שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ד"ר איתי זיו עולם ומלואו

מה הם הכלים היישומיים לתכניות אימון לגיל השלישי?

יש הרבה מתאמנים מבוגרים בכושר נפלא, אבל בגיל השלישי גם צריך לשים לב ללא מעט דברים שקשורים לאימון וד"ר איתי זיו עושה סדר
647

הגיל השלישי, גיל הזהב, קשישים, מבוגרים, זקנים – וזו רק רשימה חלקית להגדרות השונות המתארות אנשים שגילם מעל 65. במקרים לא מעטים אין בכלל הלימה בין האדם שנמצא בגיל הכרונולוגי המסוים לבין הגיל הפיזיולוגי, רמת התפקוד הגופני ועוד. בשנים האחרונות ניתן להבחין באותם בני 65, 70 ויותר שהנם ספורטאים פעילים, חלקם אף משתתפים בתחרויות ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ועוד. ויתרה מזאת, בחלק מהמקרים הם בעלי יכולות גופניות הטובות בהרבה מאשר אלה הצעירים מהם בעשרות שנים.

לא חסרים מבוגרים בעלי יכולות גופניות הרבה יותר טובות מצעירים מהם | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
ריצה בגיל מבוגר מסוכנת או מומלצת?
מהם היתרונות של מבוגרים היו בעבר ספורטאים?
ארבעת מצבי הכושר המומלצים בגיל השלישי

ההבחנה של זקנה מבחינת הגרונטולוגים הנה ב- 3 שלבים (למרות השונות הרבה בין אנשים):
זקנה צעירה – בגיל 65 עד 75, בקירוב
זקנה אמצעית – בגיל 75 עד 85, בקירוב
זקנה מופלגת –  מגיל 85 בקירוב, ומעלה

עם העלייה בגיל (וכבר בעשור השלישי של החיים) חלה ירידה עקיבה ביכולות מסוגים שונים שהולכת ומואצת עם התקדמות העשורים ואי שמירה על אורח חיים פעיל ובריא. אזי מדובר על הרעה של המצב הבריאותי והאירעות מחלות מסוגים שונים, ירידה של היכולות הפיזיות ועוד.

אחת הסיבות לכך הנה אי ביצוע פעילות גופנית בכלל או ביצועה באופן לא אפקטיבי ומותאם לאדם המבוגר. בגיל המבוגר ישנה אף נטייה לבצע אימונים "נוחים", "נעימים", שלא בהכרח אפקטיביים ומתאימים לצרכים, מטרות ושיפור המצב הבריאותי. במקרים רבים מפעילים מהותית דווקא את סיבי השריר האדומים-אירוביים ופחות את סיבי השריר הלבנים-האנאירוביים שכה חשוב להפעילם בכל מעגלי החיים ובמיוחד עם העליה בגיל.

בנוסף, איכות (אינטנסיביות) האימון של אותם בני הגיל השלישי לא תמיד גבוהה דיה ולכך גם השלכות על קצב הידרדרות תפקוד מערכות הגוף השונות עם העלייה בגיל. בל נשכח שמדובר על אנשים מבוגרים (אך גם צעירים) שאורח חייהם יושבני ולא פעיל, הם מוגבלים תנועתית בשל שינוי ברקמות הגוף השונות וביצוע מוגבל של תנועות שונות שכה נחוצים לשיפור איכות החיים. אזי, תנועות רבות ייעשו במקרים רבים יחד עם קומפנסציות (פיצויים) הן בתנועות יומימיות והן ספורטיביות.

תכנית אימון המותאמת אישית חשובה מאוד למיתון הידרדרות של מערכות הגוף השונות אצל מבוגרים. היא גם תורמת לשיפור מדדים בריאותיים באופן משמעותי, שינוי חיובי בהרכב הגוף (הפחתת מסת השומן לעומת עלייה במסת שריר), שיפור בדימוי גוף, קוגניציה, יכולת תנועתית יומיומית ועוד.

עקרונות והארות לבנייה של תכנית אימון המותאמת אישית לאדם המבוגר

לבנות תכנית אימון מותאמת לבני 65 ומעלה אינה דבר פשוט וזאת גם בשל השונות הכה גדולה בין אנשים בעשרות משתנים. בטרם בונים תכנית אימון חשוב לדעת כמה שיותר פרטים על המתאמן, ולבנות יחד אתו תכנית המתאימה לו לפי מטרות מוגדרות ספציפית, אורח החיים, מצב בריאותי עכשווי ועוד.

1. ותק אימוני – ישנם הבדלים רבים בין מבוגרים בעלי ותק אימוני של 30 שנה למשל, לעומת אלה שרק התחילו לא מזמן. במקרה זה ייבחרו תרגילים בדרגת קושי מתאימה, טכניקה, עצימות ועוד.

2. מטרת האימון – במקרים רבים מדובר על שיפור מצב בריאותי. אך לא רק, מטרות שכיחות וחשובות נוספות: שינוי חיובי בהרכב הגוף, הפחתת משקל, שיפור הקוגניציה, שיפור החיוניות, שיפור היכולת הגופנית היומיומית ועוד.

3. מבוגרים הלוקים במחלות כרוניות מסוגים שונים – בהתאם לסוג המחלה תיבנה תכנית מתאימה. לדוגמה: בן 69 שחולה בפרקינסון יבצע תרגילים ואימונים מותאמים לעומת חולה לב שיבצע תרגילים ואף מינוני אימון אחרים.

4. הזמן המוקדש לפעילות גופנית במהלך השבוע – לפי הנתונים שהתקבלו ניתן יהיה לבנות תכנית מתאימה. לדוגמה, מבוגר הפוקד את חדר הכושר/סטודיו 6 פעמים בשבוע יקבל תכנית שונה לחלוטין מאשר מתאמן אחר המסוגל להתאמן לכל היותר פעמיים בשבוע.

5. משך האימון הכולל – במידה והזמן המוקדש לאימון הנו סך הכל 60 דקות, תכנית האימון תהיה מותאמת לזמן זה תוך הקפדה יתרה על מרכיבי הכושר הגופני שחשוב במיוחד לשפר בכלל ובגיל המבוגר בפרט.

6. תרגילים מורכבים או מבודדים באימון – מומלצים בעיקר תרגילים מורכבים (רב מפרקיים). בתרגילים אלה בהשוואה לתרגילים מבודדים הקואורדינציה הנדרשת רבה, מעורבות שרירי ה- CORE (הליבה) משמעותית באופן יחסי , ניתן לבצע התרגילים עם עומס רב לעומת התרגילים המבודדים ועוד. דוגמה לתרגילים מורכבים לעומת תרגילים מבודדים לקבוצות שרירים שונות בטבלה המצ"ב.

קבוצת השרירים תרגיל מורכב (רב מפרקי) תרגיל מבודד (חד מפרקי)
רגליים סקווט עם מוט פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית
גב מתח מצב רחב פשיטת כתף בעמידה עם פולי עליון
חזה לחיצת חזה בשכיבה עם מוט פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית
כתפיים לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד
פושטי מרפק מקבילים מצב צר פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון

7. תרגילים עם משקולות חופשיות כשהידיים לצידי הגוף או בגובה הכתפיים או מעבר לראש – למנח הידיים בתרגילי כוח השונים השלכות מהותיות על מגוון משתנים. לדוגמה, בתרגילים לא מעטים כשהידיים מעבר לראש לעומת מצב שהידיים לצידי הגוף (לדוגמה, סקווט עם משקולות יד – ידיים לצידי הגוף לעומת סקווט עם מוט ידיים מעבר לראש) הקואורדינציה ושיווי המשקל בעת כשהידיים מעבר לראש משמעותיים יותר לעומת תרגיל שהידיים לצידי הגוף, גם מידת מעורבות שרירי הליבה – CORE גבוהה יותר (שינוי מרכז הכובד), הבטיחות הנדרשת גבוהה יותר בעת הרמת הידיים מעבר לראש וזאת גם בשל הפרת שיווי המשקל, טווח התנועה של מפרק הכתף או מפרקים אחרים רלוונטיים ועוד. ברם, בטרם מבצעים תרגילים המצריכים יכולת גופנית גבוהה במיוחד יש לבנות תכנית אימון מודולרית תוך הקפדה יתרה על עקרונות האימון החשובים – עומס יסף-פיצוי יסף וכמובן הדרגתיות, וכך באופן עקבי תשתפר היכולת הגופנית של המתאמן המבוגר.

8. מידת העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה בעת ביצוע התרגילים השונים – מנח הגוף בעת ביצוע תרגילים שונים באימון הכוח קשור בין השאר למידת מעורבות שרירי ה-CORE בתרגיל. בתרגילים בהם ישנו רכיב מסובב (של ההתנגדות) גבוה על עמוד השדרה, הרי נדרשת הפעלה משמעותית יותר של שרירי ה-CORE לעומת תרגילים בהם רכיב ההתנגדות הנו דוחס או מפרק (לדוגמה לרכיב דוחס על עמוד השדרה הנו התרגיל סקווט עם מכונת סמיט משין או מכרעים עם מוט).

9. הציוד עמו נעשה שימוש – במידה ומדובר על אימונים הנעשים בבית, בפארק ולא במקום אימון מסודר כמו: סטודיו, חדר כושר וכדומה, יש צורך להתאים את סוג האימון. לא פשוט להפעיל את כלל קבוצות השרירים באופן אפקטיבי ללא כל עומס חיצוני . לדוגמה, קבוצות שרירים כגון: שרירי רגליים, גב עליון, כופפי מרפק וכדומה. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע מנוסה (מדריך כושר, פיזיולוג מאמץ וכדומה) לבנייה של תכנית אימון אפקטיבית.

10. היחס בין תרגילים שנעשים במכשירים שונים או אביזרי עזר לעומת תרגילים כנגד משקל הגוף – משתנה ממתאמן למתאמן מבחינת ותק אימוני, מטרות אימון, מקום האימון (בחוץ, בבית, חדר כוח וכדומה), מידת המיומנות של המתאמן ועוד. ייתכן שלמתאמן פלוני בן 80 חלק ניכר מהתרגילים יהיו עם משקולות חופשיות ואביזרי עזר ואילו לבת הזוג שלו בת ה-67 נמליץ על תרגילים עם מכונות כוח שונות, תרגילים פשוטים כנגד משקל הגוף ועוד.

11. מגבלות תפקודיות במערכות שלד-שריר – שכיחות במיוחד בגיל השלישי אך לא רק. ניתן להבחין במעגלי חיים רבים יכולת תנועתית ירודה במפרקי הגוף השונים. לדוגמה, מבוגר בן 65 שלא מסוגל לבצע את תרגיל הסקווט בטווח של 60 מעלות במפרק הברך ללא ביצוע קומפנסציה או מתקשה מאוד להביא שתי ידיים ישרות כלפי מעלה עד לצידי הראש ועוד תנועות בסיסיות רבות.

מתאמן מבוגר עם משקולות

לא לשכוח גם את האימון האנאירובי | צילום: pixabay

12. משקל והרכב הגוף – רבים מהמבוגרים בעלי BMI גבוה מהמומלץ ומאופיינים באחוז שומן הגבוה לעומת מסת שריר מועטה באופן יחסי. זאת בשל הזנחה גופנית של שנים, אי ביצוע אימונים אפקטיביים מותאמים ותפריט תזונתי שככל הנראה מצריך התערבות. חשוב להאיר שגם תכנית אימון אפקטיבית במיוחד לא תוביל להפחתת אחוז השומן ללא אימוץ תפריט תזונתי מתאים. במידה ומדובר במקרה של עודף קלורי יומי אצל האדם המבוגר, הרי שתחול עלייה עקיבה גם במשקל וגם באחוז השומן.

13. היחס בין הפעילות האירובית לפעילות האנאירובית – ההמלצות של הארגונים המובילים בעולם (לדוגמה ה- ACSM) הן ביצוע של לפחות 150 דקות פעילות אירובית בשבוע בדופק מטרה וכן ביצוע של 2-3 אימוני כוח, גמישות וקואורדינציה. מדובר על הנחיה כללית למדי שמצריכה התאמה אישית לכל מתאמן. הרי מדובר בשונות מאוד גדולה בין מתאמנים מבחינות רבות. ייתכן שלחלק מהמתאמנים נמליץ על היקף פעילות אירובית רב יותר מסיבות שונות ולאחרים דווקא זמן מועט יותר מההמלצות, אך בדופק מטרה גבוה במיוחד וכך הלאה. לכן יש לתכנן את האימון האירובי והאנאירובי תוך הבאה בחשבון של המשתנים הרלוונטיים.

14. כאבים עם/בלי מקור מוסבר – במקרה של כאבים עם/בלי מקור מוסבר יש מחד צורך לטפל בבעיה ומאידך לבנות תכנית אימון מותאמת. לדוגמה, כאב במפרק הברך כרוך בהגבלה תנועתית שלא תמיד מאפשרת לבצע חלק מהתנועות היומיומיות בהן מעורב מפרק הברך (עלייה במדרגות, קימה מכיסא, יציאה וכניסה מרכב ועוד). לכן גם סביר להניח שיחול קושי לבצע תרגילים מורכבים החשובים במיוחד בגיל השלישי כגון: סקווט, מכרעים, לחיצת רגליים וכדומה. במקרים כאלה ייבחרו תרגילים מתאימים פר בעיה/מקרה במקביל לפרוטוקול השיקום שייתכן שיש לאמץ וליישם יחד עם איש מקצוע בתחום – פיזיותרפיסט, ולעתים שינוי בהרגלים של האדם (לדוגמה אופן ביצוע הפעילות היומיומית, שימוש בציוד מסוים, הפחתת משקל הגוף ו/או אחוז השומן – ישנו קשר בין אחוז שומן גבוה להיארעות פציעות או גם כאבים).

15. מידת ביצוע הפעילות היומיומית (בנוסף לאימון) – ממחקרים עולה שאלה שהיו פעילים גופנית ביום יום בנוסף לאימונים במהלך השבוע התקדמו יותר לעומת אלה שרק התאמנו אך אורח חייהם במהלך השבוע היה יושבני. אם כך, בבניית תכנית אימונים יש להביא נקודה זו בחשבון גם.

16. העומס באזור האימון (לרבות בחדר הכושר) ובחירת התרגילים בהתאמה – אימון בשעות העמוסות בחדר הכושר, לדוגמה 19:00, מצריך בחלק מהמקרים בניית תכנית אימון מתאימה. זאת מכיוון שמכונות כוח פופולאריות (לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, משיכת פולי עליון בישיבה ועוד) עשויות להיות תפוסות ואז ייתכן שמספר מתאמנים לסירוגין יבצעו תרגיל מסוים – מה שעשוי להביא לירידה באפקטיביות האימון בשל מנוחות ממושכות מדי בין הסטים.
17. עצימות האימון – משתנה חשוב הקשור להשגת אפקט האימון. ללא הקפדה על אינטנסיביות האימון, השיפור ביכולת הגופנית עשוי להיות מינורי. לדוגמה, בעת ביצוע פעילות אירובית קצב הלב המומלץ צריך להיות בדרגת עצימות של 60 אחוז מדופק מירבי (למעט מקרים בהם מדובר על מתאמנים הסובלים מפתולוגיות ספציפיות, עודף משקל מהותי ועוד, אזי תיבנה להם תוכנית ספציפית). או למשל, אימון כוח בחדר הכושר או מחוצה לו. ביצוע התרגילים השונים כאשר בכל סט באימון ניתן לבצע בעת הסיום עוד מספר חזרות בנקל, הרי מדובר במקרה זה על עצימות אימון נמוכה ולא מספקת לשם שיפור היכולת הגופנית האנאירובית. לכאורה ניתן להתאמן שנים בעצימות נמוכה ולא ממש להביא לשיפור ממשי של מערכות הגוף השונות ויתרה מזאת לא להשיג מטרות אימון פופולאריות כגון: העלאת מסת שריר, העלאת חילוף חומרים בסיסי, שיפור מצב בריאותי ועוד.

רץ מבוגר

ללא הקפדה על האינטנסיביות, השיפור יהיה מינורי | צילום: pixabay

18. תרגילים ייעודיים למניעת נפילות או הפחתת חומרת נפילה שמתרחשת – לפי הנתונים אחד 3 מבוגרים מעל גיל 65 נופל לפחות פעם אחת בשנה. עובדה המצריכה גם תכנית אימון מתאימה למניעת נפילות. מדובר במקרה זה על ביצוע תרגילים ייעודיים כגון: תרגול על משטחים שונים בלימות באופנים שונים, תרגול מצבים של נפילות ממנחי גוף מגוונים, ביצוע "משפטי תנועה" שונים, הכוונה הנה לבצע מספר תרגילים ברצף ללא הפסקה. לדוגמה, ממנח שכיבה מעבר לעמידת 6 (כפות ידיים, ברכיים, כפות רגליים על הקרקע) ומשם מעבר לשכיבות סמיכה, מעבר לעמידה, מעבר לעמידה על רגל אחת, עלייה על מדרגה וכך הלאה. כך ניתן לחבר משפט תנועה אחד הכולל גם עשרות תנועות או תרגילים שונים תוך שימת דגש על המרכיבים שחשוב לשפר אצל אותו מתאמן מבוגר לרבות יכולת גופנית להפחתת נפילות או הפחתת חומרתן כשהן כבר קורות.

19. מספר הסטים והחזרות באימון הכוח – במידה ומתאמנים בסטודיו או במסגרת מסודרת אחרת, מינוני האימון הנם באחריות המדריך אך במידה והאימון מבוצע באופן עצמאי על ידי האדם המבוגר ניתן להמליץ על המתווה הבא:
א. מספר הסטים באימון בחדר הכושר, במתקני כושר בפארק וכדומה בממוצע 24-27 . כאשר מדובר על 8-9 תרגילים בקירוב 3 סטים לכל קבוצת שרירים.
ב. מספר החזרות הנו 8-15 בממוצע בסט וניתן גם מספר חזרות רב יותר במידת הצורך. לדוגמה, במקרה של מתאמן/ת עם אוסטיאופורוזיס בדרגת חומרה גבוהה ההמלצה הנה תרגילים ייעודיים שיבוצעו בטווח חזרות של 15-20 לסט.
ג. עצימות – מומלץ לבצע את התרגילים לאחר תקופת האימון הראשונה בעצימות גבוהה יחסית שתתבטא בכך שבחזרות האחרונות בכל סט חל קושי לבצע חזרות נוספות בתרגילים הרלבנטיים המתבצעים כנגד משקולת/אביזר/משקל הגוף וכדומה.
ד. קבוצות השרירים המיועדות להפעלה – בהתייחס לאימון הכוח מוכרות 8 קבוצות שרירים: רגליים, גב, חזה (קבוצות שרירים גדולות) , כתפיים, כופפי מרפק ופושטי מרפק (קבוצות שרירים קטנות) ושרירי הבטן וזוקפי הגב. סך הכל 8 קבוצות שרירים מרכזיות. בתקופת האימון הראשונה (ולפי מידת ההתקדמות, ותק אימוני וכדומה) ניתן להפעיל בסך הכל 4 קבוצות שרירים לפי המתווה הבא:
רגליים – סקווט עם משקוליות יד על גבי כיסא.
רגליים – לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית.
רגליים – כפיפת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית.
חזה – לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית.
חזה – שכיבות סמיכה על גבי ספסל.
גב- מתח בגרביטון
גב- חתירה בישיבה עם מכונה ייעודית.
כתפיים – לחיצת כתפיים בישיבה עם מקולות יד.
בטן – כפיפת עמד שדרה בשיפוע חיובי קל באלכסונים – מרפק ימין לברך שמאל ומרפק שמאל לברך ימין.
בסיום האימון מתיחות לשרירים שפעלו. בהמשך תבנה תכנית אימון אחרת כאשר ייתכן שיוקצו תרגילים גם לשרירי הזרועות, או ייתכן תוך שילוב של טכניקת אימון מסוימת.

20. בחירת שיעור סטודיו מתאים – על מנת להביא לשיפור ביכולת הגופנית ואף השגת מטרות, חשוב לבחור את סוג האימון המתאים לכך. שיעורי סטודיו שונים יש למכביר, אך האם כולם מתאימים ואפקטיביים לשיפור הכושר הגופני או יכולות גופניות ספציפיות? בספק. לכל שיעור סטודיו יש את המאפיינים שלו כך ששיעור קיקבוקס לא זהה לשיעור פילאטיס רצפה, או פלדנקרייז או זומבה – לכל סוג אימון ההשפעה הפיזיולוגית הנה שונה ולכן חשוב לבחור סוג שיעור זה או אחר בהתאם למטרת האימון ומשתנים נוספים. וכמובן מומלץ מאוד להתייעץ עם איש מקצוע לשם הכוונה מקצועית ובחירת השיעור המתאים שיוביל לתוצאות.

21. שימוש בשיטות אימון למיקסום היכולת הגופנית – שימוש בשיטות אימון שונות מתאים לכל סוגי המתאמנים ברמות האימון השונות ובד בבד למתאמנים מבוגרים. ניתן לעשות שימוש בשיטת אימון מחזורי המושתתת על אימון בתחנות כשבכל תחנה מבצעים תרגיל מסוים ואז עוברים לתרגיל אחר או למשל סופר סט – בו מפעילים שתי קבוצות שרירים שונות כדי לחסוך בזמן האימון. לדוגמה ליישום שיטת סופר סט באימון בחדר הכושר: ביצוע תרגיל לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית ומיד לאחר מכן תרגיל לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית. ישנן עשרות שיטות אימון שונות שעשויות להתאים למגוון מתאמנים. חלקן מתאימות למבוגרים ברמות שונות. מומלץ לעשות שימוש בשיטות האימון השונות מפעם לפעם. זאת על מנת לגוון את האימון, להתנסות בסוגי מאמצים שונים שעד כה המתאמן לא התנסה בהן (לדוגמה, כוח מתפרץ) ובד בבד מיקסום היכולת הגופנית בשל העלאת עומסים בתקופת האימון או בשל העלאת הנפח הכולל וכדומה. גם שעסקינן באימון האירובי מוכרות שיטות אימון שפשוטות ליישום כגון: פרטלק – שינוי בקצב הלב תוך כדי האימון.

22. מנח הגוף בעת האימון – מנחי גוף מסוימים בעת ביצוע תרגילים ספציפיים אינם מומלצים לחלק מהמתאמנים המבוגרים. לדוגמה, מעבר משכיבה על הגב וקימה באופן מהיר, או ביצוע תרגילים שונים בשיפוע שלילי (כשהראש נמוך מקו הגוף) למתאמן הסובל מיתר לחץ דם וכדומה. לכן, התרגילים שייבחרו בתכנית האימון יהיו בהלימה למצב בריאותי, תפקודי ועוד.

23. שעת האימון – אימון שנעשה ב-5 בבוקר בסמוך מאוד לקימה בעצימות גבוהה במיוחד, חשוב שיהיה בו חלק מכין (חימום – מתיחות, תנועתיות של מפרקים ושרירים) וזאת לעומת ביצוע אותו אימון לאחר מספר שעות מהקימה. בעיקר שמדובר באימונים בהם העומס המורם באימון התנגדות גבוה, או אולי מתפרץ, או ייתכן אימון בו הדופק גבוה באופן יחסי ועוד. הדבר תלוי מאוד ברמת המתאמן ודרגת הקושי באימון ולכן ההנחיות תהיינה שונות ממתאמן למתאמן.

24. הבטיחות באימון בני הגיל השלישי – בגיל המבוגר חל איבוד הדרגתי של יכולות גופניות שונות. גם החושים השונים בגיל המבוגר כבר אינם כמו בגיל הצעיר. כל זאת עשוי להשפיע על הקואורדינציה ושיווי המשקל, חוסר תשומת לב לאופן ההליכה והפעולות השונות בשטח האימון וכדומה. לכן מומלץ להקפיד על משטחי אימון נקיים ממכשולים, טכניקת ביצוע טובה של התרגילים השונים ועוד.

25. שימוש בתרופות והשפעה מכך – שימוש בתרופות בגיל השלישי שכיח במיוחד. לא מעט מהמבוגרים לוקים במספר מחלות. ברם, חלק מהמבוגרים גם עושים שימוש ב-6-5 תרופות מדי יום ויותר לחלק מהתרופות ייתכן שקשורות לרמת הערנות של האדם, מצב רוח, עייפות ועוד. לכן חשובה הערנות במקרה זה וכמובן במידת הצורך להפנות את האדם המבוגר לפרמקולוג קליני לשם ייעוץ תרופתי.

26. הפרשת אנדרופינים והקשר החיובי להתמדה בפעילות הספורטיבית – ככל שעצימות האימון גבוהה, יופרשו יותר אנדרופינים. כדי שזה יקרה בפעילות אירובית בפעילות אירובית מומלץ שקצב הלב יהיה לפחות 65% מהקצב המרבי. כשמדובר בסוגי אימוני איכות שונים כגון: קרוספיט, פרטלק, הפוגות וכדומה, תחול הפרשה רבה של אנדרופינים.

27. פעילות אירובית עם או בלי אימפקט – לפעילות האירובית עם אימפקט יתרונות לא מעטים לרבות העומס המופעל על מערכות שלד-שריר, תרומה חשובה לחוזקה של העצם, הפעלה של שרירי שלד לא מעטים ועוד. כשמדובר במתאמנים נמליץ לחלקם על פעילות אירובית עם אימפקט (לרבות הליכה) ולאחרים ייתכן שללא אימפקט. זאת כי יש מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר ומתקשים לבצע פעילות עם אימפקט, בעיות רפואית שמגבילות וכדומה.

28. אישיות המתאמן, אקסטרוורטי (מוחצן) או אינטרוורטי (מופנם) באימונים של מבוגרים בגיל השלישי – המתאמן המוחצן יעדיף אימונים עם אנשים נוספים/קבוצת כושר, שימוש באביזרים שונים, שימוש בשיטות אימון והחלפת תכניות אימון על בסיס קבוע ועוד. לעומת זאת המתאמן המופנם יעדיף אימונים שנעשים באופן עצמאי על ידו, מעט גירויים באופן כללי ועוד. אי לכך בעת בנייה של אימון אישי חשוב להביא גם אישיות המתאמן ולתכנן האימון בהתאם.

29. יעדים ויכולות גופניים שיש לשאוף אליהם בגיל השלישי – על מנת לאמוד את יכולתו של האדם המבוגר מקובל לעשות שימוש בטסטים גופניים שונים ולפי התוצאות לבנות תכנית אימון והנחיות חשובות לשיפור איכות החיים. הטבלה מהווה רשימה חלקית.

היעדים שיש לשאוף אליהם אצל בני 70 בממוצע

המשתנה היעד הערות
הרכב הגוף (אחוז שומן, לעומת מסת שריר) כ- 20% -25%, עבור גברים וכ- 25% -30%, עבור נשים על ידי תזונה נכונה, פעילות גופנית אירובית ושמירה/העלאת על מסת שריר (פעילות גופנית כנגד התנגדות).
מדד מסת הגוף (BMI) בטווח שבין 25 ל-30 מדד מקובל, להערכת מידת ההשמנה של האדם. מחושבת על ידי היחס בין משקל הגוף (בקילוגרם), לבין הגובה (במטרים) בריבוע. מסת גוף תקינה, עבור האוכלוסייה הכללית, נחשבת בתחום בין 19-25 וניתן להשיגו על אימוץ תפריט היפוקלורי ו/או הגברת ההוצאה הקלורית באופנים שונים – פעילות גופנית יומיומית פעילות ספורטיבית וכדומה
צריכת החמצן המרבית במאמץ (VO2 max) רמת VO2 max גבוהה מ-30 מ"ל חמצן/ק"ג/דקה עבור גברים וגבוהה מ-25 מ"ל חמצן/ק"ג/דקה עבור נשים משקף את היכולת האירובית של האדם ונמצא קשור בבריאות ולפיכך גם בתוחלת חיים. ניתן לבצע בדיקה זו במעבדת מאמץ מיוחדת או מרכזים רפואיים העוסקים בשיקום לב-ריאה
מבחן 6 דקות הליכה מעל 500 מטר בנשים ומעל 550 מטר בגברים מבחן זה משקף את היכולת התפקודית של האדם, המתבטאת בהליכה, שהינה מרכיב תפקודי עיקרי בחי האדם. ניתן לשפר יכולת זו בנקל על ידי אימון מתאים
כוח שריר – מבחן מעבר לעמידה – מישיבה על כיסא, במשך 30 שניות

 

סופרים את מספר הפעמים בהם האדם מסוגל לעבור לעמידה, מישיבה על כיסא, משך 30 שניות. ההמלצה: יותר מ-10 פעמים מדובר על יכולת תפקודית חשובה וקשורה לאיכות החיים של האדם. ברם, ניתן לשפר יכולת זו עם תרגול מתאים בכל מקום כנגד משקל הגוף ובהמשך עם תוספת התנגדות חיצונית
כוח שריר – מבחן כוח האחיזה (Grip strength test), הנעשה בשימוש עם מכשיר מיוחד, המודד את כוח אחיזת כף היד סביב 30 ק"ג בגברים ו-25 ק"ג בנשים. מבחן זה נמצא במתאם ישיר וחזק עם כוח הגוף הכללי . ניתן לביצוע בעיקר במעבדות לרפואת ספורט, מרפאות פיזיותרפיה ולעיתים גם בחדרי כושר
טווח תנועה וגמישות ישיבה על קצה הכיסא (בזהירות!), יישור רגל וניסיון נגיעה באצבעות הרגליים ( Chair Sit&Reach ). יעד עבור גברים: נמוך מ-10 ס"מ מהאצבעות; ועבור נשים: נמוך מ-5 ס"מ שמירת טווח התנועה חשובה מאוד לתפקוד, בריאות הרקמות הרכות והמפרקים וחשוב לתרגל זאת בכל מעגלי החיים
שיווי משקל וקואורדינציה עמידה על רגל אחת, בעיניים פקוחות, ברצף – משך לפחות 25 שניות

ב. עמידה על רגל אחת, בעיניים עצומות, ברצף – משך לפחות 5 שניות.
ג. הליכת עקב בצד אגודל, לפנים ולאחור. לאחר אימון ותרגול (מבוקרים) – נשאף להגיע ל-20 צעדים

חשוב לשמר את יכולת שיווי המשקל, הקואורדינציה ותפקוד מערכת הפרופריוספציה*. יש לכך השלכות ממשיות על הפחתת מספר הנפילות והשברים, הידועים כגורם משמעותי לסיבוכים ותמותה בגיל הזקנה

*הנתונים בטבלה מתוך כתבה של : פרופסור יובל חלד, איתי זיו

*מערכת הפרופריוספציה (Properioception) –  מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופריוספציה, פחת מספר הפציעות באופן מובהק.

התפריט התזונתי – מילוי יומן אכילה על ידי המתאמן ובהתאם לכך מתן משוב (לא תפריט) – חשוב במיוחד. דוגמה למשוב עקב מילוי יומן אכילה: סך הקלוריות בתפריט, כמות החלבון (האם היא בהלימה למטרת האימון או המלצות), אחוז השומן (גבוה/נמוך), סוג הפחמימות (פשוטות, מורכבות), מידת הצריכה של ג'אנק פוד, מממתקים, שתייה קלה ועוד. כך ניתן באמצעות משוב זה לשפר את איכות החיים של האדם המבוגר וכמובן להפנות לדיאטן קליני לייעוץ מקצועי.

לסיכום, בנייה של תכנית אימון לבני הגיל השלישי מצריכה ידע לא מועט וחשוב להביא בחשבון את כל האמור לעיל. תכנית האימון אמורה להתאים לתקופה של מספר שבועות ולאחר מכן איש המקצוע יבנה תכנית אחרת שתביא בחשבון את מידת ההתקדמות, שינויים אנתרופומטריים (אם היו) ועוד.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות