תחרות הישראמן אמנם בוטלה השנה ברגע האחרון, אבל אנו עדים לפתיחה הדרגתית של המשק ואיתו אירועי הספורט וזו סיבה מצוינת ללמוד מחדש או לשפר את ההכנות שלנו לקראת אירועים ותחרויות מאתגרות אחרות. תחרות כל כך מאתגרת כמו הישראמן דורשת הכנות והקפדה על תוכנית אימון מורכבת. אומנם השנה התחרות לא התקיימה מאילוצי וירוס הקורונה, אך עדיין – בתוך כל מכלול ההכנות – רבות מדברים על חשיבות של חימום ושחרור כיחידות שמשתלבות בתוך אימוני האירובי הרגילים. הנה הטיפים המקצועיים שלי לחימום יעיל לספורטאי.יות סיבות:

אם נשאל מאמנים ומתאמנים ותיקים בתחום ספורט הסיבולת והטריאתלון והישראמן בפרט – מהו החימום היעיל והאידאלי, אנחנו נקבל מגוון תשובות!
חלק יטענו שחימום נחוץ רק לפעילויות מסוימות בעוד שאחרים יהיו בעד בניית תוכנית חימום מסודרת ומפורטת. אז איך ניתן לקבוע מה החימום הנכון והיעיל באמת? נחפש מספר אלמנטים ומרכיבים עליהם ארחיב כעת:

1. מטרות לתחרות: ככל שהתחרות הייעודית מאתגרת יותר מבחינת נפחי העבודה הצפויים בה, כמו גם השיפור המיוחל לתוצאה לעמת תחרויות ואימוני עבר – כך גם האימון וההכנה צריכים להיות מותאמים ומוכוונים למטרות אלה. בעת כניסה לשגרת ריצה אצל אדם לא מאומן – יש חשיבות מכרעת ,הן ברמה הפיזית והן ברמה המנטלית, לייצר שגרה של חימום נאות לפני הפעילות, בעוד שברמות אימון גבוהות יותר, כמו למשל אדם מאומן המתחרה קראת תחרות איש ברזל, יש להניח שהשגרה שלו כוללת את החימום והמתיחות הרלבנטיים לו – ולא יהיה צורך בשינויים רבים.

2. תנאי סביבה: למזג האוויר יש משקל רב. אם טמפרטורת האוויר או המים קרה, אז הגוף שלנו יגיב בצורה פחות טובה, ללא חימום מספק ! כך שקפיצה למים קפואים או ריצה ורכיבה בתנאי קור יהיו פעולות מאתגרות במקרה הטוב וכאלו שעלולות להוביל לנזק, דוגמת: היפותרמיה, במקרה היותר גרוע. היכולת של גופינו לייצר חום מספק לא תהיה זהה למצבים רגילים (בטמפרטורות יותר נמוכות) ללא ביגוד מחמם ברמה מספקת ונחוצה.
בצד השני של המתרס – במצבי חום, אין צורך בחימום ארוך וביגוד מחמם, אך עדיין יש לבצע חימום – אך יש לבצעו ברמה לא אינטנסיבית וממושכת – כדי למנוע עלייה רבה ולא רצויה בחום הגוף טרם הפעילות וכמובן יש לשלב שתייה כדי למנוע מצב של התייבשות.

3. אורך התחרות: יש הרבה היגיון מאחורי המשפט 'ככל שהתחרות ארוכה וממושכת יותר – כך זמן החימום יכול לרדת בהתאמה'. אך עדיין יש מקום חלק מכין יעיל לקראת התחרות. אומנם מחקרים עדכניים מראים יעילות בחימום לפני פעילויות בעלות אופי יותר מתפרץ והרלבנטיות של חימום פוחתת כאשר מדובר בפעילות כמו ריצה, אך עדיין ברמה המנטלית וגם במידה כלשהי ברמה הפיזית, יש לייצר חימום שיהיה קצר וספציפי בהווייתו טרם הכניסה לאירוע.

4. לדעת מתי אתה מוכן: חימום אמור להיות מדורג ומובנה ביסודו. הוא צריך להתחיל ברמה קלה בשלבים מוקדמים ולהיבנות בקצב עולה, תוך הקפדה על שמירת רלבנטיות של התרגילים לפעילות הרצויה (ריצה, שחייה וכו'). שאלה שעולה רבות זה – כמה חימום יחשב חימום מספיק ואולי אפילו יותר מדי? אז אומנם אין נוסחה אחת – אבל אפשר לדבר על זיעה כאינדיקטור להעלאת דופק, טמפ' גוף ולמעשה כווידוי לחימום ברמה רצויה ומתאימה בדגש על הגעה לטמפ' גוף שתאפשר ביצועים רצויים מההתחלה.
אך הזעה והגעה לטמפ' רצויה הם רק מרכיב אחד בחימום טוב.
המטרה בחימום, בוודאי לפני פעילות אינטנסיבית כמו תחרויות סיבולת ככלל ותחרות הישראמן בפרט, היא להביא "לכיול" וליעילות מיטבית של פעילות מערכת העצבים המרכזית והקשר שלה לשרירי הגוף.

