שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ד"ר איתי זיו עולם ומלואו

מתאמנים ומשמינים: האם מותר לכם להתענג על ג'אנק פוד בזמן האימונים?

גם מי שמתאמן באופן קבוע ואפילו שומר על תכנית תזונתית מתחשק לפעמים "לחרוג מהנהלים" וזה בסדר גמור, רק צריך לדעת איך בדיוק לעשות את זה

יש לא מעט מטרות אימון. החל מירידה במשקל, "חיטוב" הגוף (מטרת האימון השכיחות ביותר), שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת פונקציונלית ספורטיבית או תנועתית יומיומית, העלאת מסת שריר, פיתוח גוף, השגת מטרה ספורטיבית מסוימת, שיקום מפציעה או ניתוח, פיתוח קשרים חברתיים בקבוצת אימון זו או אחרת ועוד.

עוד כתבות בנושא 
כיצד אורח חיים ספורטיבי ודיאטה דלת קלוריות ישפיעו על הזוגיות?
10 סיכות לכך שירידה במשקל עלולה לפגוע במראה החיצוני
אילו מדדי תזונה ייחשבו כבריאים או רעים עבורכם?

במקרים לא מעטים, למרות אימוץ אורח חיים ספורטיבי הכולל אימוני כושר על בסיס קבוע והקפדה, במידה זו או אחרת, על תפריט תזונתי, אנשים אינם משיגים את מטרות האימון שהציבו לעצמם. סיבות לכך לא חסרות כגון:

  1. תכנית האימון אינה אפקטיבית ואינה מתאימה למטרה שאותה מעוניינים להשיג. לדוגמה: במידה והמטרה הנה העלאת מסת שריר כללית של שרירי הגוף, השתתפות בשיעורי הסטודיו השונים אינה אפקטיבית דיה להשגת המטרה (במרבית השיעורים המוצעים).
  2. אין הקפדה על עקרונות האימון החשובים כגון: העלאת עומס על בסיס קבוע, הדרגתיות בעומסים המופעלים על מערכות הגוף השונות, גיוון מועט באימונים עצמם ועוד.
  3. התפריט התזונתי לא מותאם למטרה של האימון באשר היא (שכיח למדי במחוזותינו). הרי אימון להפחתת משקל הגוף או אחוז השומן מצריך תפריט מותאם ואילו כשהמטרה הנה שיפור יכולת ספורטיבית סביר להניח שיש צורך בתפריט תזונתי מותאם אחר.
  4. תדירות, עצימות האימונים אינם מספקים ומשפיעים לשלילה על אפקט האימון.

התפריט התזונתי והשגת מטרות האימון 

ללא ספק, לתפריט התזונתי השפעה רבה במיוחד על השגה של מטרת אימון זו או אחרת. הרי ניתן להתאמן על בסיס קבוע וגם באופן אפקטיבי במיוחד תוך הקפדה על כל עקרונות האימון והכללים ועדיין לא להשתפר (לפחות בהיבט האסתטי). לדוגמה: ניתן להתאמן באופן מאוד אפקטיבי על מנת לרוץ 10 ק"מ בקצב טוב ממש או לשם העלאת מסת שריר אך בד בבד חלה השמנה ניכרת במהלך תקופת האימונים וזאת בשל צריכה עודפת של קלוריות על בסיס יומיומי.

תפריט תזונתי קיצוני או תכנית אימון ברמה גבוהה מדי או כזו המצריכה השקעה רבה במיוחד של שעות אימון במהלך השבוע – לא תתאים לכל אחד. ניתן לומר שלרוב לא. אזי, לא מעט מהאנשים עדיין מנסים, על בסיס קבוע, דיאטות שונות ומשונות להפחתת משקל או להשגת מטרה אחרת ועדיין מעל 90% חוזרים להרגלי אכילה קודמים ועלייה במשקל. על מנת לאמץ דיאטה היפוקלורית (דלת קלוריות) מומלץ שהדבר ייעשה באמצעות איש מקצוע בתחום.

"חטאים מבוקרים" בתפריט התזונתי ו"שמירה" על שפיות בכל הקשור לשמירה על משקל והרכב הגוף

שוקולד, חלבה, טחינה, פנקייק, גלידות מסוגים שונים, חטיפים לילדים/מבוגרים, ג'אנק פוד מסוגים שונים, שתייה מתוקה ועוד ועוד, מהווים רשימה חלקית של מזונות אהובים במיוחד על רבים בקרב האוכלוסייה. יתכן שחלקם משולבים במידה כזו או אחרת בתפריט התזונתי באופן מבוקר (כגון: טחינה, חלבה וכדומה) ואחרים – הרבה פחות. מדובר במזונות בעלי ערך קלורי רב ולא בהכרח גם ידועים ככאלה שתורמים לשיפור מצב בריאותי.

העניין הוא שעל מנת לשמור על מסגרת תפריט זו, ניתן להתמיד למשך זמן רב ללא נקודות שבירה, ייתכן שיש בהחלט מקום לשלב גם "חטאים מבוקרים" על בסיס יומיומי/שבועי וזאת כאמור עם איש מקצוע בתחום התזונה. חשוב לציין, שכמו בתחומים אחרים כמו: תכנית אימון, המלצה על תכנית טיפול במחלה מסוימת ועוד, גם כשמדובר בתפריט תזונתי, יש להתאימו לכל אחד באופן אישי. הרי לכל אחד סך קלוריות יומי אחר שעליו ככל הנראה לצרוך, הרכב תפריט שונה, העדפות לסוגי מזון כאלה ואחרים ועוד. ברם, חשוב להאיר גם במעטים מצליחים להקפיד במשך שנים על תפריט היפוקלורי מוקפד במיוחד.

אמנם לא כל אדם זקוק לשילוב של "חטאים מבוקרים" בתפריט התזונתי, אך לאלה שמתקשים ולא מוכנים לוותר על אותו חטיף עתיר קלוריות: עוגה, מנת גלידת שמנת גדולה ועוד, חשוב לעשות זאת באופן מושכל ומבוקר כאחד תוך התחשבות רבה בסך הקלוריות היומי. הרי עודף קלורי יביא לעלייה במשקל (גם אם מדובר לכאורה במזון בריאותי כזה או אחר).

רק להתאמן זה אף פעם לא מספיק | צילום: pixabay

מתאמנים ומשמינים 

מדובר בתופעה שכיחה למדי המאופיינת בכך שלא מעט אנשים מתאמנים על בסיס קבוע ובמקביל גם עולים במשקל ובאחוזי השומן. ניתן גם להבחין בנקל בספורטאי סבולת המבצעים פעילות גופנית בהיקף שבועי גדול במיוחד (למשל 20 שעות פעילות אירובית ויותר) ועדיין סובלים מעודף משקל ו/או אחוז שומן גבוה מהממוצע. על פניו, לא סביר אך….. לתפריט הקלורי, גם בעת ביצוע פעילות גופנית בהיקפים גדולים מאוד השפעה מכרעת על משקל הגוף, הרכבו, האסתטיקה הגופנית הכוללת ועוד. בנוסף, במקרים לא מעטים היחס בין אבות המזון אינו בהתאמה למטרות האדם באשר הן. גם לכך השפעה רבה על השגת המטרות השונות.

לעתים תינתן המלצה להמיר פעילות גופנית מסוימת באחרת בשל התשוקה, ייתכן, לצריכה רבה של פחמימות או רעב מוגבר במיוחד. לדוגמה: שחייה אצל חלק מהאנשים עשויה להביא לרעב ברמה כזו או אחרת וצריכה קלורית גבוהה, שהנה משמעותית גדולה יותר מאשר סך הקלוריות שנעשה בהן שימוש בשחייה או בכל פעילות אחרת וחשוב להביא זאת בחשבון.

לסיכום, "חטאים מבוקרים" בהיבט התזונתי עשויים להתאים לחלק מהאנשים ובמיוחד לאלה שגם עוסקים בפעילות ספורטיבית. ברם, חשוב לעשות זאת באופן מושכל עם איש מקצוע.



ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות