לקראת תחרות "טויוטה לנד קרוזר צ'אלנג' ישראמן 2026" שתיערך ב-30 בינואר באילת – המאמן והטריאתלט המנוסה ליאור זך מאור בסדרת כתבות עם הטיפים שלו לתחרות. למי שפספס, את הכתבה הראשונה בסדרה – על השחייה בישראמן – תוכלו למצוא כאן. והפעם בכתבה השנייה – עולים על האוכף עם הטיפים לרכיבה על האופניים.

הרכיבה היא לב ליבה של כל תחרות טריאתלון למרחק איש ברזל. רמת הקושי של מסלול הרכיבה בישראמן מחזקת כמובן את משמעות המשפט הזה. למעלה מחמישים אחוזים מזמן התחרות מוקדש בדרך כלל לרכיבה. ויחד עם זאת, איש ברזל, וגם הישראמן, זאת לא תחרות רכיבה. זה טריאתלון. לרכוב חזק לא תמיד יביא אותך הכי מהר שאפשר לקו הסיום של התחרות. יש ריצה בין הרכיבה לקו הסיום ותמיד צריך לזכור אותה.

הכנות לרכיבה

כנראה הדבר הכי חשוב ברכיבה בישראמן זה להכיר את המסלול בתאוריה ובשאיפה גם בפרקטיקה. להבין אותו, לנסוע עליו עם רכב, ולהתאמן עליו. בין אם חצי או מלא – המסלול מתחלק בגדול למספר חלקים:

• משטח ההחלפה ועד תחילת העלייה לנטפים
• העלייה לנטפים
• הגבעות המתגלגלות של כביש 12
• מישורי סיירים-עובדה.

חשוב להכיר את המסלול היטב ולהבין איך הכי יעיל ומהיר לבצע כל מקטע עליו. ולא פחות חשוב – מהם הקטעים היותר מורכבים מבחינה טכנית ובטיחותית – "אמבטיות" בתחתית חלק מהירידות.

צפו בסרטון עם ליאור זך מאור (צילום ועריכה – אורן אלון):

במהלך ההכנה לתחרות מומלץ כמובן לשלב אימוני עליות ואימוני נג"ש במסלולים מגוונים המדמים ככל האפשר את מסלול התחרות עצמו. רצוי לבצע לפחות את חלקם על האופניים שאתם עומדים להשתמש בהם בתחרות.

בהדרגה, אתם אמור להבין מהי העצימות הריאלית עבורכם לרכיבה בישראמן – חצי או מלא. מהם הוואטים והדופק האופטימליים עבורכם לכל מקטע, ובאופן כללי לרכיבה בתחרות. אני אישית נוהג לשבת עם האפליקציה של גרמין בסיום כל רכיבת הכנה ולנתח את הנתונים והמספרים, הוואטים מהפדלים והדופק מהרצועה. מה עולה וצף ואיך זה מסייע לי להתכנס לעבר "המספרים שלי לתחרות".

ציוד לרכיבה

בגלל אופי המסלול חשוב לבחור בקפידה את יחסי העברה-הילוכים שלכם לתחרות. בהתאם ליכולת של כל אחד כרוכב, גם בעליות וגם בירידות ובמישורים. כלומר, מצד אחד הילוכים מספיק קלים לשיפועים התלולים בנטפים וכדומה, ומצד שני מספיק הילוכים חזקים-מהירים למקטעים הפתוחים במישור-ירידה. אין בחירה נכונה ולא נכונה. יש בחירה נכונה לכם. וייתכן שהיא שונה משל חבריכם לכאן או לכאן. חשוב לנסות את יחסי ההעברה שבחרתם ולבדוק שהם אכן עובדים לכם, בשאיפה על מסלול הרכיבה עצמו.

עומק הגלגל הקדמי הוא גם פקטור שצריך לקחת בחשבון. גלגל עמוק הוא בתאוריה מהיר יותר אבל יש ימים שבהם מסלול הרכיבה שטוף רוחות חזקות ומשבי רוח צד, ואז גלגל קדמי עמוק עלול להיות מסוכן. והוא גם עלול להתיש פיזיולוגית ומנטלית. בגלל החשש מהרוח רוכבים אוחזים בכידון חזק ומייצרים המון מתח בשכמות ובצוואר. מתח מיותר בתחרות ארוכה וקשה כל כך. יש דילמה? שימו גלגל קדמי פחות עמוק. למרות שלפעמים אנשים חוששים, גלגל אחורי עמוק, ואפילו דיסק, הוא לא בעייתי עבור מרבית הרוכבים במסלול של הישראמן.

ליאור זך מאור רוכב | צילום: אורן אלון

ועוד דבר קטן – מתקני בקבוק. בדרך כלל ביציאה לרכיבה באילת עצמה יש כמה פסי האטה ומהמורות בכביש שאם מתקני הבקבוק שלכם לא טובים, אתם עלולים לאבד את הנוזלים שלכם. מתקני בקבוק חזקים הם קריטיים בעניין הזה.

ביגוד לרכיבה

הרי אילת בסוף ינואר זה בדרך כלל אומר שלמעלה קר, ולפעמים קר מאוד. גם אם בעיר עצמה למטה נעים יחסית. אבל קור ורגישות לקור זה עניין מאוד אישי. לכן גם בעניין בחירת ביגוד אין נכון ולא נכון. ולפעמים גם אפשר להתלבש פחות אם אתם עושים חצי ישראמן ורוכבים בעצימות גבוהה יותר ומשך קצר יותר. אבל במלא אתם מתחממים פחות ונמצאים הרבה מאוד זמן למעלה בהרים. אם קר לכם, אתם מאבד אנרגיה פיזיולוגית ומנטלית. וישראמן מלא זאת "תחרות שימור אנרגיה". התלבשתם יותר מדי? לא נורא, תמיד אפשר להוריד שכבה. לא התלבשתם מספיק וגיליתם את זה למעלה בהרים? בעיה.

בכל מקרה, ההמלצה שלי היא ביגוד מנדף ולא מתנפנף. לא מעילי ניילון, חליפות סערה מהצבא או מהגד"ש בקיבוץ. ביגוד ניילון אטום "מבשל" בעלייה, מזיעים בתוכו, ואז מקררים אתכם בירידה. גרביים טובות, כיסויי אצבעות-נעליים, כפפות, וסט/גאבה, שרוולי ידיים, הם כמעט תמיד הפתרון המושלם עבור מרבית האנשים במרבית מהדורות הישראמן. בכל מקרה תמיד כדאי לנסות ולהתנסות בביגוד בשבועות שלפני התחרות ותמיד כדאי להציץ בתחזית בשבוע התחרות ולהתייעץ עם יודעי דבר ואילתיים מקומיים.

רכיבה בתחרות

העלייה לאופניים ביציאה משטח ההחלפה היא נקודת תורפה בטיחותית וצריך להיזהר ולהישמר. לא למהר מדי וליפול, לא להיתקע ברוכבים אחרים, למעט אם אתם מתחרים על הניצחון, עוד כמה שניות של בטיחות וזהירות כנראה לא יפגעו לכם בתחרות יותר מדי. רגוע. גם בקילומטרים הראשונים ביציאה מהעיר, כבר קרה בעבר שאנשים נפלו שם והתחרות הסתיימה עבורם.

רגוע גם מבחינת העצימות. סבלנות. הישראמן זאת לא תחרות רכיבה ובטח לא העלייה לנטפים. תחושה-דופק-וואטים, מבט בגרמין על הכידון מפעם לפעם. נטרו את העצימות שלכם בהתאם ליכולות הרכיבה שלכם ועל בסיס אימוני ההכנה. יש לכם סוג של "מדריך רכיבה" מעולה שהוא מד הוואטים שלכם. אל תתעלמו ממנו, גם אם אתם מרגישים מעולה.

מבט על המחשבון ומד הוואטים| צילום: אורן אלון

כמובן שבחצי אפשר לרכוב חזק יותר בהשוואה למלא. כמה חזק? זו כבר באמת עניין של יכולת ואין תשובה גנרית מוחלטת. בכל מקרה, המטרה היא לא להגיע מהר ככל האפשר לשטח ההחלפה בנטפים. המטרה היא להגיע מהר ככל האפשר לשער הסיום אחרי הריצה. הרכיבה במלא "מתחילה" בפרסה בעובדה באזור קילומטר 135 לערך. שם אתם מגלים אם שמרתם מספיק כוח והכנסתם מספיק נוזלים וקלוריות.

אפרופו נוזלים וקלוריות. קל מאוד לשכוח לשתות ברכיבה. קר ולפעמים קצת קשה להוריד יד לבקבוק בגלל הרוח והמאמץ. עד כמה שזה אולי נשמע מוזר בחורף, לא מעט אנשים מתייבשים ברכיבה בישראמן ומשלמים על זה בריצה בהמשך התחרות. וחשוב כמובן להכניס קלוריות בהתאם למה שעובד עבורכם ובדקתם באימונים. מומלץ להכיר את מיקום תחנות התזונה מבחינת קילומטראז' ובמידת הצורך לרשום על מדבקה ולהדביק על הכידון – בייס בר באופניים.

בסיום הרכיבה

הגעתם לשטח ההחלפה בנטפים בסיום הרכיבה? בזהירות בירידה מהאופניים. אל תגיעו לשם במהירות גבוהה מדי כדי לא ליפול. רכבתם זמן טוב? אחלה, לא להתלהב מדי ולהיכנס עכשיו לעודף מוטיבציה. רכבתם זמן פחות טוב? לא נורא היסטוריה. תשכחו מזה. אל תיקחו את הרכיבה איתכם לריצה, כי זה עלול להשפיע על שיקול הדעת וההתנהלות שלכם. רגוע.

יאללה, לריצה, בכתבה הבאה.