הזעה והגעה לטמפ' רצויה הם רק מרכיב אחד בחימום טוב | צילום: shutterstock

5. "כיול" מערכת העצבים: כמו תחנת רדיו מרשרשת שצריך לכוון ולכייל כדי לשמוע בצורה ברורה וחלקה – כך גם מערכת העצבים שלנו צריכה לעבור תהליכים דרכם ניתן להגיע ליעילות רבה יותר ולתקשורת טובה יותר בין מערכת העצבים המרכזית (המוח וחוט השדרה שלנו) שמהווים את המפקדה השולטת בגופינו לבין אברי המטרה החשובים כל כך בפעילות גופנית – הלו הם שרירי הגוף ובעיקר – שרירי הגפיים התחתונות (הרגליים על כל חלקיהן). אחד הכלים ליעילות קשר עצבי שרירי זה הוא הרגעת המערכת העצבית. דוגמה לכך יכולה להיות אלמנטים של דמיון מודרך בו הספורטאי מדמה את המסלול של המרוץ על כל חלקיו השונים, דבר שיכול מאוד לסייע לכניסה "חזקה" וחלקה יותר לפעילות.

בנוסף ובהתייחסות לחימום יעיל למערכת העצבים ולקשר עצבי-שרירי טוב, מתוזמן ואפקטיבי יותר – כדי לבצע חימום המדמה את אופי הפעילות בו נתחיל את התחרות שלנו. כך למשל אם מתוכננת שחייה מהירה בצורת ספרינט, כדאי לשלב מקטעי מאמץ קצרים של כמה עשרות מטרים עם מנוחות בין לבין – כדי לאפשר למערכת העצבים לדמות ולהתרגל לאופי עבודה זה, דבר שיקל לאחר מכן ב"תרגול הרטוב" (במקרה של שחייה – רטוב תרתי משמע).

6. חימום למערכת השרירים: העלאת טמפ' הגוף היא לא כל תכלית חימום שרירי הגוף. חימום מאפשר תהליך כלשהו של סיכוך לרקמות החיבור השונות (רצועות, גידים, פסציות וכדומה) – דבר שככל הנראה מסייע לפעילות השרירים לאחר מכן. כך למשל אם יש ידיעה על פציעה או שריר "מקוצר" כלשהו – כדי למקד מתיחות ותנועתיות מקומית על האזור בו הוא מצוי כדי לנרמל ולשפר את התנועתיות של השריר המקומי, כמו גם רקמות החיבור הסמוכות לו. בהקשר זה ניתן להשתמש בכלים שנועדו לעיסוי עצמי כמו כדור וגליל עיסוי, שההשפעה שלהם היא גם מכנית וכנראה גם הרבה עצבית-שרירית, אך לא משנה מה ההסבר – הם יכולים להוביל לירידה בכאב אם ישנו, שיפור טווחי תנועה ובכך מהווים נדבך רלבנטי בחימום והכנה לקראת הפעילות.

7. סדר תרגילים בתוך חימום: החימום ביום התחרות, ובכלל, צריך להתחיל עם שימוש במכשירי העיסוי העצמי (Self-Myofascial Release – SMFR) ותרגילים דינמיים המחקים את אופי הפעילות הרצויה ומשם להתקדם לתרגילים נוספים לפי הצורך. הסדר והדגשים יכולים וצריכים להשתנות לפי הפעילות איתה מתחילים (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או כל פעילות אחרת לצורך העניין).

לסיכום:

בסופו של דבר – הכל מסתכם לביטחון עצמי, אמונה עצמית, הרגלים ומטרות של הספורטאי. כך שסדר ביצוע התרגילים ושילוב כל הפרמטרים שצויינו לעיל חשובים אך כך גם הניסיון והביטחון של הספורטאי טרם התחרות.
הכנה מיטבית ומלאה וחימום מתאים לגוף, למוח ולנפש של הספורטאי הם קווי יסוד וקווים מנחים למען הבאת הגוף למצב הטוב ביותר לפני התחרות ולפני המשימה הספורטיבית הבאה. בהצלחה 

הכותב עופר צחר:  פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם