מה זה "ספוטינג" באימון משקולות ומדוע הוא חשוב?

ה"ספוטר" יכול לשדרג לגמרי את איכות אימון המשקולות שלכם ויש לכך לא מעט סיבות, ד"ר איתי זיו מסביר ומדגים
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
איתי זיו ותומר וסרמן מדגימים תרגיל פרפר בשכיבה עם משקולות יד

ל"ספוטינג" (Spotting) שהינו "משגיח" או "השגחה" בתרגילים באימון האישי, ישנו קשר הדוק למידת השגת אפקט אימון לסוגיו. בקורסי הכשרה בינלאומיים (לרבות בארצות הברית) מושם דגש רב על כך (בישראל בעיקר בענפי ספורט תחרותיים בתחומים כמו התעמלות אומנותית, מכשירים ועוד). בספוטינג באימון מדובר למעשה על אופן התמיכה או ההשגחה של מדריך הכושר על המתאמן. אזי ניתן לשפר לא מעט מוטיבציה של המתאמן, להגביר את עצימות האימון, להשיג תוצאות טובות יותר בתקופת זמן מוגדרת מראש, להגביר את ההתמדה של המתאמן ועוד.

פרפר בשכיבה עם משקולות יד. מדגימים: איתי זיו ותומר וסרמן | צילום: מרי יעקובסון

עוד כתבות בנושא 
המקרים בהם סטרואידים אנבוליים לא אפקטיביים למתאמנים
מה ההבדלים העיקריים בין דיאטן קליני ליועץ תזונה?
בני 40 ומעלה? מה צפוי לכם בשנים הקרובות?

חשוב לציין את ההבדל בין תרגילים בהם נדרש ספוטינג באופן אבסולוטי (לדוגמה לחיצת חזה בשכיבה עם מוט), לעומת תרגילים בהם ניתן רק להשגיח/ללוות את המתאמן בעת ביצוע התרגיל כגון: מכרעים עם מוט, פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית וכדומה.

בהיבט הבטיחותי יש לספוטינג חשיבות רבה יותר וזאת בעיקר בתרגילים בהם מומנט ההתנגדות: מוט, משקולות וכדומה הם כלפי הגוף כגון: סקווט עם מוט, לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט או בישיבה עם משקולות יד וכדומה. בנוסף, למשקל ולעומס בכלל בתרגיל יש גם חשיבות. במידה ומדובר על אימון לשיפור כוח מרבי המבוצע בטווח של RM1 – RM5 -, הרי למשגיח באימון חשיבות רבה הרבה יותר מאשר לו היה מבוצע אותו תרגיל בטווח חזרות רב יותר משמעותית (לדוגמה: RM015- RM20). זאת מכיוון שבהגעה ל'כישלון חיובי", קרי אי יכולת לבצע אפילו חזרה אחת בתרגיל, מומלץ שיהיה משגיח בעת ביצוע תרגילים עם המשקלים הכבדים בעיקר.

הערות בכל הקשור ל"ספוטינג" בחדר הכושר או מחוצה לו

1. התקשורת מאמן/מתאמן – חשובה במיוחד ויש צורך לתאם ביניהם. היכן העזרה? מתי? וכך הלאה. כמובן שאם לא מדובר במדריך כושר, ניתן להיעזר באחד המתאמנים. זאת, כמובן, בהנחה שהוא מיומן ויודע מה נדרש ממנו.

2. עמידת המדריך בעת ביצוע התרגילים – בהתאמה לסוג התרגיל, הבטיחות הנדרשת וכדומה. לדוגמה, בתרגיל השכיח "לחיצת חזה בשכיבה עם מוט", המשגיח יעמוד מאחורי המתאמן ואם התרגיל מבוצע כנגד מכונה ייעודית המדריך/משגיח יעמוד מהצד. כשהתרגיל נעשה כנגד מוט, המיומנות הנדרשת של ה"משגיח" (ה-Spotter) משמעותית יותר. זאת גם בשל ההיבט הבטיחותי בתרגיל לחיצת החזה.
3. הנקודה שבה צריך במיוחד את העזרה של ה-Spotter – במהלך ביצוע תרגיל זה או אחר (בחדר הכושר או מחוצה לו) הנקודה בה העומס הנו הגבוה ביותר מכונה sticking point . לכל תרגיל יש את ה- sticking point הספציפית. אזי הסיוע של המשגיח חשוב בנקודה זו ולא בהכרח לכל אורך טווח התנועה בו מתבצע התרגיל.

4. המגע הפיזי של ה-Spotter והמתאמן וחשיבותו – לנגיעה (אפילו רפה) בעת ביצוע התרגילים השונים השפעה פסיכולוגית ופיזיולוגית לא מועטה כלל ועיקר. מדובר למשל על תמיכה במרפקים בעת ביצוע התרגיל "לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד" או מגע קל בכפות הידיים בעת התרגיל "לחיצת חזה בשכיבה עם מוט" וכך הלאה. בחלק ניכר מהמקרים, הדבר ישפיע לחיוב על המוטיבציה של המתאמן להשלים את הסט עד סופו ולהשקיע מאמץ מרבי תוך גיוס מספר יחידות מוטוריות רב יותר והדבר יתבטא מן הסתם בהגברת העומס בתרגיל.

5. הטכניקה של ביצוע התרגילים השונים – חשובה עד מאוד ובעזרת ה- Spotter ניתן לשפרה עוד. זאת בעיקר בתרגילים המאופיינים בטכניקה יחסית מורכבת כגון: דדליפט, לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט, סקווט עם מוט, לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה ועוד.

6. המשגיח באימון והפחתת הסיכון לפציעות באימון ההתנגדות – פציעות ספורט מתרחשות חדשות לבקרים באימוני משקולות מסוגים שונים ובד בבד אימונים בדרגת עצימות גבוהה-מרבית. קצרה היריעה מלפרט את הסיבות לפציעות אך נציין של- Spotter עם השגחה נכונה והכוונה מושכלת עשוי להביא להפחתת פציעות ספורט פוטנציאליות שונות. לדוגמה, ביצוע תרגילים בטווחי תנועה גדולים מדי (כמו פרפר בשכיבה עם משקולות יד), או ביצוע התרגיל בטכניקה שגויה וכך העלאת העומס על המפרקים הפועלים ועוד. זאת במיוחד במשקלים גבוהים שייתכנו גם קומפנסציות (פיצויים) שונות במפרקי הגוף הרלוונטיים לתרגיל. במידה ומדובר במשקלים גבוהים, מעורבות המשגיח באימון תביא גם להעלאת הביטחון בביצוע התרגיל עם המשקל הגבוה המתוכנן.

7. החזרת המשקולות לסטנד או לקרקע על ידי המתאמן או על ידי ה-Spotter – המשגיח לא בהכרח חייב לקחת ולהחזיר את המשקולות. במקרה זה קיימות שתי גישות: האחת שהמתאמן הוא זה שמחזיר את המשקולת לאחר סיום התרגיל והשנייה שהמשגיח/מדריך מחזיר. הבעיה בגישה השנייה הנה התלות שנוצרת במשגיח בעת ביצוע התרגילים השונים.

איתי זיו ותומר וסרמן מדגימים לחיצת חזה בשכיבה עם מוט | צילום: מרי יעקובסון

8. מספר המשגיחיםבמרבית המקרים מדובר רק על משגיח אחד, אך כשמדובר על מתאמנים מתקדמים או מקצוענים ובמיוחד בתרגילים בהם ייתכן סיכון בטיחותי (כגון: סקווט עם מוט, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט ועוד), סביר להניח שיהיו שני משגיחים. זאת גם בשל המשקל הרב שעשוי להיות בטווח של 200-300 ק"ג ויותר. אזי חשוב התיאום בין המשגיחים למתאמן על מנת שאופן הביצוע של התרגיל יעבור ללא תקלות והסיכון לפציעה ירד. משגיח נוסף נדרש כאשר המשקל המורם הנו גבוה מיכולתו של המשגיח היחיד.

9. ההבדלים בין התרגילים השונים מבחינת הבטיחות וחשיבות מעורבות המשגיח באימון – בתרגילים בהם ההתנגדות (משקולות או כל אביזר אחר) הנה כלפי הגוף כמו למשל: סקווט עם מוט, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, לחיצת כתפיים בישיבה או עמידה עם מוט וכך הלאה – נציין שחשובה יותר תשומת הלב מבחינה בטיחותית והשגחה איכותית מאשר בתרגילים בהם יש פחות סיכון בטיחותי כגון: תרגילי משיכה למיניהם, תרגילים עם משקולות יד וכדומה. אז ניתן בכל עת להניח/לשחרר את משקולות היד, פולי מסוגים שונים וכדומה. זאת בשונה מהתרגילים שהוזכרו לעיל.

10. הנשימה בעת ביצוע התרגילים השונים – חשובה במיוחד ול-Spotter השפעה רבה גם במקרה זה. במידה והנו שם לב שהמתאמן לא נושם כהלכה בעת ביצוע תרגיל זה או אחר. עצירת הנשימה (מכונה גם "תימרון ולסאלבה") גורמת לעלייה בלחץ התוך בטני ותתרום לייצוב חוליות הגב התחתון (עקרונית תתרחש באופן טבעי כאשר המתאמן מרים משקל גבוה במיוחד שהנו כ-90 אחוז מיכולתו). אך עצירת הנשימה אינה מומלצת למרבית המתאמנים (למעט מקצוענים) כי היא גורמת לעלייה בלחץ הדם ובסיכון לכלי הדם והמוח.

לסיכום, השגחה בעת אימון משקולות חשובה במיוחד, אך יש להביא בחשבון את המשתנים המפורטים לעיל על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי ולא תתרחש פציעה.

עוד מבחר תרגילים שכיחים באימון בחדר הכושר של מתאמן ו-Spotter | מדגימים: איתי זיו ותומר וסרמן, צולם במועדון הכושר גו אקטיב פרו

התרגיל: לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד | צילום: מרי יעקובסון

התרגיל: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד | צילום: מרי יעקובסון

התרגיל: פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט | צילום: מרי יעקובסון

התרגיל: משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לפנים | צילום: מרי יעקובסון

מקורות:
https://www.fxp.co.il/showthread.php?t=14553336
https://www.plife.co.il/archives/1603
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4887540/
https://www.nsca.com/contentassets/de9aebfe7a7340b69217b99bb13862a7/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט




אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אני מקדיש את המדליה הזאת לכל החטופים, מקווה שכולם יחזרו הביתה במהרה, ולכל חיילי צה"ל וכוחות הביטחון ששומרים על כולנו", ניקיטה מירקין, קופץ במוט, אחרי הזכייה במדליית כסף באליפות אירופה U18


מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג