה מהר מתקדמים, מה שחשוב הוא הכיוון שלנו.
כשמוצאים את הכיוון הנכון, אז נעים בו. אז מגיעה החוכמה, התבונה שבגוף.  


לסיכום, אימון יוגה בכלל ובשיטת האשטנגה בפרט הוא אימון שמאפשר לנו להגיע ולהתבונן עמוק פנימה. ללמוד את גופינו ואת התפקודים שלו, להיות מודעים לאזורים חלשים יותר ולנקודות תורפה, לחזק אותם ועל ידי כך למנוע כאבים ופציעות שיאלצו אותנו להפסיק את שגרת האימונים שלנו.


גילת רווה אור | מורה בכירה לאשטנגה ויניאסה יוגה

עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו וקבלו את כל התכנים הכי מעניינים


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות