אשלגן הוא אלקטרוליט מרכזי שמווסת את תפקוד השרירים, את פעולת הלב ואת העברת האותות העצבים בגוף. כלומר, הוא עוזר לשרירים להתכווץ כראוי, לשמור על קצב לב תקין ולהגיב כשאתה דוחף חזק בחלק האחרון של הריצה. בנוסף, הוא מסייע לשמור על איזון נוזלים תקין, במיוחד כשאתה מזיע. אשלגן עובד יחד עם נתרן כדי לווסת את פיזור הנוזלים בתוך התאים.
אשלגן, זיעה ואובדן במהלך ריצה
כשאתה רץ, בעיקר במזג אוויר חם או במרחקים ארוכים, אתה לא מאבד רק מים אלא גם אלקטרוליטים. כולל אשלגן. לעומת נתרן, שלעיתים ניכר ב"שייר מלח" על הבגדים, אשלגן נוטה "להיעלם בשקט" והאובדן שלו עלול להשפיע על התפקוד הנוירו-שרירי. מחקרים מראים שאפילו ירידה קלה ברמות אשלגן עלולה לפגוע בתפקוד זה.
כמה אשלגן צריך וכיצד להשלים אותו
ארגון הבריאות ממליץ על צריכה של כ-3,500 מ"ג אשלגן ביום למבוגרים. לרצים, תלוי בעוצמת ההזעה, במרחק וברמת המאמץ, ייתכן שהדרישה תהיה מעט גבוהה יותר. מזונות עשירים באשלגן שנוח לשלב בתזונה הם בננה (כ-400 מ"ג), תפוח אדמה מבושל (כ-600 מ"ג) ותרד טרי (כ-550 מ"ג). גם אבוקדו, קיווי, תפוזים, ירקות עליים, קטניות, אגוזים ועוד מספקים אשלגן ועוזרים להשלים את הצורך באופן טבעי.
בננות. עשירות באשלגן | צילום: StockSnap, Pixabay
מה קורה כשאין מספיק – ולמה חשוב להיזהר גם מעודף
חוסר באשלגן עלול לגרום לעייפות, תחושת "רגליים כבדות", התכווצויות שרירים וקצב לב לא סדיר. מאידך, בעוד שעודף אשלגן נדיר בקרב רצי סיבולת בריאים, הוא עלול להיות בעייתי במיוחד אצל אנשים עם תפקוד כלייתי לקוי או אצל מי שלוקח תוספים בלתי מבוקרים. לכן הדרך הבטוחה לשמור על רמות תקינות היא תזונה מאוזנת ולא ליטול תוספים ללא צורך רפואי.
מחקרים וממצאים עדכניים על אשלגן וריצה / סיבולת
מחקר מ-2025 על רצות במרוץ אולטרה-שטח הררי ל-45 ק"מ הראה שבקרב רוב הקבוצות, ובעיקר אצל רצות עם זמני סיום בינוניים או איטיים, רמות האשלגן בדם ירדו משמעותית אחרי המרוץ. במחקר זה נצפו גם שינויים במדדי איזון חומצה-בסיס, במיוחד אצל אלה שסיימו בסוף יחסית, מה שמצביע על מתח פיזיולוגי שעלול להחמיר כאשר יש איבוד אלקטרוליטים.
מחקר ישן יותר על מרתון סטנדרטי שבו המשתתפים לא שתו אלקטרוליטים מצא עלייה ברמות אשלגן ונתרן לאחר הריצה. מחקר אחר על רצים שלקחו תוספת אשלגן לפני אימון קשה בסביבה חמה ולחה מצא כי תוספת יכולה לסייע להשיג איזון חיובי של אשלגן בשילוב תזונה. כלומר, ייתכנו מצבים שבהם "יותר מהדיאטה הבסיסית" אכן נחוץ, בעיקר בתנאי זיעה/חום קיצוניים.
איזוטון הוא לפעמים הפתרון | צילום: shutterstock
התצפיות במצטבר מראות שאשלגן, יחד עם מגנזיום ואלקטרוליטים אחרים, חיוני לתפקוד השרירים, מערכת העצבים והלב. מחסור עלול לגרום לחולשה, עייפות, התכווצויות או שיבוש קצב הלב. עם זאת, לא כל מחקר מראה ירידה חדה של אשלגן אחרי ריצה. בתוצאות יש שונות רבה בין רצים, סוגי מרוצים, דפוסי שתייה ותזונה. במחקרים על אולטרה מרתון מסוימים, למשל, ריכוז האשלגן לא השתנה משמעותית כאשר המשתתפים שתו לפי בחירתם. מחקרים נוספים מצביעים על קשר בין שינויי אשלגן לאיזון החומצה-בסיס ולתפקוד תאי הדם האדומים, מה שעלול להשפיע על אספקת החמצן לרקמות.
מה אפשר להסיק כרגע – מה מוכח ומה פחות
מבחינת היסודות: אשלגן אכן "עומד במבחן" – במחקרים רבים ריצות ארוכות ותנאי חום עלולים להוריד את רמות האשלגן, וזה תואם את התופעות הקליניות שרצים חווים (התכווצויות, עייפות). עם זאת השונות בין אנשים ותנאים מונעת קביעה אחידה שאפשר להחיל על כולם.
אסטרטגיית היסוד הבטוחה והיעילה היא צריכת פירות, ירקות ומזונות עשירים באשלגן, תוך שימת לב לאיזון כולל של אלקטרוליטים, נוזלים ותזונה. תוספי אשלגן אינם תמיד התשובה, ובמקרים מסוימים מחקרים אף מציעים שתוספת אשלגן/מגנזיום אינה מומלצת במהלך מרתון רגיל.
תוספים הם לא תמיד הפתרון | צילום: Shutterstock
המלצות מעשיות לרצים
אם אתה רץ למרחקים ארוכים, ההמלצות הן:
- לשמור על תזונה עשירה באשלגן (פירות, ירקות, קטניות, ירקות עליים, אבוקדו וכו').
- לבדוק האם אינך מזיע הרבה או לא מאזן שתייה + אלקטרוליטים – במיוחד במזג חם או אימון ארוך.
- להיזהר מתוספי אשלגן "סתם ככה" – הם לא תמיד נדרשים, ולעיתים אין בהם ערך נוסף. ועודף אשלגן עשוי להיות מסוכן ללב.
- להתייחס לאשלגן כחלק ממערכת – יחד עם נתרן, מגנזיום, נוזלים, תזונה – לא כ"מינרל בודד".
- אחרי אימון/מרוץ – לשקול ארוחה מזינה שתכלול פירות/ירקות כדי לעזור בשיקום.
