שנה חדשה היא סיבה מעולה לקבל החלטות חדשות. ואם הן גם בריאות, אז בכלל זכינו והרווחנו. בואו נודה בזה, החיים יכולים להיות עמוסים גם ברמת הלו"ז וגם ברמה הרגשית. וכבר כמעט שנתיים שכולנו חווים קושי רגשי גדול במיוחד כעם. ובתוך כל העומס הזה, לא תמיד יש לנו את הכוח, החשק או היכולת לדאוג לגוף שלנו. לבצע מספיק אימונים כדי לתדלק את הגוף ולספק לו את הבריאות והכוח שהוא כה זקוק להם.
לכתבות נוספות בנושא:
לא רק הגוף מתאמץ: כך האימון משפיע על שרירי הפנים שלך
איך נראים ההבדלים בין המינים בחדר הכושר?
הסוד הגמיש של הגוף: איך הפאשיה משפיעה על הביצועים ועל הבריאות שלכם
מאחר וכאמור החיים עמוסים, הלו"ז צפוף והמון מחשבות מתרוצצות בראש, הכי קל לוותר על אימוני הכושר. ובתוך זה על תנועה שכל כך חשובה לגוף. אם אנחנו רוצים שהגוף יהיה בריא יותר ותהיה לנו שליטה מרבית עליו כדי שלא יבגוד בנו, או לפחות נצליח להפחית באופן משמעותי סיכון למחלות שונות ומאוד לא סימפטיות, אנחנו צריכים לפעול. גוף חזק הוא גוף הרבה יותר עמיד. ככה זה עובד. גוף חזק ובריא מתמודד טוב יותר מול אתגרים.
שגרת הבריאות הטובה והנכונה ביותר היא להניע את הגוף על בסיס יומי. גם אם זה אימון קצר, אפילו בן 15 דקות בלבד – זה לא משנה. עצם התנועה החיונית, הזרימה והחיים שאנחנו מכניסים בגוף בדקות האלה, זה עולם שלם של בריאות. וכמובן שהתמדה היא חלק בלתי נפרד כדי באמת להגיע לתוצאות הכי טובות מכל הבחינות. לוודא שהגוף מתוחזק – חזק וחי ובועט.
החלטה לשנה החדשה
אז בואו נקבל החלטה חכמה וחשובה לקראת השנה החדשה. אם בכל זאת הגעתם ליום כזה, יום בו אין לכם את הכוח להתאמן, אל תוותרו לגמרי. קבלו פתרון באמת קצר ומדויק שישמור על תחזוק הגוף וישמור על הכוח החשוב שלו ויעזור לכם לא לעצור רצף התמדה. קבלו שני תרגילים, שגם מופיעים כאן בסרטון המצורף לעיל, שיש בהם המון בריאות וכוח וביצועם על בסיס יומי מהווה תשתית מושלמת לשמירה על הגוף, כי יום ללא תנועה בכלל, או ללא תנועה חיונית ומועילה, הוא יום בו הגוף מזדקן הרבה יותר, בעיקר ככל שהגיל מתקדם. בואו נגיד שגם אם אתם מבצעים אפילו רק את שני התרגילים האלו כל יום, כבר הגוף מקבל "בוסט" של בריאות וכוח.
התרגיל הראשון – פלאנק
למה דווקא פלאנק? הפלאנק מגייס בו זמנית את שרירי הבטן העמוקים, האלכסוניים, זוקפי הגב, האגן והכתפיים. שילוב מרשים כזה משפר יציבות ותפקוד יומיומי הרבה יותר מתרגילים רבים אחרים. חיזוק שרירי הליבה יוצר מעין "מחוך טבעי" סביב עמוד השדרה ומחקרים מראים שתרגיל הפלאנק מפחית עומס על החוליות ועשוי למנוע כאבי גב תחתון כרוניים.
עדי שיף בפלאנק | צילום: רועי שלם
תרגיל הפלאנק משפר יעילות בתנועה, משפר יציבה ומונע פציעות, כמו פציעות מיקרו טראומה במפרקים. הפלאנק הוא תרגיל סטטי, אבל רב שרירי. הפעלה סימולטנית של שרירים גדולים מעלה את ההוצאה הקלורית ואת קצב חילוף החומרים, גם אחרי סיום התרגול. יש המון וריאציות לפלאנק – רגיל, צידי, עם הרמת רגל ועוד. זה מאפשר לשמור על עניין, להעמיק את האתגר ולמנוע הסתגלות של הגוף. כי הגוף אוהב גיוון וזקוק לגיוון.
ולסיכום, פלאנק יומי, אפילו בן דקה או שתי דקות הוא סוג של "ביטוח בריאותי תנועתי" והוא בונה בסיס יציב לגוף, מגן על הגב, משפר נשימה, מעלה חילוף חומרים ותורם ליציבה וכוח לאורך שנים.
עדי שיף בפלאנק צידי | צילום: רועי שלם
התרגיל השני – סקוואט
למה דווקא סקוואט? בסקוואט אנחנו מגייסים במקביל את שריר הארבע ראשי, ההמסטרינגס, העכוז והשוקיים ואפילו את שרירי הליבה. זה תרגיל רב מפרקי שנותן תמורה עצומה באופן כללי, ובוודאי יחסית לזמן ההשקעה. מחקרים מראים שתרגילים כמו סקוואט מעלים עומס חיובי על העצמות. זה מביא לחיזוק העצמות ומצמצם סיכון לאוסטאופורוזיס, במיוחד ככל שהגיל מתקדם.
הסקוואט גם מחקה תנועות בסיסיות מהחיים, כמו לקום מהכיסא, להתיישב, להתכופף ולהרים חפצים. משמע, הסקוואט משפר יכולת תפקוד עצמאית בכל גיל. כמובן שבגילאים מאוחרים יותר, החשיבות גדלה אפילו יותר. הסקוואט גם משפר יציבה ומפחית כאבים. הוא כאמור, מחזק את שרירי הליבה, האגן והגב התחתון וזה מגן על הברכיים ועל עמוד השדרה ומפחית סיכוי לכאבי גב וברכיים. כמו הפלאנק, ואפילו יותר, הסקוואט מפעיל שרירים גדולים והגוף שורף אנרגיה גם במנוחה. לכן, תרגול יומי יכול להביא לגוף חזק ובריא יותר.
ולסיכום, ביצוע סקוואט כל יום הוא בריאות חשובה לגוף, הוא בונה כוח, שומר על העצמות, מגן על הגב והברכיים, מעלה דופק, משפר מטבוליזם ותפקוד יומיומי ומכין את הגוף להזדקנות בריאה יותר.
סקוואט | צילום: Shutterstock
בניגוד לפלאנק שהוא סטטי, בסקוואט אנחנו מדברים בשפה של חזרות. אז כמה חזרות נמליץ לבצע ביום?
להתחלה: 2 עד 3 סטים של 15-10 חזרות. הזמן – כ-2 עד 4 דקות ביום.
ברמה בינונית: 3 עד 4 סטים של 20 חזרות. 5 עד 7 דקות ביום.
למתקדמים ומתקדמות: אפשר לשלב סקוואטים עמוקים, סקוואט על רגל אחת, או עם משקל ואז מספיק לבצע 10- 15 חזרות בכל סט.
הרעיון כאן הוא איכות הביצוע ולא הזמן. ולכן, בזמן ביצוע הסקוואט חשוב לשמור על גב נייטרלי, עקבים על הרצפה ולוודא שהברכיים לא עוברות את אצבעות כפות הרגליים.
אז שתהיה שנה טובה, עם בשורות טובות, מנחמות ומשמחות. שתהיה זאת שנה בה נשים את הבריאות שלנו בראש סדר העדיפות ונדאג לעצמנו.
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
