אחת השאלות הגדולות שעולות בתהליך אימון, בפרט בחדר כושר, היא מה לעשות קודם – את החלק האירובי באימון או את תרגילי הכוח? ובכן, מחקר חדש מצא שאם המטרה העיקרית שלכם היא שריפת שומן ושיפור הפעילות היומית הכללית, התשובה היא אחת – התחילו באימון כוח.
לכתבות נוספות בנושא:
לכל אחד מהם אימון משלו: על חשיבות ההתאמה האישית של אימונים
האם קפיצה בחבל יכולה להוביל לשיפור בריצה שלנו?
מתחזקים במלחמה: 3 תרגילים קצרים לביצוע בכל מקום, לשמירה על גוף חזק ומוחזק
המחקר הקליני התפרסם לאחרונה בכתב העת Journal of Exercise Science & Fitness ובדק את השפעת סדר האימונים – כוח ואירובי – על הרכב הגוף, רמות הפעילות והכושר בקרב גברים צעירים עם השמנת יתר. התוצאות היו חד משמעיות: התחלה באימון כוח הובילה לתוצאות טובות יותר כמעט בכל מדד שנבדק.
פרטי המחקר: שלוש קבוצות, 12 שבועות, הבדלים גדולים
המחקר כלל 45 גברים בגילאי 30-18 עם BMI ממוצע של 29.78 (השמנת יתר). המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות:
- אלו שביצעו אימון כוח ואז אירובי
- אלו שביצעו אימון אירובי ואז כוח
- קבוצת ביקורת – ללא פעילות גופנית מובנית
מה מגיע קודם? | צילום: Shutterstock
כל המשתתפים בקבוצות הפעילות התאמנו שלוש פעמים בשבוע, במשך 12 שבועות. התוכנית כללה תרגילי כוח כמו סקוואט, דד-ליפט ולחיצת חזה, ואימון אירובי על אופניים נייחים (30 דקות). נמדדו משתנים כמו אחוזי שומן, מסת שריר, צפיפות עצם, צריכת חמצן מרבית (VO2max), כוח מתפרץ וסיבולת שרירית.
התוצאות מובהקות
הקבוצה שהתחילה בכוח הראתה:
- ירידה משמעותית באחוזי השומן הכללי
- ירידה בשומן הבטני ובשומן הירכי
- עלייה ברמות הפעילות הגופנית במהלך היום
- שיפור מובהק בכוח מתפרץ ובסיבולת שרירית
- שיפור גם בצריכת החמצן המרבית ובצפיפות העצם
מנגד, הקבוצה שהתחילה באירובי לפני אימון כוח גם היא השתפרה, אך באופן מתון יותר ובמובהקות פחותה. קבוצת הביקורת לא הציגה שינויים כלל.
למה זה קורה?
לפי החוקרים, הסדר שבו מבצעים אימוני כוח ואירובי משפיע על הדרך שבה הגוף משתמש במקורות האנרגיה שלו. כאשר מתחילים באימון כוח, הגוף שורף תחילה את מאגרי הגליקוגן שבשרירים. כשהמאגרים האלו מתרוקנים – האימון האירובי שמגיע לאחר מכן מאלץ את הגוף לעבור לשימוש מוגבר בשומן כמקור אנרגיה עיקרי.
בנוסף, שיבוש הסדר הזה (כלומר ביצוע אירובי לפני כוח) עשוי להוביל לעייפות מוקדמת שפוגעת באיכות הביצוע של תרגילי הכוח – ובכך גם בעידוד של בניית שריר ומטבוליזם מוגבר לאורך זמן.
צילום: Shutterstock
למי זה מתאים?
אמנם המחקר נערך על גברים צעירים עם השמנת יתר, אך הוא מצביע על עיקרון שעשוי להיות רלוונטי למתאמנים שונים. אם המטרה העיקרית שלהם היא ירידה בשומן ושיפור בתפקוד הכללי – התחילו באימון הכוח.
לעומת זאת, אם המטרה המרכזית שלכם היא שיפור הכושר האירובי, וירידה באחוז שומן אינה מטרתכם – סדר התרגול פחות קריטי, שכן שתי הקבוצות שנבדקו הראו שיפור דומה במדדי סבולת לב-ריאה.
בשורה התחתונה
- לפי המחקר החדש – רוצים לשרוף יותר שומן ולהרגיש אנרגטיים יותר ביום-יום? התחילו את האימון בתרגילי כוח.
- מעדיפים להתמקד בשיפור כושר כללי או הכנה לריצות? תוכלו לבחור את הסדר שנוח לכם.
- בכל מקרה – שלבו גם וגם. השילוב בין כוח לאירובי, ללא תלות בסדר, היה יעיל והוביל לשיפור משמעותי בכל המדדים ביחס לקבוצת הביקורת.
